Упражнения для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей - основа ежедневного поддержания физической формы. Пожилым людям необходимо уделять особое внимание поясничному отделу позвоночника, так как с возрастом он вызывает все больше и больше болей. Изучите упражнения для пожилых людей, которые уменьшают боль в спине и улучшают работу суставов.
Поясничный отдел ежедневно подвергается большим нагрузкам. Особенно сейчас, когда мы ведем довольно малоподвижный образ жизни. Наш позвоночник становится все менее подвижным и гибким. Это уменьшает синовиальную жидкость между позвонками и уменьшает пространство между позвонками, что, в свою очередь, приводит к более быстрой дегенерации тканей.
У пожилых людей дегенеративные процессы прогрессируют еще быстрее при недостатке физической активности. Мы должны помнить, что наш позвоночник любит движение и создан для этого! Однако тренироваться нужно с головой, и не каждая тренировка подойдет для сеньора.
По этой причине мы подготовили упражнения, которые может выполнять каждый пожилой человек и которые безопасны для позвоночника, если он не поражен более серьезными заболеваниями. Такие тренировки могут выполнять не только пожилые люди, но и люди с жалобами на перегрузки позвоночника, новички или возвращающиеся в спорт после длительного выздоровления.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника при регулярном выполнении могут принести облегчение, когда этот отдел начинает болеть.
Поясничный отдел позвоночника: причины болей
Поясничный отдел позвоночника может болеть по разным причинам, но наиболее распространенными причинами этого недуга являются:
- прогрессирующая дегенерация тканей и дегенерация суставов, вызванная процессами старения организма - эти процессы нельзя обратить вспять, но с помощью соответствующих упражнений и процедур их, безусловно, можно замедлить или успокоить,
- мышечная слабость,
- неправильная осанка в течение дня - например, длительное сидение,
- эксплуатация мышц и суставов длительной тяжелой работой,
- мало движений,
- ревматические заболевания,
- раковые заболевания.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей - для кого?
Упражнения для поясничного отдела позвоночника предназначены для каждого пожилого человека, который хочет улучшить качество повседневной жизни и начать больше двигаться.
Противопоказаниями к самостоятельным упражнениям на поясничный отдел будут:
- дископатия,
- серьезные травмы спины,
- другие хронические заболевания суставов и мышц.
Прежде чем приступить к занятиям, пожилой человек должен убедиться, что он не страдает какими-либо серьезными заболеваниями, и проконсультироваться о правомерности занятий с физиотерапевтом или терапевтом.
Приведенный ниже примерный комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей посвящен тем людям, у которых нет серьезных проблем с повседневными движениями. Может оказаться, что не все упражнения будут посильны для старшего. Однако не стоит переживать по этому поводу, а делать такие упражнения, которые приносят облегчение и не усиливают перегрузку и боль позвоночника.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей
Упражнение 1
Сядьте на коврик, слегка согните ноги и положите руки на заднюю часть бедер. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Помните, что нельзя разгибать локти. Держите плечи отведенными назад, а грудь выдвинутой вперед. Голова должна смотреть прямо перед собой, образуя с позвоночником одну линию. Держите ягодицы на седалищных буграх, а стопы плотно прижмите к коврику. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Позаботьтесь о глубоком дыхании, которое расслабит напряженные мышцы и суставы.
Упражнение 2
Лягте удобно на коврик, подобрав ноги. Расположите руки параллельно бокам тела. Держите таз в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к коврику слишком сильно и не позволяйте животу слишком раздуваться. Затем подтяните колено левой ноги ближе к груди и снова положите его на коврик. Дышите медленно и контролируйте свои движения. Старайтесь не напрягать поясничную область, а расслаблять ее с каждым вдохом. Когда вы приближаете ногу к груди, делайте выдох, а когда отводите ногу от груди, вдыхайте в диафрагму. Повторите упражнение на обе ноги по 10 раз на каждую сторону, чередуя.
Упражнение 3
Лягте удобно на коврик и слегка согните ноги. Держите таз в нейтральном положении, осторожно втяните живот, приблизив пупок к позвоночнику, и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колени к груди и удерживайте их руками. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, глубоко дыша. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 5 таких последовательностей.
Упражнение 4
Лягте на коврик, согнув колени и поставив их близко друг к другу. Положите руки на голову и прижмите лопатки к земле. Держите грудь открытой и не запрокидывайте голову. Затем направьте колени к правой стороне туловища и попытайтесь приблизить их к мату. Делайте это очень медленно и остановитесь в не болезненном для вас месте. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Движение должно выполняться только через колени и бедра. Туловище должно быть приклеено к мату и неподвижно. Выполните упражнение по 6 раз на каждую сторону.
Упражнение 5
Лягте на живот, вытянув ноги и вытянув руки перед собой. Держите голову прямо, держите ее на одной линии с позвоночником, направленным вниз. Поднимите одну руку и противоположную ногу вверх. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в позвоночнике и ягодицах. Только дойдите до точки, где вы почувствуете работу мышц, а не боль или дискомфорт. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите все это по 10 раз в каждую сторону. Делайте это упражнение поочередно.
