С одной стороны, молоко является запрещенным ингредиентом для приверженцев веганского образа жизни и палеодиеты, но многим приходится исключать некоторые или все молочные продукты из своего рациона против своей воли. Если вы не относитесь ни к одной из групп, но вам интересно, как ваш организм реагирует на отсутствие молочных продуктов, продолжайте прокручивать!
Кто этого избегает и почему?
„Чувствительность к молоку относится к иммунному ответу типа IgE против лактальбуминового или казеинового компонентов коровьего молока, что может сопровождаться неприятными симптомами, такими как тошнота, рвота, диарея, различные кожные заболевания (экзема, крапивница, покраснение пятна, зуд), кровавый стул или даже одышка и постоянная охриплость. Людям с аллергией на молочный белок не рекомендуется употреблять любые молочные продукты, а тем, кто чувствителен к лактозе, йогурты или твердые сыры не всегда вызывают проблемы. Непереносимость лактозы, которой страдают две трети населения, вызвана частичным или полным отсутствием фермента лактазы, что также может привести к диарее, тошноте, тошноте, вздутию живота и болям в животе. Фермент лактаза отвечает за расщепление молочного сахара, поступающего в организм. Этот процесс важен, потому что лактоза, т. е. нерасщепленный молочный сахар, начинает подвергаться бактериальному разложению в толстой кишке, что приводит к этим неприятным физическим жалобам», - сказала Дивани диетолог Дора Варга.
Вот зачем тебе молоко
По опросам, средний европеец может уничтожить 18 кг сыра ежегодно, и все это запивается не менее чем 100 литрами молока.
«Рекомендуется ежедневно употреблять пол-литра или 500 граммов молока и молочных продуктов, которые важны для организма человека в первую очередь благодаря содержанию в них полноценного белка. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить. Адекватное потребление белка также важно для наращивания мышечной массы, обновления тканей и развития нервной системы. Белок является компонентом некоторых ферментов, гормонов и иммунных веществ, но он также играет роль в связывании и транспортировке воды. Молочные продукты также содержат значительное количество хорошо усваиваемого кальция, необходимого для построения костей и зубов, функционирования нервной системы, передачи импульсов, свертывания крови и сокращения мышц. Йогурты с живой флорой также обеспечивают наш организм значительным количеством пробиотиков, что важно для поддержания баланса кишечной флоры, а значит, для правильного функционирования иммунной системы», - объясняет диетолог.
Слабые кости
«Пиковая костная масса формируется в 25-30 лет, и с тех пор мы можем ее только сохранить. Вот почему чрезвычайно важны адекватное потребление кальция и физическая активность, которые в значительной степени способствуют здоровью костной системы. Усвояемость кальция составляет в среднем 60% до 20-25 лет, а со временем это соотношение снижается до 20-40%. Витамин D, лактоза, казеин, кислая среда, пробиотики, медленно усваиваемые углеводы, витамин C и регулярные физические нагрузки способствуют правильному использованию кальция в организме, при курении щавелевая кислота, фитиновая кислота, клетчатка, пищевые волокна, избыточное потребление фосфора и недостаточное или чрезмерное потребление белка тормозит этот процесс», - объясняет Дора Варга.
«Если кто-то очень привержен и полностью исключает молочные продукты из своего рациона, он должен защитить здоровье своих костей с помощью источников кальция, таких как листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи), тофу или сардины. Кальций может усваиваться только из растений в гораздо меньшей пропорции, чем из молочных продуктов, хорошая новость заключается в том, что растительное молоко и даже минеральные воды обогащены кальцием. Адекватное потребление кальция и витамина D особенно важно для детей, беременных женщин и кормящих матерей, которые при необходимости могут быть дополнены в виде пищевых добавок, но мы должны убедиться, что они всегда потребляются во время еды, так как производство желудочной кислоты также помогает усвоению», - предлагает диетолог.
Вам понадобится меньше тонального крема?
