С учетом того, что тренажерные залы вновь открываются по всему миру, а значительная часть населения набрала кучу фунтов на талии, легко понять, почему потеря веса становится все более и более популярной с каждым часом. Теперь, когда большинство стран смягчают ограничения для своих граждан, люди ищут идеальные тренировки для эффективного похудения.
Прежде чем углубляться в технические детали того, какие виды упражнений вы должны выбрать, лучше иметь в виду, что лучший способ похудеть - это сочетать интенсивную деятельность, такую как тренировки в тренажерном зале, бег или спорт, с приличной количество легких ежедневных движений, таких как ходьба, йога или подъем по лестнице.
Полагаться только на физические упражнения без ведения активного образа жизни будет далеко не так эффективно, как сочетание 4-5 интенсивных тренировок с дополнительными ежедневными движениями.
Вот упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок, чтобы похудеть.
Шаг 1: Ежедневные прогулки
Стремитесь делать 10 000 шагов в день.
Если вы можете гулять, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Ходьба - отличный способ проветрить голову, справиться со стрессом и свести набор лишнего веса к минимуму.
Это может показаться не таким уж большим делом, но прохождение около 10 000 шагов в день может сжечь до 500 калорий. Взятые за неделю, это 3500 калорий или столько же калорий в фунте жира.
Прогулка утром. Прогулка во время проведения встреч по телефону. Прогулка после еды. Гуляйте во время прослушивания подкастов. Время ходьбы не должно быть мертвым временем.
Бонус: используйте носовое дыхание
Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к нёбу и дышите через нос. Носовое дыхание имеет массу преимуществ[1], в том числе лучшее извлечение кислорода (что может привести к увеличению энергии), поддержание сбалансированного pH в организме за счет улучшения расщепления углекислого газа и уменьшения нервных расстройств. активность симпатической нервной системы.
Симпатическая нервная система пробуждает тело через реакцию борьбы или бегства. Когда он хронически высок из-за периодов сильного стресса, уровень кортизола увеличивается, что может подавлять вашу иммунную систему, увеличивать набор жира и уменьшать набор мышечной массы. Короче говоря: носовое дыхание снижает стресс и улучшает ваше здоровье.
Никогда не недооценивайте важность пребывания на ногах большую часть дня для достижения ваших целей по снижению веса, и как только ваши ежедневные шаги станут привычкой, вы можете погрузиться в следующий важный элемент быстрого похудения: сжигать больше калорий с HIIT.
Шаг 2: HIIT-тренировка
Лучшими упражнениями для сжигания калорий являются интенсивные кардиоупражнения, такие как:
- Скакалка (667-990 калорий/час)
- Интервальный спринт (639-946 калорий/час)
- Кикбоксинг (582-864 калорий/час)
- Велосипедные интервалы (568-841 калорий/час)
Что общего у всех этих занятий? Все они относятся к категории HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Если вы ищете наиболее эффективную по времени стратегию для похудения с помощью упражнений, вам обязательно следует использовать некоторые компоненты HIIT.
Что такое HIIT-тренировка?
ВИТ-тренировки обычно сочетают короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей интенсивности. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают аэробные и силовые тренировки. В таких видах спорта, как бокс и футбол, есть некоторые компоненты HIIT, потому что они требуют интенсивности, которую нельзя поддерживать дольше минуты или около того, за которой следуют периоды отдыха, в два-три раза превышающие продолжительность спринта.
Принцип HIIT может быть адаптирован для упражнений всех видов, таких как бег (беговые спринты), езда на велосипеде (рывки в гору), гребля, плавание и т. д., а также для стандартных тренировок в тренажерном зале или тренировок с собственным весом (только подумайте набора берпи).
Зная это, становится совершенно ясно, что ВИИТ должен быть одним из основных компонентов любой программы по снижению веса в сочетании с вашими обязательными ежедневными шагами. Тем не менее, мы упускаем еще одну часть головоломки, чтобы создать идеальную программу тренировок для эффективного похудения: прогрессивную силовую тренировку с перегрузкой[2]
Шаг 3: Прогрессивная перегрузка
Этот принцип предполагает постоянное увеличение нагрузки на опорно-двигательный аппарат для постоянного увеличения размера, силы и выносливости мышц. Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но, как вы увидите ниже, существуют и другие методы увеличения перегрузки.
И наоборот, если требования к целевым группам мышц, по крайней мере, не сохраняются или фактически снижаются, ваши мышцы атрофируются, теряют размер и силу.
Прогрессивная перегрузка - это очень простая, но важная концепция, закладывающая основу, на которой строится успешная тренировка с отягощениями.
Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения мышечного роста и силы; его также можно применять в программах кардиотренировок, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
В качестве примера возьмем комплекс отжиманий:
Если в первую неделю новой тренировки вы выполняете четыре подхода по 10 отжиманий, вы можете применить принцип прогрессивной перегрузки на следующей неделе, сделав подходы отжиманий более интенсивными следующим образом:
- Увеличьте количество повторений (если вы сделали 4 подхода по 10 повторений на предыдущей неделе, вы можете сделать 4 подхода по 11 повторений на следующей неделе).
- Увеличить количество подходов (выполняя 5 подходов по 10 повторений вместо четырех).
- Уменьшите время отдыха между подходами (если вы отдыхали 60 дюймов между подходами в первую неделю, на следующей неделе отдыхайте 50 дюймов).
