Стать сильнее всего за три секунды в день? Новое исследование показывает, что это возможно.
Ключевые выводы
- Исследователи обнаружили, что четырехнедельная программа, состоящая из трех секунд поднятия тяжестей в день в течение пяти дней в неделю, повышает силу.
- Ключом для участников было выполнение одного эксцентрического сокращения, при котором вес опускается контролируемым образом с максимальным весом, с которым они могли справиться.
- Исследование повышает потенциал силовой тренировки всего тела, которую можно выполнить менее чем за 30 секунд, говорит ведущий исследователь.
Исследователи из Университета Эдит Коуэн в Австралии в сотрудничестве с учеными из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты в Японии обнаружили, что четырехнедельная программа, состоящая из трех секунд поднятия тяжестей в день в течение пяти дней в неделю увеличивает силу до удивительной степени.
В исследовании приняли участие 49 молодых малоподвижных особей. Каждый из них был первоначально протестирован, чтобы найти максимальную силу, с которой они могли выполнять концентрические сгибания на бицепс с отягощением, статическое изометрическое удержание на бицепс и эксцентрическое сгибание на бицепс (в котором участники опускали тяжелый вес с заданной скоростью). Также был измерен размер их двух основных двуглавых мышц - biceps brachii и brachialis, расположенных на передней части плеча.
Разница между концентрическими, изометрическими и эксцентрическими сокращениями бицепса.
Тридцать девять участников были рандомизированы для выполнения сгибаний на бицепс, статических удержаний на бицепс или эксцентрических сгибаний на бицепс с максимальным весом, который они могли поднять, в течение трех секунд в день, пять дней в неделю. более четырех недель. Всего 60 секунд за весь период времени. Остальным десяти испытуемым было приказано вообще не тренироваться, чтобы они служили контрольной группой.
По истечении четырех недель исследователи оценили силу участников и еще раз измерили толщину их бицепсов. Группа, выполняющая обычный подъем на бицепс, лишь незначительно (6,3%) улучшила изометрическую силу, но не улучшилась ни в одном другом месте. В группе, выполняющей статические удержания, увеличилась только эксцентрическая сила (7,2%). Эксцентрическая группа, с другой стороны, заметно улучшилась в каждой области силы - концентрической, изометрической и эксцентрической - на 10-13 процентов! Сила контрольной группы не изменилась.
Мышцы рук ни у одной из групп не выросли, но в этом нет ничего удивительного. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, мышцы тела сначала проходят нейронную адаптацию для увеличения силы. Двигательные единицы, состоящие из нейронов и мышечных волокон, начинают работать более эффективно, а дополнительные единицы рекрутируются в ответ на внешние запросы организма. Обычно нужно тренироваться несколько месяцев, прежде чем мышцы действительно начнут набухать.
Это эксцентрично
Почему эксцентрический подъем приводит к такому чрезмерному приросту силы? Предыдущие исследования показывают, что эксцентрические движения создают большую нагрузку по сравнению с концентрическими движениями, что в большей степени нагружает мышцы.
Ведущий исследователь профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн сказал, что результаты показывают, что людям не нужно тратить огромное количество времени на упражнения, чтобы улучшить свою мышечную силу. «Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физических упражнений - даже 60 секунд в течение четырех недель - может увеличить мышечную силу», - сказал он в своем заявлении.
Хотя увеличение на 10 % - не повод для насмешек, результаты исследования ограничены в двух ключевых аспектах. Сначала исследование проводилось на нетренированных людях в течение месяца. Трех секунд максимальных усилий в день может быть достаточно, чтобы стимулировать прирост силы у новичков, но еще неизвестно, может ли такой вид тренировок дать заметные результаты в долгосрочной перспективе. Чтобы увидеть улучшения с течением времени, тренирующиеся обычно должны бросать вызов своему телу новыми способами. Это означает более тяжелые веса и более продолжительные тренировки.
Во-вторых, исследование было ограничено исключительно двуглавыми мышцами рук. Программа может не так эффективно работать с другими, более крупными мышцами, такими как мышцы ног, спины или груди. Но Носака надеется, что так и будет.
«Если мы обнаружим, что правило трех секунд применимо и к другим мышцам, тогда вы сможете выполнить упражнение для всего тела менее чем за 30 секунд», - сказал он.
Такого рода трата времени может подтолкнуть многих из нас от наших задниц и в тренажерный зал!