Можете ли вы стоять на одной ноге двадцать секунд? А с закрытыми глазами? Возможно, вы не задумывались об этом до сих пор, но ваше чувство равновесия определяет ваше здоровье.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре прошлого года в журнале Stroke, люди, которые не могут балансировать на одной ноге в течение хотя бы двадцати секунд, с большей вероятностью перенесут в течение жизни бессимптомные «тихие инсульты», т.е. временные нарушения мозгового кровообращения, усиливающиеся риск постоянных остаточных симптомов риск инсульта и деменции.
Композитная система
Наше чувство равновесия основано на согласованной работе нескольких органов, именно на трех видах информации:
«То, что мы видим вокруг себя, передается в мозг по зрительным нервам. Мышцы и сухожилия ног оснащены специальными датчиками (проприорецепторами), которые сообщают, как быстро и с какой силой мышцы сокращаются или растягиваются. Проприоцепция используется, чтобы убедиться, где и на какой поверхности мы находимся в данный момент, даже не видя этого», - сказал Daily Mail доктор Дэвид Сельвадурай, отоларинголог из больницы Святого Георгия в Лондоне. передается в мозг органами чувств во внутреннем ухе: жидкость в полукружных каналах перемещается при изменении пространственного положения головы, а раздражитель, создаваемый прикосновением к органам чувств рецепторных клеток, достигает мозга через орган, отвечающий за слух и чувство равновесия.
Нарушение баланса
Поскольку это автоматическая функция, мы считаем наше чувство равновесия гарантированным, даже несмотря на то, что ходьба сама по себе является очень сложным процессом. Это кажется простым, потому что наш мозг может быстро координировать наши мышцы, заставляя наши ноги шагать, чтобы мы могли двигаться, не спотыкаясь. Но что, если в этой сложной системе что-то пойдет не так?
Воспаление среднего уха, например, влияет на наш баланс, потому что только одно из наших ушей может правильно передавать сообщение в мозг. Кроме того, с возрастом слуховой проход теряет ткани, отвечающие за восприятие движения, но зрение и работа сухожилий и мышц тоже становятся менее надежными, - говорит доктор. Сельвадурай. Маленькие признаки проблемы с балансом, например, когда трудно ходить по неровной поверхности (каменистой, каменистой) - потому что подошвы воспринимают разные вещи и не передают четкой обратной связи в мозг - или когда вы встаете ночью и неуверенно ковыляя в ванную, потому что в темноте необходима правильная координация движений, отсутствует стимуляция работы зрительных нервов.
С помощью видео ниже вы можете узнать, насколько хорошо у вас чувство равновесия, за несколько минут.
1. Встаньте, скрестите ноги, вытяните обе руки перед собой на уровне плеч и сядьте на пол в этом положении.
2. Выполните то же движение в обратном порядке: из турецкого сидения попытайтесь встать, не опираясь руками на землю.
Если последовательность движений для вас так же легка, как дама на видео, то вам не о чем беспокоиться, но если вы легко теряете равновесие и с трудом встаете, то ничего не потеряно: продолжайте прокручивать для упражнений на равновесие!
Вы все еще можете проверить себя
Если вы хотите проверить себя, стоя на одной ноге, обратите внимание на следующие моменты: измерьте, как долго вы можете балансировать на одной ноге, положив руки на бедра. Остановите секундомер, когда ваша поднятая нога коснется земли или другой ноги, или вам нужно отодвинуть руки от бедер, чтобы выпрямить стойку. Сравните конечный результат со следующими «нормальными» значениями, которые определили американские исследователи на основе исследования:
- Для лиц моложе 40 лет: 45 секунд с открытыми глазами и/или 15 секунд с закрытыми глазами
- Для 40-49-летних: 42 секунды с открытыми глазами и/или 13 секунд с закрытыми глазами
- Для 50-59 лет: 41 секунда с открытыми глазами и/или 8 секунд с закрытыми глазами
- Для 60-69 лет: 32 секунды с открытыми глазами и/или 4 секунды с закрытыми глазами
- Для 70-79 лет: 22 секунды с открытыми глазами и/или 3 секунды с закрытыми глазами
- Для 80-99-летних: 9 секунд с открытыми глазами и/или 2 секунды с закрытыми глазами
Однако есть несколько простых практик для развития чувства равновесия:
Марш в одном месте
Важная часть нашей системы равновесия – это автоматическая реакция, вестибулоокулярный рефлекс, небольшое движение глаз, обеспечивающее фокусировку на одной точке во время движения. Эффективный метод - несколько минут ходить на одном месте, сосредоточив внимание на одном объекте.
