От болей в спине до рака кишечника, слишком много сидения может нанести большой вред. Хотя нам определенно нужно изменить свой образ жизни, мы не обязательно должны отказываться от него, также может помочь правильная посадка или много профессиональных кивков и пожиманий плечами. С помощью эксперта мы собрали, на что способен клерк с согнутой спиной
Мало того, что работа иногда является серьезной нагрузкой морально, физически это не факельный марш, даже если мы целый день просто сидим перед станком. Вам не нужно быть лауреатом Нобелевской премии, чтобы знать, что есть много вредных последствий того факта, что движение отодвигается на второй план в нашем современном механизированном мире.
«Такой образ жизни может привести к плохой осанке и снижению мышечной силы, что часто приводит к развитию проблем со спиной. В результате неправильной осанки мышцы шеи и плечевого пояса перегружаются и могут стать напряженными и болезненными. Неправильная сидячая поза создает нагрузку на диски, позвоночные суставы, связки и мышцы. Расширение грудной клетки также может стать более узким, что затрудняет глубокие вдохи. В результате неправильной осанки наши мышцы не используются по назначению, поэтому со временем они укорачиваются и уже не могут выполнять свою опорную функцию. При работе в сидячем положении мы должны стремиться сохранить физиологические изгибы позвоночника. Если мы будем сидеть в течение длительного времени, у нас также может ухудшиться кровообращение, а суставы нижних конечностей могут стать болезненными, поэтому необходимы упражнения», - сказал Дивани физиотерапевт Гёнги Леваи.
Данные тревоги
1. По некоторым опросам, мы сидим около 9,3 часов в день, то есть проводим в этой позе на 1,6 часа больше, чем спим, а наш организм для этого не предназначен.
2. Тот, кто сидит более шести часов в день, на 40% чаще умирает в течение 15 лет, чем тот, кто сидит менее трех часов.
3. Тучные люди сидят на 2,5 часа в день больше, чем их худые коллеги.
4. Заболеваемость сосудистыми заболеваниями у сидячих работников вдвое выше, чем у тех, кто работает стоя.
5. Люди, которые смотрят телевизор более трех часов в день, на 64% чаще умирают от сердечных заболеваний
6. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, каждый час, который мы проводим перед телевизором, сокращает нашу жизнь на 22 минуты.
7. В Университете Миссури было показано, что активность фермента под названием липаза, играющего роль в жировом обмене, снижается во время сидения.
8. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, длительное сидение (более шести часов в день) также увеличивает вероятность смерти от диабета.
9. По словам Кристин Фриденрайх из Alberta He alth Services-Cancer Care, слишком много сидения и слишком мало движений приводят к 173 000 случаев рака (в основном рака молочной железы и толстой кишки) в Соединенных Штатах каждый год..
Хотя в напряженный рабочий день нам может показаться, что наши мелкие проблемы больше, чем тот факт, что мы сидели на заднице и у нас затекли шеи, есть вещи, на которые стоит обратить внимание, особенно в свете приведенная выше статистика. Вот несколько советов от экспертов:
Сидеть правильно
Ваши ноги должны быть слегка разведены в стороны на земле, пластина сиденья поддерживает две трети длины бедра. Наклоните таз вперед, чтобы позвоночник автоматически выпрямился. Спинка стула должна заканчиваться ниже лопатки - хорошо, если есть еще и подлокотник - на который можно опереться руками. Сведите лопатки и держите плечи слегка опущенными, а грудь слегка приподнятой. Вы также можете использовать различные подушки сиденья и поясничную опору. Если вы посидите в этом положении какое-то время, вы почувствуете, что оно становится все более и более требовательным, поэтому вам нужно тренировать мышцы спины.
Какая хорошая поверхность для сидения
Поверхность для сидения должна быть достаточно широкой и глубокой, горизонтальной по положению, но лучше всего, если
может быть наклонена вперед, что способствует активному выпрямлению и активизации мышц, необходимых для правильного поза. Важно, чтобы на посадочной поверхности не было углублений. Передний край стула должен быть закруглен, чтобы он не давил и не резал бедро. Высота спинки должна регулироваться и подстраиваться под физиологические изгибы позвоночника. Следует обратить внимание на соответствующую высоту стола, которая должна быть адаптирована к потребностям и размерам тела рабочего. Согласно зарубежным источникам, если мы сидим на слегка неустойчивой поверхности, скажем, на фитнес-мяче, наши мышцы не могут плавать, они должны работать, считают сотрудники клиники Майо. Кстати, мячи для улучшения осанки можно купить дома менее чем за десять тысяч форинтов, в зависимости от размера.
