Привычки - это мелочи, которые мы делаем постоянно, часто подсознательно. В конечном итоге они формируют нашу жизнь. День за днем они делают нас теми, кто мы есть. Ешьте здоровую пищу, и вы становитесь стройнее, занимайтесь спортом, и вы становитесь стройнее, читайте, и вы становитесь умнее и т. д.
«Ваши действия становятся вашими привычками, ваши привычки становятся вашими ценностями, ваши ценности становятся вашей судьбой». - Махатма Ганди
Выработка привычек, пожалуй, самый важный навык, который мы можем приобрести в жизни. Можете ли вы представить, что можно было бы избежать 16 миллионов смертей каждый год, просто изменив привычку? Трудно, однако, избавиться от старых привычек и сформировать новые. Кажется, что люди верят, что могут изменить свою жизнь, просто загадав желание, когда наступит Новый год. Но 92% этих решений терпят неудачу.[1] Может быть, современная жизнь делает нас ленивыми? В нашем обществе по требованию еда доставляется к нам за 10 минут. Такси ждет у нашей двери через 30 секунд после того, как мы его попросим. Все должно пройти быстро. Мы не согласны с тем, что определенные вещи требуют времени и легко сдаются, когда сталкиваемся с трудностями.
Позвольте мне сказать вам неприглядную правду:формирование привычек требует времени и усилий Этого не произойдет, просто надеясь на это. Это не сработает, если вы искренне не готовы к изменениям. И на вашем пути будут препятствия. Вы можете попытаться отвергнуть эту неприглядную правду. Тебе решать. Тогда вы рискуете застрять на своих старых путях и не сможете построить жизнь, которую хотите. Новый год за новым годом, вы будете принимать одни и те же решения снова и снова. Через 10 лет те, кто не изменит свои привычки в еде, будут страдать ожирением. Те, кто не введет в свою жизнь регулярные физические упражнения, будут непригодными. А те, у кого плохие финансовые привычки, будут бедными.
Подростком я пережил глубокий кризис, из-за которого моя жизнь превратилась в беспорядок. Мне пришлось перепрограммировать себя и перестраивать свою жизненную привычку за привычкой. Именно тогда я понял, что мы можем стать архитекторами своей жизни. С годами я усовершенствовал свой подход к постановке целей и выработке привычек. Это моя страсть вот уже 20 лет. И это помогло мне жить насыщенной и наполненной смыслом жизнью. Вот несколько примеров:
- Я написал более 100 песен, хотя я не особо одаренный музыкант.
- Я представлял Францию на чемпионате мира по триатлону 2015 года, хотя я не самый спортивный человек.
- Я запустил многообещающий стартап под названием GOALMAP, хотя я не очень разбираюсь в бизнесе.
- Я также собрал самый большой журнал снов в мире (я приближаюсь к 10 000 снов)!
Это все благодаря привычкам. Когда вы способны формировать привычки, вы можете направить свою жизнь в том направлении, в котором хотите. Если вы хотите попробовать этот подход самостоятельно, следуйте этому пошаговому руководству.
1. Оцените свою готовность к переменам
Согласно транстеоретической модели изменения поведения Джеймса О. Прочаски, существует 6 стадий изменения поведения:[2]
- Предобдумывание: Люди на этом этапе не намерены начинать вести здоровый образ жизни в ближайшем будущем (в течение 6 месяцев) и могут не осознавать необходимость изменений.
- Созерцание: Люди на этом этапе намерены начать вести здоровый образ жизни в течение 6 месяцев.
- Подготовка: Люди намерены начать вести здоровый образ жизни в течение следующих 30 дней.
- Действие: Люди на этом этапе изменили свое поведение за последние 6 месяцев.
- Обслуживание: Люди на этом этапе изменили свое поведение более 6 месяцев назад.
- Прекращение: Новое поведение укоренилось, нет риска рецидива.
Если вы прыгнете прямо в фазу действия, пока еще не готовы к этому, вы, скорее всего, сорветесь. Для прохождения этапов изменений вам необходимо:
- Растущее осознание того, что преимущества («за») изменений перевешивают недостатки («против»).