Упражнение 6
Примите положение стоя на коленях. Поставьте колени немного шире, чем ширина бедер, и сведите большие пальцы ног немного ближе друг к другу. Не перенапрягайте локти, держите плечи назад и голову на одной линии с позвоночником. Затем на вдохе подтяните грудь к коврику, прогнув позвоночник вниз. На выдохе примите позу кошки на спине и притяните пупок к позвоночнику. Помните, что голова в этом упражнении тоже подвижна. При наклоне вниз тяните ее далеко вверх, а при наклоне вверх приближайте голову к грудине. Выполняйте упражнение очень медленно, всегда до предела комфорта и приятного расслабления. Повторите это упражнение 10 раз.
Упражнение 7
Примите положение стоя на коленях. Держите живот слегка втянутым, а позвоночник на одной линии с головой. Затем поднимите одну руку вперед так, чтобы она образовала одну линию с позвоночником. Поднимите большой палец вверх. Задержитесь в этом положении на две секунды и медленно поменяйте сторону. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону, чередуя.
Упражнение 8
Примите положение стоя на коленях с опорой и расположите тело, как в предыдущем упражнении. На ваш взгляд, это будет одновременное поднятие руки и противоположной ноги до тех пор, пока они не образуют прямую линию. Помните, что нельзя перенапрягать верхние и нижние конечности. Следите за тем, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону. Держите живот все время напряженным, особенно глубокие мышцы живота, которые вы активируете, осторожно посасывая пупок. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону, чередуя.
Упражнение 9
Это расслабляющее упражнение выполняется лежа на коврике с подогнутыми ногами. Расположите руки параллельно по обеим сторонам туловища. Затем вдохните и заведите прямые руки за голову. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте делать это упражнение очень медленно. Ваше глубокое диафрагмальное дыхание должно задавать ритм. Позвольте себе расслабиться и расслабить весь позвоночник. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 10
Сядьте на пятки, поставьте колени чуть шире ширины бедер, а руки вытяните далеко вперед. Старайтесь не поднимать ягодицы вверх. Упритесь грудью в пол, упритесь руками в коврик и упритесь лбом в пол. Сделайте глубокий вдох. В это время подумайте о том, чтобы направить воздух к пояснице и ребрам сзади. Позвольте воздуху наполнить ваш торс и свободно падать. Задержитесь в этом расслабляющем положении на 1 минуту.
Пример плана тренировок для пенсионера, когда болит спина
Чтобы было легче найти себя в упражнениях для поясничного отдела позвоночника для пожилых людей, мы подготовили примерный план тренировки мышц спины. Это не только упражнения для поясничного отдела, но и прилегающих мышц, которые работают совместно с работой всего позвоночника.
По этой причине подготовленные нами примерные упражнения и тренировки подойдут любому пожилому человеку, который хочет укрепить все тело, и прежде всего: мышцы позвоночника, мышцы живота, мышцы бедра, мышцы плеч и мышцы таза.. Улучшение работы всех этих зон обеспечит поясничному отделу позвоночника облегчение и расслабление, а также укрепит его и сделает более гибким, предотвратив боли и перегрузки.
Тренировки поясничного отдела позвоночника для пожилых людей не менее 3-х раз в неделю. Со временем, если вы готовы, вы можете увеличить количество повторений данного упражнения. Тем не менее, не забывайте делать этот прогресс более или менее каждую третью тренировку. И, прежде всего, прислушивайтесь к тому, что нужно вашему телу.
Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями. В это время сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
Схема упражнений:
| Упражнение 1 | 30 секунд |
| Упражнение 2 | 10 повторений на каждую сторону |
| Упражнение 3 | 5 повторений по 10 секунд |
| Упражнение 4 | 6 повторений на каждую сторону |
| Упражнение 5 | 10 повторений на каждую сторону |
| Упражнение 6 | 10 последовательностей |
| Упражнение 7 | 6 повторений на каждую сторону |
| Упражнение 8 | 6 повторений на каждую сторону |
| Упражнение 9 | 10 повторений |
| Упражнение 10 | 1 минута |
Когда обращаться к специалисту, если болит спина?
Упражнения от болей в спине для пожилых обязательно помогут уменьшить и даже полностью устранить неприятные недомогания. Однако в некоторых случаях обучение само по себе либо невозможно, либо недостаточно. Когда боль в спине не проходит после тренировки или, что еще хуже, усиливается, следует немедленно обратиться к специалисту, например, к специалисту.физиотерапевт. Физиотерапевт расслабит напряженные ткани, проведет физиотерапевтические процедуры и порекомендует соответствующие упражнения.
Во-первых, нужно обратиться за направлением к семейному врачу и попросить о реабилитации у квалифицированного физиотерапевта. Семейный врач также может назначить лекарства для уменьшения боли. Это будут противовоспалительные и обезболивающие в виде мазей, гелей или пероральных таблеток.