Ультрабег - уникальная и до сих пор малоизученная спортивная дисциплина. Для большинства бегунов кульминацией строгой диеты и режима тренировок является марафонская дистанция. Тем не менее, бег на сверхдлинные дистанции постепенно становится все более популярным в Польше. Рассказываем, что такое ультрамарафоны, как к ним готовиться и с чего начать это увлекательное приключение.
Ультрабеги бег на дистанции, превышающие марафон. Теоретически можно сказать, что бег на дистанцию 43 километра - это уже ультра (марафон - 42,195 метра). На практике, однако, большинство ультрамарафонских забегов проходят на 50-60 км вверх (даже до 5000 км в рамках Международного фестиваля ультрамарафонов в Афинах).
Что такое сверхбег?
Деление на регулярные и ультрамарафоны спорно, потому что нет организации, которая проводила бы четкую грань. Характерной особенностью ультрамарафонских забегов является то, что подавляющее большинство из них проходят в привлекательных для туристов местах и имеют форму бега в полевых условиях. К наиболее популярным формулам относятся:
- скайраннинг - маршрут бега проходит на высоте 2000 м над уровнем моря и более (в этом случае можно выделить скайраны - до 50 км, ультра - свыше 50 км и вертикальные - на сильно наклонная местность),
- упал бег - маршрут уходит в глушь и тропинки,
- горный ультрараннинг - соревнования проходят в горной местности (не обязательно на большой высоте).
Кроме типичного деления, существует еще универсальный термин трейлраннинг, т.е. просто бег в полевых условиях. Вопрос еще более усложняется тем, что часть забегов работает в 24- и 48-часовой формуле, но не по трассе в поле, а на беговой дорожке. Есть и этапные забеги, длящиеся даже несколько дней подряд.
Из-за специфики местности в Польше практически не проводятся соревнования по скайраннингу (нет высокогорных хребтов типа Доломитовых Альп или Альп). Ультра горный бег очень популярен. в Судетах или Бещадах.
Самые популярные ультрамарафонки в Польше
Ежегодно в Польше проходят сотни забегов на сверхдлинные дистанции. Они организуются круглый год, в том числе и зимой. Очень часто основные соревнования на максимальную дистанцию сопровождаются более короткими забегами, предназначенными для менее продвинутых участников. Среди самых популярных событий стоит отметить:
- Garmin Ultra Race,
- Łemkowyna Ultra Trail,
- Ультрамарафон Бещадзки и Зимний марафон Бещадзки,
- Зимний ультрамарафон Карконоше,
- Бег мясника и мясников,
- Беги Ультра Татры,
- Тощий Лоуренс,
- 7 Бег по долинам,
- Мятежный монах.
Как тренироваться на сверхдлинные дистанции?
Старт в беговых соревнованиях обычно связан с выполнением сложного тренировочного плана на дистанции до марафона включительно. Действительно, в случае с более короткими пробежками прогресс требует различных тренировочных мероприятий, таких как темповые пробежки, фартлек, интервальные и другие виды скоростных тренировок.
В случае с ультрамарафонами тренировки выглядят немного по-другому, потому что подавляющее большинство юнитов предназначено для создания обширной кислородной базы. Длительные (даже несколько часов) пробежки в первой или второй зоне позволяют мышцам эффективно переключиться на аэробный метаболизм и форсируют образование более медленных (красных) мышечных волокон.
Все для того, чтобы тело бегуна утилизировало жир во время бега, а гликоген, накопленный в мышцах и печени, использовал в меньшей степени. Стоит помнить, что даже у очень стройного профессионального спортсмена количества жира в организме может хватить на многие часы непрерывной не слишком интенсивной работы. Конечно, расплатой за такое управление энергией является более низкая интенсивность усилий. Именно поэтому сверхмарафонские дистанции бегут медленно, и иногда они больше напоминают прогулочный бег, чем классический бег.
За исключением лучших бегунов мира, которые разгоняются до спринта на последних милях, новички и спортсмены среднего уровня избегают, как чума, всего, кроме зоны с первой по третью.
В ультра беге 80-90% годовой работы состоит в выполнении т.н. легкие пробежки, проводимые в первой зоне интенсивности. Однако это не единственный тренировочный акцент, который вы должны использовать. Среди оставшихся 10-20% вы найдете:
- бег,
- пробежка,
- второй диапазон,
- крест,
- фартлек,
- ритмы,
- бежит,
- сила бега,
- бегите с нарастающей скоростью.
Такое деление беговых тренировочных мероприятий предлагается m. Марчин Сверц, ведущий польский ультрамарафонец и автор книги «Время ультра. Горный бег по методу Марцина Сверца. Умелое вплетение отдельных мероприятий в план позволит сохранить ощущение прогресса.
Питание для ультрамарафонских пробежек
Во время многочасовой нагрузки питание становится основной проблемой. От гидратации и энергии зависит не победа, а выход на финишную прямую. Когда дело доходит до гидратации, ключевую роль играют вода (обычно в жилетах или рюкзаках с системой гидратации) и изотоники.
В свою очередь, энергию обеспечивают гели и батончики. Ультрамарафоны известны еще и тем, что вдоль маршрутов установлены пункты питания и, в отличие от марафона, где преобладают напитки, хорошо оборудованы. Конечно, наличие и разнообразие блюд зависит от изобретательности организатора и вступительного взноса, но бутерброды, лепешки, чипсы, сухофрукты и даже супы - это то, что нужно.