- Уверенность в том, что вы можете поддерживать изменения в ситуациях, которые соблазняют вас вернуться к прежнему нездоровому поведению.
- Стратегии, которые помогут вам вносить и поддерживать изменения. Эти стратегии называются «процессами изменений». На разных этапах лучше всего работают разные стратегии.
Не ставьте телегу впереди лошади. Если вы мысленно не готовы к изменениям, любые ваши усилия будут контрпродуктивными. Если вы понимаете, что не собираетесь начинать новую привычку прямо сейчас, попробуйте определить, на какой стадии вы находитесь, и примените «процессы изменения», которые наиболее актуальны для этой фазы.
Если вы хотите узнать больше, я рекомендую вам прочитать «Изменение к процветанию» Джеймса О. Прочаски. Если вы готовы к переменам, продолжайте читать!
2. Имейте грандиозное видение своей жизни
Убедитесь, что привычки, над которыми вы решили работать, соответствуют вашим личным ценностям и долгосрочному видению вашей жизни. Если в вещах, которые вы делаете, нет более глубокого смысла, вам может быть трудно заставить их придерживаться.
Прежде чем бросаться сломя голову, загляните внутрь себя и соприкоснитесь с мощным видением, превосходящим ваше желание измениться. Если у вас есть стремления, такие как здоровое питание или физические упражнения, что вы видите помимо этих целей? Может быть, вы представляете себя в добром здравии, подтянутом, стройном и счастливом. Найдите минутку, чтобы визуализировать человека, которого вы стремитесь построить.
Помня об этом видении, вы можете видеть смысл во всем, что делаете. В конце концов, зачем вам надевать кроссовки и идти на пробежку, а не смотреть сериал? Диван может быть более заманчивым, чем усилия! Но вернитесь к своему видению, и выбор придет без особых усилий. Когда ваше видение глубоко укоренено, его легко осветить. Чем ближе видение к вашему сердцу, тем сильнее оно будет и тем легче вы будете преодолевать препятствия. Вернитесь к своему видению, когда вы потерпите неудачу или когда добьетесь успеха - оно укажет вам путь.
3. Начните с малого
Когда мы думаем об изменении своей жизни, у нас возникает соблазн изменить все сразу и составить список из 20 вещей, над которыми нужно работать одновременно. Это так захватывающе! Хотя это редко работает. Если мы попытаемся сделать слишком много, мы скоро почувствуем себя подавленными. Велики шансы, что мы сдадимся.
Это не означает, что вы должны сосредоточиться на одной привычке. На самом деле, принятие мер в отношении одного поведения увеличивает шансы принятия мер в отношении второго поведения. Это называется «коакция». Начните с 2-4 основных привычек, которые вы хотите выработать.
Не устанавливайте слишком высокую планку в начале. Когда вы садитесь на велосипед, вы должны начать с легкой передачи и повышать ее по мере набора скорости. Все дело в импульсе.
4. Составьте план
Вам нужно спланировать, как вы собираетесь внедрить новое поведение в свою жизнь. Чтобы привычка закрепилась, она должна стать частью вашей рутины. Вам нужно превратить это в какой-то автоматический процесс. Ключом к формированию привычки является повторение. Попробуйте построить ритуал: тот же день, то же время, то же место и т. д.
Убедитесь, что у вас есть ответы на основные вопросы заранее: Когда вы это сделаете? Где? Как? С кем?
Если вы хотите тренироваться более регулярно, вы должны спланировать, как это будет происходить. Какой вид спорта? Какие дни недели? Ты пойдешь сразу после работы? Тогда вам нужно взять с собой снаряжение. У вас есть все необходимое оборудование? Если нет, иди получай. У вас есть друг, который мог бы пойти с вами и стать вашим мотивационным партнером?
Б. Дж. Фогг, психолог и исследователь из Стэнфордского университета, более 20 лет изучающий изменение поведения, придумал отличный трюк: привязать новое поведение к существующему. Для этого используйте «после»:послеЯ просыпаюсь, медитирую 10 минут;послеПрихожу с работы, делаю 10 отжиманий;после доедаю завтрак, принимаю витамины и т.д.
