Говорят, что нужно есть чаще, но меньшими порциями, чтобы оставаться стройной. Лучше всего питаться 5 раз в день - утверждают некоторые, добавляя, что в худшем положении находятся люди, которые в течение дня едят реже, но большими порциями. Однако оказывается, что это миф, который уже развенчан многими учеными.
Говорят, что нужно есть чаще, но меньшими порциями. Предпочтительно 5-разовое питание через каждые 3-4 часа. Однако является ли это наиболее подходящей моделью питания? Ученые, основываясь на многочисленных исследованиях, заметно отмежевались от тренда «здорового» 5-разового питания. Подавляющее большинство научных исследований показывают преимущества других моделей питания, особенно тех, которые предусматривают введение меньшего количества приемов пищи в определенное время дня. Известное ныне древнее изречение «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий» в свете текущих сообщений набирает силу. Это представляет особый интерес для людей с избыточным весом и ожирением, которые ранее пытались похудеть, но безуспешно.
Кто должен есть больше, но меньшими порциями, а кто нет?
Сначала следует отметить, что не всегда есть чаще, а есть меньше порций будет иметь негативные последствия. Модель питания, основанная на потреблении 5 и более приемов пищи в день, будет полезна людям, которые очень физически активны, например, профессиональным спортсменам. При некоторых заболеваниях также рекомендуется меньшее и более частое питание. К ним относятся проблемы с рефлюксом, заболевания печени или поджелудочной железы и бариатрические процедуры. Кроме того, данная модель питания рекомендуется детям и подросткам в период интенсивного роста и развития. Однако после этого периода дальнейшая поддержка строительных процессов (так называемая анаболическая среда) при недостаточной физической активности приведет лишь к развитию жировой ткани, а значит, к прогрессирующему ожирению.
Есть чаще, но небольшими порциями может увеличить риск избыточного веса и ожирения
Сам факт того, что вы едите больше еды, также может быть проблематичным из-за нехватки времени, потому что больше еды может означать больше времени, затрачиваемого на планирование, покупку продуктов и их приготовление. Кроме того, питаясь 5 раз в день, гораздо легче потерять счет калорий. Из диетической практики знаю, что найти полноценные быстрые продукты, обеспечивающие сбалансированное количество белков и жиров, однозначно сложнее. Тогда чаще появляются нездоровые, быстрые перекусы. Речь идет о батончиках, печенье, сладких булочках, йогуртах и напитках. Они богаты простыми сахарами, стимулирующими секрецию инсулина - гормона, без которого не будет происходить липогенез, т.е. основной механизм, отвечающий за накопление жира в организме.
Инсулин снабжает мышцы и печень энергией. Если мышцы «наполнены», то инсулин запасает ценную энергию, полученную с пищей, в виде жировой ткани
Инсулину требуется определенное время, чтобы вернуться к исходному уровню. Когда его секреция стимулируется слишком часто, например, употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, нет никаких шансов вернуться к нормальному уровню инсулина в крови. Через короткое время клетки привыкают к этому состоянию и перестают быть чувствительными к инсулину. Начинается постепенное развитие инсулинорезистентности. Энергия не может быть правильно распределена по работающим тканям и мышцам, но все же очень легко запасается в виде жировой ткани. Высокий уровень инсулина может проявляться хронической усталостью, а также повышенным желанием перекусить, особенно содержащим большое количество сахара.
Ешьте меньше, но больше - вы не наберете вес
В 2014 году было проведено исследование 219 человек с избыточной массой тела с диагностированным сахарным диабетом II типа, которые были разделены на две группы. Группа А ела 6 раз в день, а группа Б только два - завтрак и обед. Обе группы придерживались диеты с дефицитом калорий. Оказалось, что группа Б, несмотря на такую же калорийность рациона, как и группа А, зафиксировала большую потерю веса, лучшую толерантность к глюкозе (улучшение чувствительности к инсулину) и меньшее ожирение печени по сравнению с группой А, питаясь меньше, но чаще. Кроме того, в группе В также улучшился гормональный профиль.1
В более новом и не менее интересном исследовании, проведенном на группе из более чем 50 000 участников, было показано, что некоторые привычки помогают поддерживать низкую массу тела, а некоторые способствуют ее постепенному увеличению.
Какие привычки способствуют поддержанию низкой массы тела?
- есть один или два раза в день
- воздержание от еды до 18 часов в сутки (почти 24 часа с одним приемом пищи)
- не пропускать завтрак
- завтракать или обедать как самые большие приемы пищи (обильный завтрак дает еще лучшие результаты)
Какие привычки в еде привели к увеличению массы тела?
- еда более 3 раз в день (каждый перекус или сладкий напиток считается отдельным приемом пищи)
- ужин как самый большой прием пищи за день
Выводом исследования стало утверждение - «Эффективный метод предотвращения увеличения веса - меньше есть, плотно завтракать и потреблять больше калорий в первой половине дня».2 Стоит отметить, что меньшая масса тела связана с увеличением продолжительности жизни, улучшением здоровья и снижением заболеваемости неинфекционными заболеваниями. Люди с меньшей массой тела дольше сохраняют умственную и физическую форму.