Резонно, потому что при малой интенсивности усилий организм способен усваивать твердую пищу, и в то же время пищеварительная система через много часов не переносит очередной сладкий гель.
Садятся ли ультра бегуны на диету?
С такими усилиями строгие диеты обычно не работают. Поэтому ультрамарафонцы просто стараются полагаться на необработанную пищу. Типичное распределение макронутриентов в этой дисциплине:
- жирность - 20-30%,
- белки - 10-20%,
- углеводы - до 60%.
Также не стоит забывать о правильном увлажнении организма и употреблении овощей и фруктов для дополнения рациона витаминами и макро- и микроэлементами.
Вы должны помнить, что ультра бег - это не бодибилдинг. Речь идет не о построении впечатляющей фигуры с помощью диеты, а о программировании своего метаболизма на максимальную экономию. Чем медленнее гликоген начинает истощаться, тем лучше. Недостижимым идеалом было бы, если бы тело использовало только жир для получения энергии от начала до конца забега.
Читайте также: Диета бегуна: правила и примерное меню для бегуна-любителя
Какие анализы нужно сдать перед началом тренировок по ультрабегу?
Нет никаких сомнений, что бег на расстояние, зачастую превышающее 100 км, является огромной нагрузкой для организма, особенно для костно-суставной и сердечно-сосудистой систем. Хотя в настоящее время проводятся исследования долгосрочного воздействия таких больших расстояний на здоровье, пока нет четких результатов.
Нам придется ждать их как минимум еще несколько лет, потому что время наблюдения сильно растянуто во времени. Однако однозначного подтверждения того, что ультра вреден для здоровья, точно нет.
Значит ли это, что это хорошее усилие для всех? Однозначный ответ дать сложно, ведь практически ни один игрок (даже любитель) не приступает к тренировкам с такой дистанции сразу. Чаще всего ультрамарафонским стартам или тренировкам предшествует многолетнее общение с другими дисциплинами на выносливость - велоспортом, скалолазанием, греблей или хотя бы бегом на длинные дистанции по шоссе.
Можно с уверенностью сказать, что ультрабег безопасен, если вы регулярно проверяете свое тело. Что это за исследование?
Обязательно стоит позаботиться об ЭКГ и анализах крови. Для этого второго теста запомните:
- морфология - уровень лейкоцитов и эритроцитов и тромбоцитов,
- Общая железосвязывающая способность (TIBC),
- креатинкиназа (КК) - один из маркеров повреждения мышечных волокон, ее повышенный уровень может свидетельствовать о перетренированности организма,
- тест уровня электролитов - позволяет определить уровень натрия, калия и магния, дефицит которых может привести к нарушению мышечной и нервной проводимости,
- сердечные тропонины (cTn) - позволяют определить микроповреждения в структуре сердечной мышцы, их уровень обычно будет повышен во время интенсивных тренировок или сразу после соревнований.
Когда лучше сдавать анализы крови? Лучше всего обратиться к врачу в период разминки, а если вы не планируете этого делать в ближайшее время, то через несколько дней перерыва после того дня, когда вы провели тяжелую тренировку.
Конечно, анализы крови важны, но если вы хотите начать тренироваться на ультра, подумайте о тестах производительности. Заказать их можно в любой спортивной лаборатории (в Польше их несколько, аналогичные услуги предоставляют и некоторые медицинские университеты).
На практике фитнес-тесты - это просто бег на механической беговой дорожке с кислородной маской на лице. Со временем беговая дорожка становится все быстрее и быстрее, и спортсмен работает до тех пор, пока он или она больше не может идти в ногу. В результате такого теста вы сможете определить стартовый уровень своей формы. Точнее это будет:
- скорость бега (начальная, средняя и максимальная),
- VO2Max VO2max,
- максимальная частота сердечных сокращений HR Max,
- легочная вентиляция VE,
- частота дыхания,
- максимальное потребление кислорода при аэробных и анаэробных упражнениях,
- максимальная частота сердечных сокращений на пороге VO2,
- физиологическая стоимость - это понятие шире, чем энергетическая стоимость, поскольку включает в себя не только потребность в "топливе", необходимом для работы, но и для осуществления физиологических изменений (чем она ниже, тем меньше усилий прилагает организм). должен сделать, чтобы получить тот же эффект).
Кровь и анализы работоспособности нужно проводить не реже одного раза в год, но не помешает заказать их и дважды - в начале и в конце сезона (если вы различаете).
Список обязательного снаряжения
Если вы когда-нибудь общались с ультрамарафонцем, то наверняка слышали о списке обязательного снаряжения, которое организатор перечисляет в правилах соревнований. В зависимости от сложности гонки этот список будет меняться.
Самая короткая будет иметь несколько позиций, а вот самая длинная многодневка, проходящая по горной местности, предполагает необходимость брать с собой множество предметов, которые вдобавок несколько раз проверяются на маршруте. Что вам обычно приходится брать с собой?
- рюкзак,
- мобильный телефон,
- дождевик, длинные штаны,
- складная чашка,
- запас воды и еды (обычно гели или батончики),
- налобный фонарь определенной мощности (например, для УТМБ организатор требует 2 налобных фонаря, в том числе один с минимальной мощностью 200 люмен),
- свисток,
- эластичный бинт и фольга NRC.
Есть и другие требования (например, шляпа или бафф, солнцезащитные очки или перчатки).
Вопреки видимости, обязательная экипировка - это не ненужная выдумка, а забота о безопасности игроков. Отсутствие снаряжения может привести к штрафу по времени или даже к дисквалификации!