Какова связь между веганством и здоровьем? Эксперты часто подчеркивают, что в нашем меню отсутствуют овощи, но что происходит с организмом, когда мы полагаемся исключительно на растительную диету? Прочтите, полезно ли веганство и как составить план действий при выборе этого способа питания.
Веганство и здоровье - не вызовет ли переход на этот тип питания никаких негативных последствий? Ведь веганская диета, или растительная, означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо (также рыба и т.н.морепродукты), молочные продукты, яйца, мед. Основу меню составляют растения: фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семечки.
В более широком смысле веганство понимается как образ жизни, выбранный из этических соображений, и включает в себя другие сферы, такие как косметика, одежда и развлечения. Чтобы быть здоровым, растительная диета должна состоять из необработанных растительных продуктов.
Веганство снижает риск сердечных заболеваний и рака
По данным Американской ассоциации диетологов, правильно спланированная вегетарианская диета, включая строго вегетарианскую или веганскую диету, полезна для здоровья, адекватна питательным веществам и может принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.
Хорошо спланированная вегетарианская диета подходит для людей на всех этапах жизни, включая беременность и лактацию, младенчество, детство, юность и спортсменов. Растительная диета характерна для самых долгоживущих и самых здоровых сообществ в мире. Исследования показывают, что чем больше продуктов животного происхождения в рационе, тем выше риск сердечных заболеваний, многих видов рака, диабета, ожирения, слабоумия и преждевременной смерти. Диета, основанная на полезных растительных продуктах, не только предотвращает болезни, но и способна обратить вспять болезнь сердца на запущенной стадии. ВОЗ классифицирует мясные продукты (например, колбасы) как канцерогены наряду с асбестом, табаком и выхлопными газами.
Продукты, богатые растительным белком:
Растительная диета не нова - люди питаются так уже давно, и сегодня растительные продукты являются основой рациона питания во многих частях мира
Белок, железо и кальций в веганской диете
Одним из самых больших опасений по поводу «веганства и здоровья» является возможность получения некоторых питательных веществ только из растительной пищи и достаточно ли в такой диетебелковЭто связано ошибочному представлению о том, что этого ингредиента никогда не бывает слишком много и что он содержится только в продуктах животного происхождения. В результате среднестатистический житель развитых стран съедает в два раза больше белка, чем необходимо, что приводит к хроническим заболеваниям. На практике диета, обеспечивающая достаточное количество калорий, также обеспечивает достаточное количество белка. Не обязательно сочетать разные источники в одном приеме пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Организм все равно расщепляет белки на аминокислоты и создает их сам.
Еще одна проблема связана с железом и тем фактом, что растительная пища содержит тольконегемовое железо, которое хуже усваивается (в то время как 40% железа в продуктах животного происхождения составляет гемовое железо). ). Однако все чаще говорят об опасности избытка железа (который может быть верхним применимым стандартом). Железо является окислителем, и его избыток означает повышенный риск развития рака, сердечных заболеваний, диабета и инфекций. Лучше всего уровень железа, близкий к половине нормы. Этот ингредиент присутствует в большом количестве в зеленых листовых овощах (все виды салата, руккола, кочанный салат, шпинат, петрушка и др.), а также в бобовых (соевые бобы, белая фасоль, красная чечевица), отрубях и зародышах пшеницы, проса, семян тыквы и кунжута, а также в орехах.
Что касаетсякальция, то он лучше усваивается из растительной пищи, чем из молока, которое иногда преподносится как единственный его источник. Больше всего его в зеленых овощах (кресс-салат, капуста, брокколи, шпинат), маке, кунжуте, миндале, инжире. Хорошим его источником являются масла из орехов и семян, а также продукты, обогащенные этим элементом, такие как овощные напитки и тофу.
На чем основана веганская диета?
Основу веганского меню составляют прежде всего свежие фрукты и овощи, желательно сезонные, а также замороженные продукты. Трудно обойтись без запаса различных стручков (сухих и консервированных), из которых можно быстро приготовить котлеты или паштет для хлеба, а также макароны, рис, крупы и хлопья. Орехи и семечки - это не только добавка к блюдам, но и основа растительного молока, которое можно приготовить дома. Стоит есть финики и другие сухофрукты и арахисовое масло, которое можно добавлять в смузи или полезные сладости. Важную роль играют специи, особенно копченая паприка, придающая блюдам вкус копченого мяса, черная соль кала намак со вкусом яиц или дрожжевые хлопья, придающие сырный привкус. Полный аромата умами, которого может не хватать поначалу, есть соевый соус, паста мисо и вяленые помидоры. Не забывайте о грибах, которые отлично подходят для отбивных.
Итак, хотя поначалу может показаться, что после исключения мяса, молочных продуктов и яиц останется немного, это только видимость. Растительная кухня полна вкусов, очень разнообразна и чрезвычайно инновационна. Достаточно просмотреть книги или блоги с веганскими рецептами, чтобы заметить, насколько изобретательными могут быть способы использования продуктов, которые почти всегда подаются одинаково в традиционной диете. Примерами являются безе и шоколадный мусс с аквафабой (вода из банки бобовых), картофельно-сырный соус, морковный лосось, омлет из нута, острые «крылышки» из цветной капусты и рецепты отбивных или паштетов из крупы и стручков. Нет необходимости в готовых продуктах, таких как мясо на растительной основе, колбасы, котлеты, сыр. Они не должны быть основой меню, их можно есть время от времени. Если допущения растительной диеты вас убеждают, но вы думаете, что не сможете стать веганом, потому что любите мамин чизкейк или не представляете пиццу без сыра - не сдавайтесь! Соблюдайте растительную диету каждый день, а от праздников позвольте себе отклоняться (если не каждый день). Было бы жаль лишать себя благотворного воздействия такого способа питания из-за такой мелочи.
Полезно знать
За исключением особых случаев (люди с дефицитом, спортсмены) нет необходимости тщательно планировать и рассчитывать содержание нутриентов в приеме пищи. Достаточно, чтобы меню было разнообразным, максимально основанным на необработанных продуктах. Содержание питательных веществ в том или ином продукте, например, в апельсине, может значительно колебаться (зависит от времени года, почвы, способа хранения).
Кроме того, мы не можем предсказать, сколько данного ингредиента будет использовано организмом. Витамин B12 отсутствует в растительной диете. Нам нужно очень мало его, но последствия его дефицита серьезны, поэтому вам следует принимать добавки с этим витамином (100 мкг в день).
Веганская диета
Веганство - одна из разновидностей радикального вегетарианства, предполагающая исключение из меню мяса и продуктов животного происхождения, в том числе яиц и молочных продуктов. Так что же можно есть веганам? Полезна ли такая ограничительная диета? На эти вопросы отвечает наш эксперт - диетолог Агнешка Пискала.