Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, любителем фитнеса или просто случайным посетителем тренажерного зала, вы не могли избежать дилеммы между двумя наиболее популярными и эффективными типами тренировок - стационарной тренировкой и HIIT (высокая -Интенсивные интервальные тренировки).
С учетом большого количества доступных советов по фитнесу, которые предоставляют информацию в пользу того или иного типа тренировок, кажется, что мы не мудрее, когда дело доходит до выбора между SST и HIIT.
В то время как стационарная тренировка включает в себя устойчивые, более длительные кардиоупражнения, которые сжигают много калорий, короткие интервалы высокоинтенсивных тренировок с последующим быстрым отдыхом обеспечивают более быстрые результаты, когда речь идет о сжигании калорий, жира и улучшении общей аэробной способности.
Тренировка в устойчивом состоянии - это то, чем вы, вероятно, занимаетесь большую часть своей жизни. Если вы бегаете трусцой, плаваете, танцуете, бегаете на беговой дорожке или едете на велосипеде, стабильное состояние включает в себя выполнение любого типа кардиоупражнений в сложном, но стабильном темпе в течение более 20 минут, используя до 70% ваших возможностей.
Тренировка HIIT включает в себя короткие и мощные интервалы интенсивной активности, за которыми следует быстрый отдых, причем занятия длятся не более 20 минут. С тренировкой HIIT вы идеально работаете на 90-100 ваших максимальных возможностей. ВИИТ-тренировку можно проводить в помещении, на беговой дорожке, с отягощением или на улице, бегая или ездя на велосипеде.
Вместо того, чтобы пытаться убедить вас выбрать тот или иной тип тренировки, эта статья нацелена на анализ обоих типов, чтобы дать вам как можно больше информации, чтобы вы могли выбрать то, что соответствует вашим конкретным потребностям. лучший. Поскольку каждый человек по-разному адаптируется к каждому типу упражнений, и не у всех одинаковые цели в фитнесе, объяснение двух типов тренировок, мы надеемся, поможет каждому решить для себя.
HIIT можно выполнить за 20 минут или меньше, в то время как SST занимает больше времени
SST и HIIT требуют разного времени для выполнения. По словам Дугласа В. Стоддарда, доктора медицины, M Sp Med, Dip Sport Med, в то время как стационарная тренировка требует более 20 минут, при высокоинтенсивной интервальной тренировке вы закончите за 20 минут или меньше. Именно по этой причине многие занятые люди чаще выбирают HIIT, поскольку им нужны быстрые результаты за минимальное время.
ВИИТ сжигает накопленные углеводы, в то время как ССТ сжигает только накопленный жир
Что касается типа сжигаемого во время тренировки жира, SST и HIIT, опять же, имеют существенные различия. Будучи аэробной тренировкой, стационарная тренировка требует кислорода и работает на накопленном жире. HIIT, с другой стороны, является анаэробным, что означает, что интервалы активности требуют не только кислорода. ВИИТ питается от накопленных углеводов. Однако, как показывает исследование 1994 года, высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют небольшое преимущество перед стационарными тренировками, когда речь идет о сжигании жира.[1] Это может быть связано с эффектом «EPOC» или «Избыточного потребления кислорода после тренировки» высокоинтенсивных тренировок, который ускоряет метаболизм даже через несколько дней после тренировки.
Ничья по наращиванию мышечной массы
Сохранение мышечной массы и потеря жира - одна из самых важных задач для всех, кто занимается спортом. Согласно исследованию 2009 года, более длительные кардиотренировки во время тренировок на выносливость влияют на потерю мышечной массы.
С другой стороны, исследование 2006 года не показывает существенной разницы между интенсивными интервальными тренировками и тренировками на выносливость, когда речь идет о наборе мышечной массы: «Вызванное тренировками увеличение буферной способности мышц и содержания гликогена также было одинаковым между группами».[3] Несмотря на то, что сторонники каждого типа тренировок утверждают, что тренировки, которые они поддерживают, более эффективны для устойчивости мышц, кажется, что различия несущественны.
Это победа за тренировку устойчивого состояния на уровне повышения выносливости
Когда дело доходит до повышения уровня выносливости, кажется, что стационарные тренировки имеют значительное преимущество перед HIIT. По словам эксперта по здоровью и фитнесу Пита МакКолла, «упражнения ниже дыхательного порога в течение длительного периода времени оказывают меньшую физическую нагрузку на кардиореспираторную систему и могут быть эффективным способом подготовки к соревнованиям на выносливость».[4]
Они оба хорошо справляются с повышением общего уровня метаболизма
При сравнении ряда важных показателей здоровья, таких как кровяное давление, общая скорость метаболизма и VO2 max (максимальное количество кислорода, которое может переработать организм) для обоих типов тренировок, результаты показывают, что как HIIT, так и стабильное состояние обучение показывает аналогичные, но значительные улучшения.
Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиометаболическое здоровье, показало схожие улучшения для обоих типов тренировок, при этом MIT показал большее улучшение общей сердечно-сосудистой системы, так как показал большее улучшение VO2peak.[5]
Внимание для новичков! Новичкам рекомендуется начинать с устойчивых тренировок
Что касается вероятности того, что вы продолжите тренировку по вашему выбору, она сильно зависит от вашей общей физической подготовки. Для новичков гораздо более целесообразно начинать с устойчивых тренировок, пока они не достигнут уровня сердечно-сосудистой системы и выносливости для более сложной тренировки HIIT. Хотя HIIT-тренировки, скорее всего, будут поддерживать вашу мотивацию, только подготовленные спортсмены и опытные энтузиасты фитнеса могут справиться с высокой интенсивностью и истощением HIIT.
Итог выбора «лучшей» тренировки для себя.
Наконец, и HIIT, и SST обеспечивают большую пользу для здоровья и физической формы, и вы не ошибетесь, выбрав один из них. В конечном счете, ваш выбор должен зависеть от состояния вашего тела и личных предпочтений. Однако давайте не будем забывать, что сбалансированный подход к фитнесу всегда является самым здоровым и эффективным, и он также включает в себя здоровое и сбалансированное питание как наиболее важный фактор фитнеса и здоровья.