Что происходит с вашим телом, когда вы едите только два больших приема пищи в день?
Во-первых, это натуральная модель человеческого тела. Только недавно количество доступной пищи позволило нам есть чаще. Опрошенные долгожители обычно едят два раза в день. К тому же, питаясь реже, можно съедать большие объемные порции и все равно находиться в дефиците калорий. Это просто. Если суточный энергетический баланс установлен на уровне 1800 ккал, то из него выходит два приема пищи по 900 ккал. Это много, особенно если еда включает низкокалорийные овощи. Это решение обычно позволяет вам наесться досыта, что выражается в положительных психодиетических аспектах. Употребление большего количества пищи увеличивает удовлетворение, что влияет на достижение лучших долгосрочных результатов.
Кроме того, экономится время на приготовление пищи. Отказавшись от перекусов и сладких напитков, вы сможете более эффективно контролировать потребление калорий. Однако важно обращать особое внимание на состав и качество пищи, чтобы предотвратить дефицит. Каждый прием пищи должен обеспечивать нужное количество белков, жиров и углеводов, а также содержать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, витамины и целый ряд полифенолов-антиоксидантов.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Кофе с молоком - это еда?
Организм не распознает, какой продукт попадает в желудок. Если это источник калорий, то в каждом случае запускается одна и та же последовательность метаболических реакций. По этой причине напитки, содержащие сахар (молоко также является источником сахара), рассматриваются как еще один прием пищи. Но можно ли почувствовать себя сытым после банки сладкого напитка?
Интервальное голодание и похудение
Слово голодание у многих людей может вызывать негативные чувства, потому что оно ассоциируется с голодовкой в течение всего дня. Однако если ужинать в 19:00, а завтракать в 7:00, то соблюдается 12-часовой ночной голод. А это уже много! Просто соблюдение 12-часового голодания в день уже дает положительные эффекты, такие как повышение чувствительности к инсулину.
Интервальное голодание предполагает прием пищи в определенное время дня и воздержание от пищи в другое время
При перемещении лимита голодания до 18 часов в день и дополнительного 6-часового перерыва между приемами пищи в течение дня вы получаете модель, которая, согласно современным знаниям, дает такие преимущества, как улучшение обмена веществ и восстановительных функций тела, эффективная детоксикация, снижение воспаления, улучшение параметров липидов в крови, улучшение функции мозга или улучшение вышеупомянутого управления сахаром (снижение уровня глюкозы и повышение чувствительности клеток к инсулину).
Циркадный ритм
Это чрезвычайно важный фактор в общем функционировании организма. Часто полностью игнорируется. Однако, живя в естественной среде, на данной широте, мы, как живые организмы, привязаны к циркадному ритму. Это оказывает непосредственное влияние на функционирование гормонального хозяйства. Вечером мозг вырабатывает большее количество мелатонина, который оказывает успокаивающее и умиротворяющее действие на весь организм, в том числе на пищеварительную систему и, скорее всего, на обмен веществ. Интересное исследование показывает, что при употреблении пищи утром можно сжечь больше жира, чем при употреблении одних и тех же приемов пищи утром и вечером. Таких отчетов становится все больше. Мало того, другое исследование, проведенное, по общему признанию, на крысах, показывает, что грызуны, питавшиеся в первой половине дня, были определенно более активны, чем другие группы, которых кормили тем же, но в разное время в течение дня. Кроме того, у крыс, которых кормили утром, наблюдалось большее снижение жировых отложений по сравнению с группой, которую кормили больше раз, несмотря на одинаковую калорийность пищи.
Обзор
1. Прием пищи в первой половине дня позволяет поддерживать более низкую массу тела.2. 2 приема пищи может быть лучше, чем 4-5,3. Каждая потребленная доза сахара, даже в виде сока, воспринимается организмом как прием пищи.4. Использование периодов голодания в течение дня улучшает самочувствие и уменьшает жировые отложения.5. Независимо от модели питания, ключевое значение имеет количество потребляемых калорий.6. Ешьте меньше, но более качественные продукты.
Библиография:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, и др. «Употребление двух больших приемов пищи в день (завтрак и обед) более эффективно, чем шесть небольших приемов пищи в режиме пониженной калорийности для пациентов с типом 2 диабет: рандомизированное перекрестное исследование «Диабетология. 2014, август; 572) Калеова Х., Ллорен Д. И., Мащак А., Хилл М., Фрейзер Г. «Частота и время приема пищи и изменения индекса массы тела: анализ данных Адвентистского исследования здоровья-2», Внитр. Лек.2016.3) Университет Алабамы в Бирмингеме. «Исследование ограниченного по времени питания обещает помочь людям избавиться от жира». ScienceDaily, 6 января 2017 г.4) Виктория А. Акоста-Родригес, Марлин Х. М. де Гроот, Филипа Рихо-Феррейра, Карла Б. Грин, Джозеф С. Такахаши. «Мыши с ограничением калорийности самостоятельно налагают временное ограничение на потребление пищи, как показывает автоматизированная система кормления» Cell Metabolism, 2017