Тренировки суперсетов - ваше секретное оружие для достижения большего результата за меньшее время
Если у вас мало времени и большие результаты, вы обратились по адресу.
Допустим, у вас есть меньше часа, чтобы провести тренировку, которая что-то делает - действительно что-то делает - для вашего тела. Ваш выбор:
- A) Бег на 6 миль
- B) круговая тренировка
- C) суперсеты
Ответ: C, с большой вероятностью. «Суперсеты, упражнения из двух частей, которые включают в себя парные движения, которые контрастируют или дополняют друг друга, дают вам максимальную отдачу от ваших пресловутых долларов», - говорит Шон Дженкинс, старший менеджер по обучению Tone House в Нью-Йорке. «Суперсеты предназначены для людей, которые не хотят сидеть в спортзале весь день», - говорит Дженкинс. «Я большой сторонник выполнения работы - и это один из пунктов суперсетов».
Вот как это работает: вы выбираете два разных упражнения, которые задействуют группы мышц-антагонистов (противодействующие) или протагонисты (поддерживающие). «Примером противоположных мышц может быть работа груди и спины в одном суперсете, а вспомогательными группами - грудь и трицепс», - объясняет Дженкинс.
Поскольку каждый суперсет включает в себя упражнения для двух разных групп мышц, ваш отдых в одном упражнении - это ваше рабочее время для другого. Таким образом, вы никогда не перестанете двигаться, выполняя суперсеты.«Вместо четырех подходов по 10 повторений с отдыхом между ними вы теперь делаете 10 повторений одного упражнения и сразу переходите к 10 повторениям другого», - говорит Дженкинс. Это настраивает вас на более эффективную тренировку, а также на большее сжигание калорий. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что суперсеты сжигают больше калорий, чем традиционная сессия тяжелой атлетики, как во время, так и после тренировки..
Чтобы создать полную тренировку суперсета, выберите несколько пар мышц, которые задействуют основные области вашего тела (ноги, корпус, руки и грудь). Держите сеанс от 45 до 60 минут. Дженкинс говорит, что час - это предел способности большинства людей сосредоточиться на силовых тренировках. Более того, существует вероятность неправильной формы, травм и выгорания по мере того, как ваше тело устает.
Теоретически вы можете выполнять суперсеты в любое время во время тренировки. Переключаясь между различными движениями, вы сохраняете свои мышцы свежими, создавая хорошо сбалансированное тело.«Я твердо убежден, что если вы собираетесь тренировать грудь и передние мышцы, то вам также нужно тренировать мышцы спины», - говорит Дженкинс. «Эти движения предназначены для развития всего тела».
Если вы хотите попробовать суперсеты, ознакомьтесь с 7 движениями здесь, которые вы можете выполнять самостоятельно или объединять в суперсеты.
Суперсет №1: Жим от груди / Боковые подъемы в наклоне
Жим от груди: лягте спиной на скамью, утяжелите вес в обеих руках, локти согнуты, руки по бокам. Выдохните и поднимите гантели прямо над грудью, выпрямив руки. Вернуться к началу.
Подъем в наклоне: встаньте, ноги на ширине плеч, вес в обеих руках. Наклоняйтесь вперед в талии, пока спина не станет плоской с полом, руки свисают прямо вниз. Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны. Вернуться к началу.
Суперсет 2: Подтягивания / Отжимания
Подтягивания: лицом к перекладине. Поднимите руки и положите их на перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вам. Согните локти, задействуйте пресс и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к началу.
Отжимания: опуститесь в вытянутую планку, выпрямите руки и вытяните тело в одну длинную линию. Руки чуть шире плеч, согните локти и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола. Вернуться к началу.
Суперсет №3: Приседания / Супермен
Приседания: лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Включите пресс и поднимите спину от пола, пока не сядете прямо. Вернуться к началу.
Супермен: лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой и ноги прямо позади себя. Вдохните и напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимая руки, голову, грудь и ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три счета, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет №4: Приседания на спине / Становая тяга
Приседания со штангой на спине: встаньте, ноги на ширине плеч. Используя стойку для приседаний, положите на плечи утяжеленную штангу, удерживая ее обеими руками. Держа спину прямо, согните колени в присед. Вернитесь в исходное положение.
Становая тяга: встаньте, ноги вместе, но не соприкасаются. Согните колени и потянитесь вниз, чтобы взять штангу хватом сверху. Поднимите грудь вверх, выпрямите колени и опустите спину и вернитесь в исходное положение, держась за перекладину. Согните колени и отпустите.
Суперсет №5: Приседания/сгибания мышц задней поверхности бедра
Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите сиденье к полу, удерживая колени над носками. Вернитесь в исходное положение.
Сгибания подколенного сухожилия: встаньте, поставьте ноги вместе и плотно натяните резинку на лодыжки. Согните правое колено и поднимите правую ногу прямо позади себя, сохраняя давление на ленту. Отпустите и вернитесь в исходное положение. (Примечание: вы также можете использовать тренажер для сгибания подколенного сухожилия в тренажерном зале.)
Суперсет №6: Тяга блока / Жим от груди
Протяжка троса: встаньте лицом к машине для протягивания троса на расстоянии около двух футов. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку троса прямой рукой. Согните локоть и подтяните вес прямо к груди. Вернуться к началу.
Жим от груди: лягте спиной на скамью, гантели в обеих руках, локти согнуты. Выдохните и поднимите гантели прямо над грудью, выпрямив руки. Вернуться к началу.
Суперсет №7: Жим от плеч/Подтягивания
Жим от плеч: встаньте, ноги на ширине плеч, вес в обеих руках. Согните локти и поднимите предплечья так, чтобы ладони оказались рядом с ушами. Выдохните и поднимите руки прямо над головой. Согните локти и вернитесь в исходное положение.
Подтягивание: широким хватом сверху поднимитесь и положите руки на перекладину. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и поднимитесь, пока плечи не окажутся параллельны перекладине. Вернуться к началу.
Советы по суперсетам
Как узнать, какой вес поднимать? «Вы можете установить схему повторений, в которой вы будете делать четыре подхода по 10 повторений и увеличивать вес в каждом подходе», - говорит Дженкинс. «К тому времени, когда вы доберетесь до последнего сета, вы полностью устанете до такой степени, что будет очень трудно выполнить задачу». Это должно быть устрашающе и похоже на достижение, когда тренировка завершена.
Вы можете задаться вопросом, есть ли причина не делать суперсеты. Да, на самом деле. «Если у вас серьезная травма и вам нужно изолировать и локализовать область, не делайте этого», - говорит Дженкинс. «Во-вторых, если вы боретесь с простудой или находитесь в ситуации, когда ваша иммунная система ослаблена, последнее, что вам нужно, - это что-то слишком напряженное».
Если вы новичок в тяжелой атлетике, поработайте с профессионалом, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно. И помните, красота суперсетов заключается в их эффективности: не беспокойтесь, если ваша тренировка покажется вам короткой - просто настройтесь на то, чтобы вернуться после нее завтра!