Упражнения для галифе помогут не только сжечь жир с внешней части бедер, но и укрепить кожу и устранить целлюлит. Эффект от тренировок можно увидеть через 2-3 недели занятий, при условии, что вы сочетаете их с кардиотренировками и правильным питанием. Посмотрите пример тренировки, чтобы избавиться от галифе на бедрах.
Упражнения для галифе должны задействовать мышцы бедер и ягодиц, в основном те, которые расположены на внешней стороне тела. Именно в этих областях скапливается больше всего жировой ткани, создавая эффект торчащих «булочек». Тренировки с бриджами помогут вам быстрее сжечь жир с внешней части бедер, укрепить кожу и одновременно укрепить мышцы ягодиц.
Упражнения для галифе - как добиться наилучших результатов?
Стройные, округлые бедра, гладкая, упругая кожа без целлюлита и подтянутые ягодицы - такого эффекта можно добиться, но только при последовательном и добросовестном подходе. Помните, что изменения зависят не только от физических упражнений - то, что вы едите и ведете ли вы активный образ жизни каждый день, также имеет значение.
Первое: регулярность тренировок. Занимайтесь спортом не менее 2 раз в неделю, а лучше 3. Не отчаивайтесь слишком быстро, потому что часто требуется месяц, чтобы увидеть явные результаты.
Второе: диета. Питание оказывает огромное влияние на результаты тренировок. Ограничьте жирную, жареную пищу, обработанные продукты и сахар. Соблюдайте правила диеты для стройных ног. Также можно использовать антицеллюлитную диету.
Третье: кардиотренировки. Аэробика стимулирует обмен веществ, ускоряя сжигание жира. Занимайтесь спортом в дни без тренировок, например, на велотренажере, степпере, бегайте или ходите с палками.
Смотрите тренировку, чтобы уменьшить обвисание кожи на бедрах, и тренируйтесь с тренером Касией Ванат
Упражнения для галифе - правила тренировок
Занимайтесь 3 раза в неделю (новички могут начать с 2 тренировок и увеличить их частоту примерно через 3 недели). Никогда не тренируйтесь изо дня в день - мышцам нужно время для восстановления, поэтому желательно взять хотя бы один выходной. В свободные от тренировок дни занимайтесь аэробикой не менее 30 минут.
Не забывайте делать 5-10-минутную разминку перед каждой тренировкой. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Хорошо растяните мышцы после тренировки, особенно ноги.
1. Тренировка с бриджами: приседания сумо
Расставьте ноги - ноги должны быть расставлены намного шире, чем ширина бедер. Согните колени, выдвиньте ягодицы и сделайте присед. Не опускайтесь слишком низко - просто сделайте угол 90 градусов между икрой и бедром. Чтобы улучшить равновесие, вы можете соединить руки перед собой. Не забывайте, что движение должно исходить от бедер (в начальной фазе вы отводите ягодицы назад и только потом делаете присед). Колени не должны выходить за носки. Сделайте 20 повторений.
Читайте также: Широкие бедра - как их сузить? Упражнения и практические советы
2. Упражнения для галифе: подъем ноги в сторону лежа
Лягте на бок так, чтобы все тело образовало прямую линию. Вы можете опереться на предплечье или положить голову и руку на пол. Поднимите одну ногу вверх до угла примерно 60-70 градусов. Не наклоняйте ногу и старайтесь не сгибать ее. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
3. Тренировка с бриджами: боковые удары ногой
Встаньте на колени, опираясь на руки. Между бедром и икрой должен быть прямой угол. Одна нога - постоянно согнута, не выпрямляясь! - подъем в сторону (голени должны быть параллельны корпусу). Затем выпрямите колено, отведя его в сторону. Удерживая ногу приподнятой, сделайте 20 ударов ногой, затем повторите столько же раз в другую сторону.
4. Упражнения с бриджами: планка с поднятием ног
Подобно второму упражнению, но немного сложнее, потому что оно также работает с мышцами рук и живота. Сделайте боковую планку - для этого лягте на бок по прямой, упритесь туловищем в предплечье и из этого положения поднимите бедра вверх. Бедра вместе со всем телом должны находиться на одной линии. Затем поднимите выпрямленную ногу вверх - стопа должна быть на уровне головы. Сделайте по 10 подъемов на каждую сторону.
Читайте также: Как похудеть без обвисания кожи?
5. Упражнение на галифе: подтягивание коленей к груди
Лягте на бок снова по прямой линии. Согните внешнюю ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ногу. Убедитесь, что ваша нога все время параллельна земле. Сделайте по 15 повторений на правую и левую стороны.
6. Упражнение с бриджами: подъемы ног собаки вниз
Сядьте на пятки, положите туловище на бедра, крепко вытяните руки перед собой. Затем из этого положения опуститесь на колени и сразу же плавно поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги и руки. Ваше тело должно образовать перевернутую букву V. Держите голову между плечами. В этом положении начните поднимать выпрямленную ногу вверх так, чтобы она образовала прямую линию со всем телом. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
7. Упражнение на галифе: подъем ноги в сторону стоя
Встаньте боком к предмету мебели, например к стулу, столу и т. д. Держитесь за него одной рукой для равновесия. Поднимите ногу на противоположной стороне высоко в сторону, затем опустите ее. Сделайте 20 ритмичных повторений на обе ноги.