Ты действительно голоден или это просто желание? Похудейте и улучшите свои отношения с едой, следуя этим 7 методам, чтобы перестать есть бездумно.
Замедлите (бип) вниз
«Нельзя хорошо думать, хорошо любить, хорошо спать, если хорошо не пообедал». - Вирджиния Вульф
Скажите, если это звучит знакомо: вы опорожняете свою тарелку в ресторане и чувствуете себя прекрасно, но примерно через 30 минут у вас болит живот настолько мучительно, что вам хочется свернуться калачиком и плакать. Вашему телу требуется примерно 15-20 минут, чтобы испытать сытость (чувство сытости, которое возникает после еды), поэтому, если вы проглотите пищу, не задумываясь, очень легко переесть.
1. Кладите вилку после каждого кусочка
Откусывайте только по одному кусочку за раз. Положите вилку и медленно жуйте, сосредоточившись на аромате, вкусе и текстуре пищи.
2. Выпивайте стакан воды перед едой
По оценкам, 75% американцев страдают от хронического обезвоживания, поэтому вполне вероятно, что вы один из них. Ощущения голода и жажды почти неразличимы, поэтому выпивайте большой стакан ледяной воды перед каждым приемом пищи, чтобы не переедать.
3. Дайте себе дополнительные 5-10 минут, чтобы поесть
Чем быстрее вы едите, тем выше вероятность переедания. Если вы выделяете 5 минут на завтрак сейчас, уделите себе 10 минут завтра. Делайте это в течение недели, а затем увеличьте до 15 минут. Проявите терпение, полностью погрузившись в процесс еды.
4. Больше не нужно отвлекаться от еды перед телевизором или за рабочим столом
Вы когда-нибудь ели что-нибудь и чувствовали, что ваш желудок сыт, но ваш рот все еще голоден? Это неоднозначное сообщение было связано с пищеварительной реакцией головного мозга («цефалический» - это просто красивое слово для вашей головы). Чтобы эффективно использовать питательные вещества, содержащиеся в еде, ваш мозг должен испытывать удовольствие; а чтобы испытать удовольствие, вы должны обращать внимание на качество вашей пищи (вкус, консистенция, аромат). Если вы едите, когда вас что-то отвлекает, вы ничего этого не заметите, и ваш мозг интерпретирует пропущенный опыт как чувство голода.
Теперь переедания поздним вечером приобретают смысл? Надеюсь.
Стань осознанным едоком
«Я не обжора, я исследователь еды» - Эрма Бомбек
Теперь, когда вам удалось замедлить темп за обеденным столом, давайте проведем небольшое исследование, чтобы узнать, какие чувства вызывает у вас еда и почему вы едите именно так.
5. Заведите пищевой дневник
Записывайте все приемы пищи, закуски и напитки, которые вы употребляете в течение следующего месяца. Включите любые соответствующие данные, такие как:
- Ваше окружение (ресторан или дом?)
- Как вы себя чувствовали после еды (насыщение или вялость?)
- Оценка, описывающая, насколько вам понравилась еда (по шкале от 1 до 10)
6. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при разной еде
Используя дневник питания в качестве руководства, обратите внимание на то, как разные продукты по-разному влияют на ваше настроение и энергию. Вы, вероятно, обнаружите, что натуральные, здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, заставляют вас чувствовать себя намного лучше, чем обработанные продукты. Это не должно вызывать удивления, но ведение дневника с подробным описанием ваших отношений с едой затруднит уклонение от этой реальности.
7. Помните о внешних сигналах, определяющих ваши решения о еде
Под «внешними сигналами» я имею в виду такие вещи, как:
- Насколько напряженным был ваш день
- С кем ты тусуешься
- Количество доступной еды
Прежде чем съесть какую-либо пищу, спросите себя: «Я полностью контролирую свое решение о еде, или на меня негативно влияет внешний сигнал, находящийся вне моего контроля?»