Физиотерапевты также рекомендуют следующее упражнение: сосредоточьтесь на большом пальце, удерживаемом на уровне глаз, затем медленно начинайте вращаться. Тем временем нарисуйте дугу большим пальцем и следите за этим движением глазами.
Переобуйтесь несколько раз
Если мы носим несколько видов обуви в один день, мы помогаем датчикам мышц стопы работать правильно, - объясняет физиотерапевт Сэмми Марго. Если мы каждый день носим одну и ту же обувь на высоких каблуках, наши икры и лодыжки привыкают к одному и тому же положению и движению: икроножные мышцы работают сильнее, то есть сокращаются при ношении высоких каблуков и растягиваются при ношении обуви на плоской подошве. Этому разнообразному мышечному движению стоит способствовать, переодевшись в спортивную обувь по дороге на работу или домой, если вы носите на работе высокие каблуки, чтобы лучше воздействовать на рецепторы.
Проверьте свое кровяное давление
Высокое артериальное давление приводит к сужению и затвердению артерий, что повреждает белое вещество и нарушает процессы, протекающие в коре головного мозга, отвечающие за управление мышлением, движением и планированием, а также такие автоматические функции, как как поддержание баланса, объясняет он. Ни с чем. В идеале артериальное давление должно быть ниже 120/80, например, 140/90 считается высоким. Однако нормальные значения можно поддерживать с помощью здорового питания, умеренного употребления соли и регулярных физических упражнений.
Купаться
Активный образ жизни также может предотвратить потерю равновесия, связанную со старением.
На основании исследования Университета Западного Сиднея, у пожилых респондентов, которые регулярно занимались плаванием, вероятность несчастных случаев из-за потери равновесия была на 33% ниже, чем у тех, кто занимался другими видами спорта, такими как гольф или ходьба. По мнению исследователей, скоординированные движения в воде развивают у пловцов чувство равновесия. Регулярные занятия спортом с мячом также являются хорошим способом усовершенствовать комбинацию движений рук, глаз и тела, что важно для нашей системы равновесия.
Чистка босиком
Поддержание мышц стопы и голени в форме необходимо, так как слабые лодыжки часто становятся причиной падений. Поврежденные связки часто заживают, становясь все более слабыми, что может привести к дальнейшим травмам или несчастным случаям, сказал Daily Mail Майклс О'Нил, ортопед из Виндзора. Укрепление голеностопного сустава и связок также можно практиковать во время чистки зубов, балансируя на одной ноге в течение одной минуты и на другой ноге в течение одной минуты.
Балансируйте с закрытыми глазами
Если стоять на одной ноге недостаточно сложно, попробуйте с закрытыми глазами!
В этом случае сложнее удерживать равновесие, потому что в целом мы все же гораздо больше полагаемся на свое зрение, чем на работу проприорецепторов, действующих в мышцах и суставах ног, - объясняет Сэмми Марго. Если вы можете стоять на носочках, ваши мышцы ног работают еще эффективнее, так как вам приходится балансировать на меньшей поверхности. Для новичков, которые еще не умеют уверенно стоять на одной ноге, первым шагом будет ходьба в прямом направлении с близко поставленными ногами друг к другу..
Постучите по подушкам
Еще один способ основательно проработать сенсоры стоп и подошв – встать на необычные поверхности, которые разнообразны, и задействовать как можно больше мышц ног. Недаром физиотерапевты советуют использовать для развития чувства равновесия неустойчивые приспособления, такие как мячи босу, гимнастические мячи, балансировочные подушки или надувные губки. Если вы хотите попробовать это прямо сейчас, вы также можете потренироваться с более толстой подушкой, сложенной пополам.
Спи спокойно
При отсутствии достаточного сна связь между различными функциями нашего мозга замедляется и ухудшается, что влияет на нашу координацию движений, т. Центр исследования сна. Бессонница влияет на все виды нашей повседневной деятельности, поэтому нам трудно прогуляться или встать со стула. Однако, когда вы отдохнули, вам нужно прилагать гораздо меньше усилий, чтобы стоять на одной ноге.
Тяжелые числа
Основываясь на опросе, проведенном в прошлом году Британским национальным институтом медицинских исследований, 53-летние мужчины и женщины, которые могли стоять на одной ноге более десяти секунд с закрытыми глазами, скорее всего, останутся здоровыми. на следующие 13 лет. По сравнению с ними у тех, кто выдержал испытание всего две секунды, в три раза больше шансов не дожить до 66 лет. Согласно исследованиям Национальной службы здравоохранения (NHS), каждый третий 65-летний человек поскальзывается или спотыкается из-за потери равновесия, и эти несчастные случаи с серьезными травмами в большинстве случаев заканчиваются смертельным исходом для людей старше 75 лет.
Вы можете прочитать больше об упражнениях на развитие баланса здесь.