Посмотри на мою малышку…
Положение монитора определяет положение головы. Если возможно, сядьте лицом к монитору
. Отрегулируйте высоту монитора так, чтобы верхний край экрана был
уровня глаз. Наблюдение за монитором наименее напряжно для шейных позвонков, если смотреть немного вниз. Оптимальное расстояние просмотра примерно 45-50 сантиметров. Высота клавиатуры должна быть установлена так, чтобы вы могли держать ее, расслабив плечи. Печатайте, расслабив руки и запястья. Важно, даже если вы проводите все рабочее время сидя перед монитором, старайтесь как можно больше тренироваться, переносить вес тела, исправлять осанку, тем самым защищая позвоночник от длительного одностороннего напряжения.
Во время работы в одиночку
Если мы не можем найти время, чтобы немного потренироваться в свободное время, мы также можем сделать некоторые упражнения в офисе, что может помочь. Ну, конечно, это могут делать и те, кто умело и усердно ходит на зарядку после работы, ведь рекомендуемых 30 минут упражнений в день самих по себе недостаточно. Если вы много сидите, когда можете, вставайте, немного двигайтесь, скажем, потянитесь, походите на одном месте, немного подпрыгните, - пишет medicalbillingandcoding.org, где нам прямо угрожают, что сидение смертельно.
По словам эксперта WebMD, мы также можем во многом помочь себе, постоянно вставая и садясь, не помогая себе руками. Делать это упражнение стоит во время разговора по телефону, чтобы окружающие не считали нас совсем уж глупыми. Упражнение да-нет тоже дрянное, но полезное, то есть наклоните голову вперед, приблизите кончик подбородка к груди, затем вернитесь в исходное положение, или наклоните голову вправо, затем назад и влево, затем обратно в центр.. Согласно WebMD, тем временем не стесняйтесь развлекать себя вопросами, которые вы не осмелились бы произнести вслух, например, глуп ли босс, а затем обильно кивайте. Для тех, кто запутался, рекомендуем пожать плечами три раза подряд. Это тоже немного забавно, но иногда полезно притворяться, что мы обнимаемся.
При работе с компанией
Вместо того, чтобы общаться по электронной почте с нашим коллегой, сидящим через несколько столиков, давайте подойдем к нему, и, если коллеги достаточно открыты, не проводить следующую встречу в переговорной, а прогуляться по офисе или около дома. Конечно, мы не думаем, что этот метод получит широкое распространение, но мы благодарим вас за него. Очевидно, что очень мало шансов, что руководство заплатит сотрудникам за приятный офисный массаж, хотя это также может повысить эффективность. В любом случае стоит попробовать.
После работы
Мы можем многое сделать вне офиса, чтобы чувствовать себя лучше в собственной шкуре. В большинстве тренажерных залов есть упражнения для позвоночника, которые укрепляют, растягивают и расслабляют мышцы, участвующие в функционировании позвоночника, прорабатывают позвоночник вместе с мышцами живота для правильной осанки. Очень важно делать это под наблюдением профессионала, потому что неправильные, нескорректированные упражнения могут нанести дополнительный вред. По словам физиотерапевта, также стоит попробовать пилатес, аквафитнес, скандинавскую ходьбу, плавание, спиннинг и растяжку. Кстати, в FittAréna мы уже попробовали несколько форм упражнений, которые могут облегчить боли тех, кто томится в офисе, но, к сожалению, у нас не хватило настойчивости, чтобы испытать их в будние дни. Кстати, каждая минута на счету, поэтому вместо того, чтобы садиться в машину, лучше преодолевать небольшие расстояния пешком или на велосипеде.
Еще советы от эксперта
- Подтяните себя, сомкните лопатки сзади, потянитесь макушкой вверх и расслабьтесь.
- Поверните голову вправо, затем влево.
- Отведите оба плеча назад, сведите лопатки и расслабьтесь.
- Потянитесь и расслабьтесь, опустив две руки и подняв голову.
- Сидя на стул, ноги на полу на ширине плеч. Медленно и осторожно наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, перекатываясь от позвонка к позвонку вниз к стопам. Затем медленно встаньте, поднимите обе руки, вытяните пальцы к потолку.
- Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, верхняя часть бедер слегка направлена вниз. Возьмите бассейн одной рукой спереди, а другой сзади. Наклоните таз вперед при вдохе и назад при выдохе. (Это упражнение можно выполнять и стоя.)
- Вытяните обе ноги вперед, выдвиньте пятку вперед, потяните стопу на себя и расслабьтесь.
- Вытяните обе ноги вперед, медленно наклоните верхнюю часть туловища вперед и потянитесь, затем, когда она станет удобной, вернитесь в исходное положение.