5. Ставьте цели
Если ваше стремление к переменам остается слишком расплывчатым, вы, скорее всего, потерпите неудачу. Вместо этого установите правильные цели для привычек, которые вы хотите выработать. Эти цели должны быть S. M. A. R. T.: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени.
Имейте четкие, количественные цели. Вместо «пить больше воды» поставьте перед собой цель «выпивать не менее 2 литров в день». Вместо того, чтобы «снова заниматься музыкой», поставьте перед собой цель «играть на пианино 20 минут в день».
По возможности ставьте ежедневные цели. Если вы делаете что-то каждый день, становится намного легче заставить это придерживаться. Давайте представим, например, что вы хотите больше читать. У вас больше шансов сделать это привычкой с ежедневной целью (20 минут), чем с недельной (2 часа).
Подробнее о том, как ставить себе правильные цели, читайте в другой моей статье Почему я могу быть единственными 8% людей, которые достигают цели каждый раз
6. Отслеживайте свой прогресс
Исследование почти 1700 участников программы по снижению веса показало, что те, кто ежедневно вел записи о еде, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.[3]Отслеживание способствует самосознанию. Когда вы лучше понимаете себя, становится намного легче меняться.
«То, что измеряется, улучшается». - Карл Пирсон
Отслеживайте свои успехи систематически, а не только в уме. Вы можете использовать лист бумаги, электронную таблицу Excel, приложение и т. д. Упростите обновление и доступ к ним.
7. Анализируйте свой прогресс и корректируйте свои привычки
Ваши привычки не высечены на камне. Ранее мы говорили, что нужно начинать с малого. Затем, по мере того, как мы набираем обороты, мы можем добавить еще одну привычку или поднять планку выше.
С другой стороны, когда мы переживаем трудные времена, мы можем на мгновение пересмотреть свои амбиции и не врезаться в стену. Это часть путешествия. Вы не должны судить себя. Оставайтесь гибкими, переключитесь на более низкую передачу, и ваши привычки подхватят вас.
С количественными целями вы можете легко отслеживать свой прогресс в достижении поставленных целей. Настало время сделать шаг назад, сделать выводы и изменить свои привычки. Вот несколько примеров:
- Добавить: «Я начал с двух привычек: пить воду и рано ложиться спать. Теперь мне вполне комфортно с этими двумя. Пришло время добавить регулярные упражнения в мою рутину».
- Понизить: «Бегать три раза в неделю было слишком амбициозно. У меня получается ходить раз в неделю, иногда две. Вместо этого я изменю свою цель на два раза в неделю и буду наращивать оттуда».
- Приспособиться: «Я постоянно достигаю своей цели - читать два часа в неделю. Мне очень понравилось читать, и я многому научился. Давайте увеличим цель до двух с половиной часов».
- Остановить отслеживание: «Раньше я пил слишком много кофе, когда не выспался предыдущей ночью, но со временем мне удалось укоренить новую привычку. Я больше не пью больше двух чашек в день».
- Заменить: «Мне нравилась идея заниматься боевыми искусствами, но я не достигал этой цели неделю за неделей. Я понимаю, что мне не так нравится процесс, как идея. Пришло время переключиться на другой вид спорта».
Попробуйте делать такой обзор своих привычек хотя бы раз в два месяца. Это поможет вам скорректировать свою траекторию с течением времени.
Забудьте о волшебном зелье
Рим не за один день строился, я знаю, это клише, но это всегда правда. На самом деле нет короткого пути к счастливой и полноценной жизни. Нужно быть настойчивым и ходить день за днем. Невероятно, как далеко мы можем зайти, если идем в одном направлении, не останавливаясь, даже в спокойном темпе.
Формирование привычек определенно требует усилий, особенно в начале, когда приходится преодолевать инерцию. Пожалуйста, продолжайте бороться. Если вы не будете бороться, вы рискуете прожить жизнь так и не проживая.
Приложите усилия, сосредоточьтесь на повторении, и день за днем вам будет становиться легче. Привычка делать заменит привычку не делать. Трудно начать, но также трудно и остановиться, начав.