Знаете ли вы, что у тех, кто исключил молоко из своего рациона, лицо блестит меньше? Согласно исследованиям Дартмутского университета, поскольку молоко содержит тестостероноподобные гормоны, которые стимулируют работу сальных желез, регулярное употребление молочных продуктов также способствует развитию акне. «Люди с аллергией на молочный белок часто имеют проблемы с кожей, поэтому им обязательно следует избегать употребления молока и молочных продуктов, но в других случаях это не оправдано», - добавляет эксперт.
А как насчет пищеварения и килограммов?
Хорошо известно, что «хорошие бактерии» в йогуртах и мягких сырах способствуют здоровой работе кишечника и пищеварению. Исследование, опубликованное в Американском журнале питания, также доказывает, что пробиотики улучшают качество (более мягкий стул) и регулярность (полтора раза в неделю).«Хорошая новость заключается в том, что помимо молочных продуктов эти полезные бактерии можно найти и в других ферментированных продуктах, таких как маринованные огурцы или квашеная капуста», - говорит Дора Варга.
Люди, которые заменяют молоко большим количеством сои, обычно жалуются на вздутие живота, и это происходит из-за трудноперевариваемых олигосахаридов в сое. Накопление этих молекул сахара приводит к более сильному газообразованию и вздутию живота, чем обычно. Но, к счастью, помимо сои есть много других решений: «Вы можете приобрести молоко на растительной основе (рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное) в специализированных магазинах и во все большем количестве гипермаркетов, но если у вас есть время, вы также можете готовьте молочные напитки на растительной основе в домашних условиях практически из любого зерна или псевдозерна (например, амаранта, гречихи, лебеды) или семян масличных культур», - говорит эксперт.
По результатам 12-летнего шведского исследования, те, кто потреблял больше молочного жира, были вдвое менее склонны к ожирению, чем те, кто потреблял меньше молочного жира. Ученые объясняют это тем, что большинство людей компенсируют недостаток жиров и белков, создающих чувство сытости, простыми углеводами, что, естественно, приводит к набору веса. Поэтому тем, кто отказывается от молочных продуктов, следует запастись орехами, семечками, арахисовым маслом, яйцами и бобами, поскольку из них можно приготовить питательные и сытные блюда и закуски.
«Вопрос набора и похудения в первую очередь зависит от энергетического баланса. Если мы потребляем больше энергии и используем меньше энергии, килограммы могут легко накапливаться, а если мы потребляем меньше энергии и больше двигаемся, происходит потеря веса. Мы просто должны обращать внимание на качество нашего питания и следить за тем, чтобы количество всегда было пропорционально физической активности», - предлагает Дора Варга.
Без молока безопаснее?
Согласно недавнему исследованию, женщины, которые выпивали более 2-3 стаканов молока в день, имели более высокий риск ранней смерти, чем те, кто выпивал менее одного стакана в день. Исследователи подозревают простую молекулу сахара, называемую галактозой, которая, как было показано, способствует окислительному стрессу и легкому воспалению, создавая основу для болезни. Интересно, однако, что ферментированные молочные продукты (йогурты, сыры) содержат мало или совсем не содержат галактозы. Исследование также показало, что женщины, которые ели больше всего этих продуктов, имели более низкий риск смерти. Но это не все. Шведские исследователи обнаружили, что если вы выпиваете более одного стакана молока в день, вы удваиваете риск развития рака яичников, а в исследовании Гарвардского университета у мужчин, которые потребляли более двух порций молочных продуктов для взрослых в день, риск увеличился на 34%. развития рака простаты.
«Результаты тестов о том, действительно ли существует связь между потреблением молочных продуктов и некоторыми видами рака, противоречивы, поэтому пока невозможно однозначно заявить об этом. Конечно, нужно всегда стремиться потреблять компоненты пищевой пирамиды в нужной пропорции, чтобы потребление молока не было слишком большим, тем более не в ущерб другим продуктам, - предупреждает эксперт.