По сей день умные люди спорят о том, почему именно хорошо спать, но несомненно, что это необходимо нашему телу и душе, так же как несомненно и то, что это одна из основ нашей стабильности и эффективность. Кроме того, если бы это было не так, зачем бы мы тратили на это в среднем 24 года нашей жизни? Однако, несмотря на то, что мы так хорошо его практикуем с детства, многие люди вовсе не так ровно спят. Мы часто спим меньше, чем нужно, а также плохо, и это проблема. Большая проблема. Биологи-энтузиасты AsapSCIENCE выяснили почему. Что ж, они собрали множество простых советов, как лучше спать.
Отклонение от оптимальных убийств
Это абсолютное клише, что восьмичасовой сон - это идеально, и, как и все клише, это правда лишь приблизительно. Сколько сна нам нужно, во многом зависит от наших генов. Есть те, кто дает своему телу то, что ему нужно, с помощью более короткого, но более глубокого сна, а есть те, кому нужен более продолжительный сон каждую ночь. Однако достоверно известно, что оптимальное время сна для среднестатистического человека составляет 7-8 часов. Те, кто спит меньше этого времени в течение более длительного периода времени, скорее всего, умрут (на 12 процентов) раньше, чем в среднем, а те, кто спит более 7-8 часов, увеличивают вероятность ранней смерти на 30 процентов.
В исследовании, в котором людям разрешалось спать восемь, шесть или четыре часа в течение двух недель, было обнаружено, что в случае двух последних групп работоспособность снижалась, мозг был менее активен, а участники эксперимент стал сварливее и раздражительнее. Как? Примерно столько же, сколько после пьяной ночи. Судя по экспериментам на животных, вполне вероятно, что, хотя мы можем компенсировать день или два недосыпа за несколько дней, если мы мало спим в качестве образа жизни, наш мозг также будет страдать в долгосрочной перспективе. Не говоря уже о том, насколько плохо наше самочувствие в это время. По крайней мере на время. Хронически бессонные люди через некоторое время перестают осознавать, насколько они устали, поэтому они легко приходят к выводу, что истощены даже при минимальном сне. Конечно, их когнитивные функции этого не выявляют.
Причин плохого сна может быть бесчисленное множество, от физических до психологических проблем. Нарушения кровообращения, высокое кровяное давление или нарушения гормонального баланса могут быть причиной проблем со сном, так же как стресс, депрессия или тревога. Точные причины следует выяснить как можно скорее, а пока вот несколько советов для более спокойных ночей.
1. Вздремнуть
Когда дело доходит до сна, самое главное - соблюдать оптимальные временные рамки. А это 20-30 минут. Почему мы должны отдыхать меньше этого, а если мы засыпаем на более длительный период времени, то впадаем в период более глубокого сна, от которого просыпаемся более уставшими и морщинистыми, как будто и не спали вовсе. Кроме того, дневной сон более 20-30 минут может помешать нашему сну ночью. Хотя горизонтальная тишина практически невозможна для большинства людей в обычный рабочий день, согласно исследованиям, к ней стоит стремиться. Если бы мы добивались успеха три раза в неделю, мы уже были бы на 30 процентов менее подвержены риску сердечных заболеваний.
2. Меньше алкоголя, кофеина и сигарет
Хотя кажется, что после употребления алкоголя легче заснуть, к сожалению, алкоголь немного нарушает цикл сна. Так же, как кофеин. А сигареты - это стимуляторы, они заставляют наше тело кружиться, поэтому неудивительно, что они плохо влияют на спокойный сон. И вообще: отказ от алкоголя, кофеина и сигарет никогда не повредит.
3. Привет регулярность
Наша организация любит систему. Поэтому, если вы хотите спокойной ночи, стоит запланировать время сна и просыпаться в одно и то же время (или, по крайней мере, в одно и то же время). Да хоть в выходные. Предпочтение отдается родителям с маленькими детьми и владельцам собак, проживающим в квартире. По крайней мере, когда дело доходит до пробуждения.
4. Прощай монитор
Взгляд в мониторы, такие как компьютер, телефон и экран телевизора, мешает нашему мозгу, потому что он переключается в дневной режим от светящегося жужжания. А почему мы должны спать крепко, спокойно, если на дворе день? Поэтому за час-два до сна стоит избегать мониторов, а также лучше, если во время сна ничего яркого не горит, потому что это тоже не очень хорошо влияет на наш естественный цикл сна.
5. Вечерний обряд
Знаете, как тяжело уложить ребенка спать без привычного вечернего ритуала? Конечно, для каждого ребенка это происходит по-разному: купание, немного выпивки, небольшая история, пение, прогонка монстров из шкафа или что-то еще. Ну и взрослые так же рвутся на ритуалы. Некоторые люди делают растяжку перед сном, совершают короткие прогулки, принимают ванну или читают. Все соответствует назначению. Дело в том, что после обряда действительно следует сон. Никакого дополнительного ввода!
6. Ладно, даже утренний ритуал хорош
Если у вас с утра предсказуемый, четкий курс, если в нем есть что-то, что вам нравится, ради чего стоит вставать, то вы с меньшей вероятностью снова заснете, то есть вы с меньшей вероятностью испортить весь свой график. Говорят, что это особенно эффективно, если вы включаете в свое утреннее расписание нюхание свежего воздуха, так как это инстинктивно стимулирует бдительность. Если наше бикини будет забавным, соседям оно тоже понравится. Ладно, при реализации этого совета у живущих в доме есть преимущество.
7. Хороший головной будильник
Очень помогает, если вас будит не раздражающий, скучный будильник, а приятная музыка, возможно, наша любимая утренняя радиопередача. Как и в случае с утренним ритуалом, это также заставит нас чаще просыпаться.
8. Давайте спать на кровати
Работа, прием пищи и все, что не связано со сном, стимулирует активность. Именно поэтому стоит оставить кровать местом умиротворения и расслабления. Зато можно заняться сексом. Особенно, если за этим следует сон. Скажем так, для вечерней рутины неплохо.
И если всего этого недостаточно, прочтите и это, вдруг найдете что-то полезное. Удачи, сладких снов!