Эти простые изометрические упражнения повысят мышечную выносливость, необходимую для поглощения веса извивающегося ребенка.
Неважно, как сильно вы можете сгибаться, ваши руки все равно будут пульсировать после того, как вы держите 20-фунтовый гантель. мешок ребенка на 20 минут. Это потому, что вынашивание ребенка - это убийственное испытание мышечной выносливости. «Чтобы держать ребенка на руках, требуется постоянное сокращение мышц бицепсов, плеч и спины. А эти позы препятствуют кровотоку и выведению молочной кислоты, вызывая усталость», - говорит тренер Крис Джордан. «Это похоже на спартанские игры, только чтобы сохранить эти позиции».
Джордан - отец 3-летнего ребенка, а также директор отдела физиологии физических упражнений в Johnson & Johnson’s Human Performance Institute, где он отвечает за разработку и выполнение корпоративной фитнес-программы. Профессиональные спортсмены, военные спецподразделения и руководители компаний из списка Fortune 500 обращались к нему, чтобы все уладить. Джордан говорит, что ключ к развитию мышечной выносливости лежит в изометрических сокращениях - крошечных подергиваниях, которые возникают, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Чтобы нарастить эту силу, вам нужно выполнять упражнения, которые позволяют нагружать мышцы и суставы, не позволяя им сокращаться.
Вот четыре простых изометрических упражнения, которые предлагает Джордан, которые не только повысят вашу выносливость, но и подготовят ваше тело к борьбе с извивающимся ребенком.
Группа мышц: спина и кор
Упражнение: Комбинация планок
Почему? Когда вы таскаете усталого ребенка по торговому центру, ваши мышцы находятся в состоянии повышенного напряжения.
Как это делать: Выполните стандартную планку (поставьте руки на ширине плеч на землю и вытяните обе ноги назад, как как для отжимания. Втяните пупок, чтобы напрячь живот и сжать ягодицы.) в течение 30 секунд; затем переключитесь на боковую планку (сместитесь так, чтобы вы опирались только на правое предплечье, а правое бедро было направлено к земле) и удерживайте еще 30 секунд. Затем перейдите к обратной планке (прикладом к земле, пятки на полу, руки поддерживают тело, голова к потолку, корпус напряжен) в течение 30 секунд. Наконец, переключитесь на боковую планку, но на этот раз опирайтесь на левую руку.
Выполняйте от двух до трех подходов одного круга по 30 секунд в каждой позиции. Работайте до минуты, удерживая каждую позицию.
Совет: «В этих упражнениях качество важнее количества», - говорит Джордан. «Твое тело должно быть прямым с головы до пят - используй зеркало, чтобы посмотреть, как ты себя чувствуешь. Округление спины или плеч, опускание бедер в обычной планке или опускание ягодиц в обратной планке не дает цели».
Группа мышц: Плечи
Упражнение №1: Позиции ITY с эспандером
Почему? Потому что вы не хотите, чтобы ваши плечи тряслись, как стрелки сейсмографа, каждый раз, когда вы их держите. «Цель состоит в том, чтобы дойти до точки утомления, - говорит Джордан. - От пятнадцати до 25 повторений считается лучшим диапазоном для мышечной выносливости».
Как это сделать: Это упражнение разбито на несколько положений полосы сопротивления, каждое из которых обозначено буквой:
- 'I': Прикрепите эластичную ленту или трубку к надежной дверной ручке. Стоя прямо, ноги немного шире ширины плеч, лицом к двери. Возьмитесь за две ручки и потяните руки к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- ‘T’: Стоя лицом к двери, поднимите прямые руки на уровень плеч ладонями к двери. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- 'Y': Стоя лицом к двери, поднимите руки прямо над головой, образуя букву Y. Вернитесь в исходное положение и повторите..
Выполните 15-20 или более повторений, 1-2 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.
Совет: «Распространенная ошибка - перегружаться и оказывать слишком большое сопротивление, располагаясь слишком далеко от двери или выбирая неправильный уровень группы, что приведет к нарушению формы и техники», - говорит Джордан. «Ты должен быть сильным и стабильным. Стабилизируйтесь, прежде чем мобилизоваться. Напрягите корпус и держите голову прямо, не запрокидывая голову. Сохраняйте это положение до конца».
Упражнение №2: Вращение плеча внутрь-наружу
С той же лентой и стойкой, что и у ITY, расположите руки так, чтобы они были под прямым углом в локтевых суставах. Поверните плечи наружу, чтобы поднять руки вверх, приняв положение двойной «дай пять». Для внутреннего вращения отвернитесь от двери и начните с положения «двойной дай пять». Переместите руки к земле, толкая их вперед и вниз, пока локти остаются на месте.
Группа мышц: Бицепс
Упражнение: Kettlebell Kid Carry
Почему? Практика делает совершенным. «Двадцать лет назад британская армия обнаружила, что с базовыми силовыми и кондиционными тренировками солдаты в полевых условиях по-прежнему будут испытывать трудности со своей меткостью после похода или ходьбы», - говорит Джордан. «Мы заставили их выйти на беговые дорожки с рюкзаками и весами, в военных ботинках и с автоматами в руках. После такого обучения мимике они могли прицеливаться и стрелять в конце мероприятия.”
Как это сделать: Возьмите гирю (или блин, или гантель) в руку, согните руки в локтях под углом 90 градусов и высоко поднимите вес на грудь, как будто вы держите малыша. Теперь походите взад и вперед по тренажерному залу в течение одной минуты. Поменяйте руки и идите назад. Повторить три раза.