Целью тренировок на выносливость является повышение производительности, скорости и ловкости. Для достижения такого эффекта следует выполнять кардио (бег, прыжки, прыжки) упражнения высокой интенсивности с коротким отдыхом между подходами. Посмотрите пример тренировки на выносливость, благодаря которой вы улучшите свое состояние и повысите уровень координации движений.
тренировка на выносливость чаще всего упоминается в контексте бега - этот вид усилий помогает организму привыкнуть преодолевать большие расстояния за более короткое время. Однако стоит поработать над выносливостью, даже если мы не бегаем марафоны и не заботимся о рекордах скорости.
Люди с большей физической подготовкой просто здоровее, стройнее, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и не устают при выполнении повседневных дел. Например, подъем по лестнице на шестой этаж или бег к автобусу не вызывает у них одышки. Кроме того, они лучше насыщаются кислородом, поэтому у них больше энергии и они реже устают.
Узнайте о преимуществах тренировок на выносливость и о том, как тренироваться, чтобы эффективно улучшить свои результаты.
Тренировка на выносливость - что это дает?
Выносливость - это способность организма выполнять интенсивные физические усилия в течение длительного периода времени и связанная с этим устойчивость к утомлению. Достигается выполнением упражнений, усиливающих работу всей системы кровообращения (учащают пульс) и активизируют крупные группы мышц. На практике регулярные тренировки на выносливость приводят к ряду адаптивных изменений в организме:
- Увеличение VO2max,
- частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается,
- увеличивается ударный объем,
- увеличивается объем крови, циркулирующей в венах,
- увеличивает количество митохондрий в мышцах, т.е. клетках, где происходит выработка энергии,
- укрепляются суставы, сухожилия и связки, что снижает риск травм.
Тренировки на выносливость также развивают моторные качества, такие как ловкость, скорость, гибкость и маневренность. Благодаря этому мы получаем лучший контроль над телом, и наши движения становятся более эффективными. Побочным эффектом упражнений также является значительная потеря калорий - одна тренировка продолжительностью примерно 10 минут позволяет сжечь до 150 ккал.
Тренировка на выносливость - какие упражнения лучше?
Лучший тип упражнений для людей, которые хотят улучшить свою выносливость, - это выполнять короткие серии высокоинтенсивных кардио с короткими периодами отдыха. Это тренировочный метод, похожий на интервальный, но во время перерыва вы не выполняете упражнения средней интенсивности.
Продолжительность набора и время восстановления зависят от индивидуального уровня физической подготовки. Следующее обучение предназначено для людей как минимум среднего уровня. Новичкам рекомендуется укорачивать подходы и удлинять перерывы (подробные советы можно найти далее в статье).
Тренировка на выносливость - как часто тренироваться?
Для эффективного повышения выносливости требуется не менее 6 недель тренировок. Людям, не занимающимся спортом регулярно, можно проводить 3-4 тренировки в неделю (с однодневным восстановительным перерывом между ними). Бегуны и другие более продвинутые спортсмены должны тренироваться 2-3 раза в неделю в рамках подготовки к соревнованиям, а затем раз в неделю для поддержания эффекта.
Правила тренировки очень просты: она содержит 8 упражнений, каждое из которых (кроме последнего) повторяется 16 раз в одной серии (в упражнениях на одну сторону тела делаем 16 повторений на левая и правая сторона). Между подходами отдыхайте 10 секунд. Продвинутые выполняют два круга подряд (то есть 2 х 16 упражнений с перерывами), новички должны начинать с одного круга.
Если во время тренировки вы обнаружите, что не можете ее выполнить, сократите количество повторений до 10 раз. По мере прогресса увеличивайте количество повторений на 2 для каждого упражнения.
Помните, что в тренировочный режим не входит разминка или растяжка, поэтому вы должны делать это самостоятельно.
Читайте также:
- Тест Купера, 12-минутный тест на выносливость. Проверьте свою физическую форму с помощью теста Купера
- HIIT-тренировки - что это такое?
- Табата - четырехминутная метаболическая тренировка
Силовые тренировки
1. Боковые прыжки на одной ноге
Встаньте на правую ногу, согните другое колено под прямым углом и направьте назад. Прыгайте влево и вправо в быстром, размеренном темпе. Старайтесь прыгать как можно шире. Сделайте 16 повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
2. Приседания с прыжками
Встаньте, расставив ноги шире плеч. Согните ноги и сделайте глубокий присед (в завершающей фазе движения угол между икрой и голенью должен быть около 90 градусов). Соедините руки перед собой для равновесия. Выпрямив ноги, поднимитесь, сделав высокий прыжок, а затем сразу же вернитесь в присед. Прыгай так высоко, как только сможешь. Повторить 16 раз.
3. Прыжки вперед и назад на одной ноге
Встань на одну ногу и прыгай вперед и назад так быстро, как только можешь. Старайтесь прыгать как можно дальше. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
4. бёрпи
Выполните классическое бёрпи: встаньте прямо, присядьте, коснитесь пола руками (не приседайте!) и одним динамичным прыжком откиньте ноги назад в положение планки. Затем вернитесь в присед таким же образом и подпрыгните, как вы встали. Сделайте 16 берпи без остановки (если это слишком сложно для вас, вы можете уменьшить количество повторений до 10 или пропустить прыжок вверх).
5. Шаги в полуприседе
Соедините ноги вместе, слегка наклоните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед собой. При прыжке идите, расставив ноги, затем снова прыгайте, сдвинув ноги. Соедините и вытяните ноги, держа колени согнутыми. Не забывайте напрягать мышцы живота. Повторить 16 раз.
6. Прыжки со сменой ноги
Встаньте прямо, переместите правую ногу далеко вперед, а левую ногу назад. Согните колени и опуститесь настолько низко, чтобы колено задней ноги было на расстоянии 2-3 см от земли. Сделайте прыжок, динамично отведя правую ногу назад и переместив левую ногу вперед. Прыгайте таким образом, меняя ноги, все время оставаясь на согнутых коленях. Не забывайте держать спину прямо, а живот втянут. Сделайте 16 повторений.
7. Альпинисты
Перейти к упору вперед с вытянутыми руками. Поднимите колени от земли, опираясь только на пальцы ног. Ритмично подтягивайте правое колено и левое колено к груди, имитируя подъем. Подтягивая ногу вверх, старайтесь не касаться пальцами ног земли. Следите за тем, чтобы ваши руки плотно прилегали к полу на протяжении всего упражнения. Не поднимайте бедра слишком высоко. Повторить 16 раз.
8. Быстрые ноги
Встаньте, широко расставив ноги, слегка наклоните туловище вперед, согните ноги в коленях. Делайте небольшие динамичные шаги на месте, быстро отрывая ноги от земли и быстро возвращая их обратно. В этом упражнении самое главное - сделать как можно больше шагов за короткое время, поэтому на этот раз не считайте повторения, а тренируйтесь непрерывно в течение 20 секунд.