Любой, кто меня знает, знает, что я помню Дори из знаменитой «В поисках Немо». Одно из самых больших разочарований моего мужа в отношении меня заключается в том, что я просто не могу вспомнить, где мы ели в прошлые выходные или что он только что напомнил мне сегодня. К счастью, у таких людей, как я, есть надежда. С помощью следующих 9 советов по улучшению памяти можно лучше запоминать и улучшить общее состояние здоровья и функционирования мозга и даже помочь предотвратить деменцию в более позднем возрасте.
1. Сон
Сон имеет решающее значение для улучшения и поддержания здоровой памяти. Недавно ученые обнаружили, что сон играет ключевую роль в обработке воспоминаний мозгом. Во время естественных циклов сна мозг стирает одни синаптические связи, укрепляя другие. Короче говоря, забывание является ключевой частью запоминания, потому что оно очищает менее важные воспоминания, чтобы мозг мог восстановить то, что более важно.
Хороший ночной отдых имеет решающее значение в этом процессе очистки мозга от беспорядка, который помогает вам помнить важные вещи.
Сон также важен, потому что он помогает справиться со стрессом и оставаться здоровым, что также является важным компонентом хорошей памяти. Трудно что-то вспомнить, когда ты подавлен или подавлен.
2. Питайтесь правильно
Еще один важный совет по улучшению памяти - правильно питаться. Доказано, что продукты, богатые полезными жирами и антиоксидантами, улучшают память и поддерживают общую память и здоровье мозга.
Это означает, что съешьте чернику, лосося и брокколи. Это может быть клише, но сбалансированная диета, состоящая из свежих фруктов, овощей, орехов, нежирного мяса и рыбы, вероятно, является самым простым способом улучшить вашу память.
С другой стороны, было обнаружено, что обработанные пищевые продукты и продукты с рафинированным сахаром оказывают противоположное влияние на мозг; они на самом деле вредят памяти и могут даже способствовать развитию болезни Альцгеймера.[1] Так что откажитесь от сахара и расфасованных продуктов и переходите сразу к цельным, здоровым продуктам, которые полезны для вашей памяти и вашего здоровья. общее состояние здоровья.
Некоторые исследования также показали, что кофе и темный шоколад полезны для здоровья вашего мозга, потому что они содержат некоторое количество натурального кофеина, который поддерживает вашу бдительность. Часть процесса памяти требует бдительности, потому что вы не будете помнить вещи, на которые вы не достаточно бдительны, чтобы обращать внимание в первую очередь. Вы не можете сохранить то, чего не замечаете.
Однако, как и во всем, важна умеренность. Я вообще отказываюсь от кофе, потому что польза для памяти не перевешивает того, насколько я нервничаю и беспокоюсь. Обратите внимание на свое тело, чтобы понять, подходит ли вам немного кофе или темного шоколада для улучшения памяти.
3. Упражнение
Кстати, упражнения помогают организму работать, что также хорошо влияет на вашу память. Исследователи[2] обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и заставляют вас потеть, помогают укрепить гиппокамп. Поскольку гиппокамп отвечает за вербальную память и обучение, это означает, что регулярные упражнения помогают улучшить вашу память.
Хотя тонизирующие упражнения полезны для общего состояния здоровья, то же исследование показало, что они не влияют на память. Так что заставьте свое сердце биться чаще и тренируйтесь как минимум три раза в неделю, чтобы испытать еще один природный стимулятор памяти.
4. Пейте много воды
Новое исследование[3] показало, что даже небольшое обезвоживание ухудшает кратковременную память. Участники были объединены в одну из двух групп. Одной группе разрешили пить воду, а другой - нет, пока они несколько часов сидели в жаркой комнате. Группа, которая не пила воду, хуже справлялась с тестами на память. Исследование показало, что потеря всего 0,72 процента массы тела вызывает ухудшение памяти.
Это означает пить много воды в течение дня. Я очень виноват в том, что не сделал этого, что может объяснить мою память Дори, поэтому давайте поклянемся выпить эту воду, чтобы улучшить наши воспоминания.
5. Ограничьте количество токсинов
Теперь поговорим о том, чего следует избегать. Следующий совет по улучшению памяти - ограничить количество потребляемого алкоголя и наркотиков. Алкоголь мешает работе нейронов по всему мозгу, что плохо влияет на память[4]
Одно исследование, опубликованное в WedMD, показало, что у людей среднего возраста, которые выпивают не менее 2,5 порций алкоголя в день, умственное расстройство ухудшается быстрее, чем у тех, кто этого не делает.[5] Однако, они не обнаружили никакой разницы в снижении умственных способностей между участниками, которые полностью воздерживались от алкоголя, и теми, кто пил умеренно. Суть в том, чтобы пить умеренно, чтобы поддерживать здоровье мозга и памяти, или полностью воздержаться от употребления алкоголя.