- Увеличить нагрузку. В наборе отжиманий это может означать добавление 2,5-килограммового диска над спиной или усиление эффекта гравитации, подняв одну ногу в воздух или поставив обе ноги на кушетку так, чтобы ваше тело наклонилось к полу.
Как видите, прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение усилий, которые вы прикладываете к конкретному упражнению. Но почему это так важно для похудения?
Эффект догорания
Эффект догорания, также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), относится в основном к увеличению количества сжигаемых калорий после тренировки[3].
Физическая активность увеличивает потребность мышц в кислороде (VO2), который окисляет углеводы и жиры, производя энергию, необходимую для движения. Потребность человеческого организма в кислороде увеличивается пропорционально интенсивности тренировки.
Во время интенсивных упражнений вашему телу требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание. Этот разрыв между потребностью мышц в кислороде и фактическим количеством доставляемого кислорода называется «кислородным долгом». Для того, чтобы «погасить» кислородный долг, восстановить баланс и «остыть», человеческому организму обычно требуется несколько часов. За это время он потребляет более 10 литров дополнительного кислорода, таким образом сжигая больше калорий после тренировки.
Чтобы воспользоваться этой очаровательной способностью тела и получить вознаграждение в виде дополнительных сожженных калорий, вы должны убедиться, что тренируетесь правильно, постоянно применяя какую-либо прогрессивную перегрузку.
Исследования показали, что одним из основных факторов, влияющих на ускоренное сжигание калорий после тренировки, является интенсивность занятий. С увеличением интенсивности упражнений (прогрессивная перегрузка и, конечно же, HIIT) увеличивается величина и продолжительность EPOC. Низкоинтенсивные физические нагрузки показали наименьшее влияние на сжигание калорий после тренировки. Эффект горения после завершения интенсивной тренировки может длиться до 10 часов.
Проще говоря: каждая тренировка, которую вы выполняете, должна становиться все более интенсивной каждый раз, когда вы выполняете ее снова, и она должна включать в себя какую-то максимальную интенсивность короткими очередями (HIIT), чтобы действительно максимизировать потребление калорий и, следовательно, потерю веса..
Шаг 4. Собираем все вместе
Вот «идеальная структура», которую вы можете использовать для создания идеальной программы тренировок для похудения, позволяя вам выбрать форму упражнений, которая вам нравится больше всего. Всегда помните, что лучшее упражнение для вас - это то, которое вы действительно будете выполнять. Поэтому выбор стиля тренировок или вида спорта, который вам действительно нравится, так же важен, как и подсчет ваших ежедневных шагов.
Теперь, когда я ясно дал понять, давайте перейдем к сути!
Тренировки дома
В качестве примера возьмем 4-недельный протокол.
Неделя 1
- 7 дней по 10-12 000 шагов в день, возможно, ловя утренний солнечный свет, чтобы скорректировать циркадные ритмы и снизить уровень стресса[4]
- 3 тренировки по 40 минут: 30 минут обычных тренировок и 10 минут высокоинтенсивных кардиотренировок
Неделя 2
- 7 дней по 12-15, 000 шагов в день
- 4 тренировки по 45 минут: 35 минут обычных тренировок и 10 минут HIIT кардио
Неделя 3
- 7 дней по 12-15 000 шагов в день (30 минут ходьбы в более высоком темпе, почти до легкого потоотделения)
- 4 тренировки по 50 минут: 35 минут обычных тренировок и 15 минут HIIT кардио
Неделя 4
- 7 дней по 12-15 000 шагов в день (40 минут ходьбы в более высоком темпе, почти до легкого потоотделения)
- 4 тренировки по 60 минут: 45 минут обычных тренировок и 15 минут HIIT кардио
Тренировка в тренажерном зале
Теперь давайте возьмем в качестве примера тренировку в тренажерном зале и применим эту структуру. Ежедневные шаги остаются такими же, как указано выше, а тренировка проходит примерно так:
Неделя 1
- Понедельник: 30 минут тренировки ног и 10 минут высокоинтенсивных спринтов на беговой дорожке
- Среда: 30 минут тренировки верхней части тела и 10 минут HIIT-спринтов на штурмовом велосипеде
- Пятница: 30 минут тренировки всего тела и 10 минут HIIT берпи
Неделя 2
- Понедельник: 35 минут тренировки ног и 10 минут высокоинтенсивных спринтов на беговой дорожке
- Вторник: 35 минут тренировки верхней части тела и 10 минут высокоинтенсивных спринтов на штурмовом велосипеде
- Четверг и суббота: 35 минут тренировки всего тела и 10 минут HIIT берпи
Неделя 3 и 4 аналогичны неделе 2, но с более длительными тренировками.
ПРИМЕЧАНИЕ: Iв случае силовых тренировок разделение тренировок на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и все тело даст вам наилучшие результаты, потому что чем больше мышц, которые вы используете во время данной тренировки, тем больше калорий вы потребляете. Если вы решите заниматься таким видом спорта, как бокс, бег или езда на велосипеде, которые все время задействуют один и тот же набор мышц, вам следует подумать о чередовании дней низкой интенсивности с днями высокой интенсивности, чтобы дать вашим мышцам передышку и дать им возможность полностью раскрыться. восстановить.
Вывод
Ни одна программа тренировок не является «идеальной» для каждого человека, но вышеупомянутая структура, кажется, работает лучше всего для большинства людей, которые ищут программу тренировок, чтобы похудеть и улучшить свою общую физическую форму. Любые упражнения, которые вы решите выполнять регулярно, также должны сочетаться с соответствующей диетой для создания дефицита калорий.