Точно так же было показано, что чрезмерное употребление марихуаны вредит кратковременной памяти у участников среднего возраста. У людей, употреблявших марихуану каждый день в течение как минимум пяти лет, наблюдалось ухудшение вербальной памяти, внимания и способности быстро принимать решения по сравнению с теми, кто употреблял марихуану умеренно или воздерживался от нее.[6]
Хорошее эмпирическое правило для защиты и улучшения вашей памяти - умеренно или совсем не употреблять алкоголь и другие наркотики.
6. Добавки
Вы также можете улучшить свою память, используя некоторые добавки. Начнем со старых стандартов, таких как витамин Е и жирные кислоты Омега-3. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает уменьшить воспаление головного мозга, что важно для здорового функционирования памяти, а жирные кислоты омега-3, как было показано, защищают здоровье клеток, что также важно для памяти.
Есть также некоторые менее известные добавки, такие как Львиная грива и родиола розовая, которые, как было показано, улучшают память. Львиная грива - это гриб, который влияет на мозг так же, как витамин Е и другие антиоксиданты. Это помогает уменьшить воспаление, что позволяет мозгу лучше функционировать. Львиная грива также помогает улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для памяти и обучения.
Родиола розовая - это трава, которая помогает защитить здоровье надпочечников. Это помогает предотвратить умственную и физическую усталость.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какие добавки могут быть вам полезны для защиты и улучшения вашей памяти.
7. Медитировать
Следующий из наших советов по улучшению памяти - попробовать медитацию. Медитация не в том, чтобы не думать или заставить свой мозг отключаться. На самом деле речь идет о том, чтобы стать любопытным и осознавать свои мысли.
Мне нравится сравнивать медитацию с наблюдением за проплывающими облаками. Когда у вас появляется новая мысль, вы не осуждаете ее, вы просто принимаете ее и отпускаете. Потом проносится еще одна мысль, и еще. В конце концов, при достаточной практике, вы научитесь успокаивать свой ум.
Одним из преимуществ медитации является то, что она улучшает память. В одном исследовании студенты, которые занимались медитацией осознанности в течение восьми дней, лучше справлялись с GRE, улучшали свою рабочую память и меньше отвлекались.[7] восемь дней, так что попробовать определенно стоит.
Вот руководство для начинающих по медитации: Управляемая утренняя медитация для начинающих (которая изменит ваш день)
8. Будьте внимательны
Если вы не большой поклонник медитации, вы также можете попробовать другие методы и стратегии осознанности, чтобы улучшить свою память.
В моей книге «Играй по-своему разумно: 120 вдохновленных импровизацией упражнений, которые помогут вам успокоиться, перестать скручиваться и принять неопределенность» я предлагаю игры, в которые вы можете играть, чтобы практиковать осознанность в течение дня.
Одна игра называется Call it Like You Sees It. Все, что вам нужно делать, это указывать на предметы, когда вы куда-то идете, и произносить названия этих предметов: «Автомобиль, дерево, трава, ветка, телефонный столб». Если вы делаете это в течение пятнадцати секунд, вы не можете слишком много думать, волноваться или напрягаться.
Это способ заставить себя быть в настоящем или быть внимательным, а, как я уже объяснял, внимательность очень полезна для вашей памяти. Просто приятно знать, что вам не нужно сидеть на подушке и произносить «Ом», чтобы ощутить преимущества осознанности.
9. Используй или потеряешь
Наконец, последний из наших советов по улучшению памяти - использовать ее или потерять. Исследование, опубликованное в Science Daily[8], показало, что люди с умственно сложной или сложной работой, а также люди с более высоким уровнем образования имели более высокий уровень полезного мозгового белка и более низкие уровни потери памяти и Болезнь Альцгеймера. Это означает, что вам нужно держать свой мозг в напряжении и думать, если вы хотите улучшить и поддерживать здоровую память.
Вы можете решать головоломки, разгадывать кроссворды, вступать в книжный клуб или изучать новый язык, делать что угодно, чтобы держать свой мозг в тонусе и поддерживать здоровую память.
Итог
Суть в том, чтобы улучшить память, нужно начать со здоровой основы. Высыпайтесь, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания и выполняйте аэробные упражнения. Затем практикуйте осознанность или медитацию, попробуйте какие-нибудь добавки, стимулирующие работу мозга, и бросайте вызов своему куполу каждый день. Это ингредиенты для улучшения вашей памяти и сохранения ее работоспособности на долгие годы.
Вы всегда можете быть немного Дори, но это не значит, что вы можете делать какие-то шаги каждый день, чтобы улучшить свою память и сохранить хорошее здоровье.