Бессонница пожилых людей является распространенной проблемой, потому что чем старше мы становимся, тем чаще у нас возникают проблемы со сном. На них жалуется половина людей старше 50 лет, из них 15-20 процентов страдает хронической бессонницей, т.е. длящейся более месяца. Каковы причины бессонницы в пожилом возрасте и как с ней бороться?
Пожилая бессонница - откуда она берется? Потребность во сне в шестидесятилетнем возрасте может быть такой же, как и в среднем возрасте, при условии, что уровень жизнедеятельности, особенно физической активности, не снижается. К сожалению, чаще всего он значительно снижен и поэтому для регенерации организму требуется уже не 7-8 часов сна, а только 6 или даже меньше. Причиной бессонницы у пожилых людей также может быть изменение ритма дня. Организм, привыкший к определенному времени пробуждения и отхода ко сну, может отреагировать на такое изменение нарушениями сна.
Бессонница пожилых людей: причины
Одной из причин бессонницы в пожилом возрасте являются хронические заболевания. Боли в суставах и позвоночнике не дают спокойно спать. Просыпается жжением за грудиной, сопровождающееся изжогой (в положении лежа ее симптомы усиливаются) и давлением мочевого пузыря.
Сны могут быть разбужены болезненными судорогами икроножных мышц, одышкой, связанной с заболеваниями органов дыхания и сердца.
Ночному отдыху также мешает синдром беспокойных ног (непроизвольные движения) и другие недуги. Однако не только различные заболевания делают качество сна неудовлетворительным.
- Бессонница часто является первым симптомом психических заболеваний, таких как депрессия, беспокойство и зависимости (например, от алкоголя).
- Также может сигнализировать о развитии соматических заболеваний.
- Является симптомом воспалительных заболеваний, особенно ревматоидных, аутоиммунных и эндокринных заболеваний.
Что мне сделать, чтобы лучше спать?
Кошмары
Вопрос от читателя: Мне 66 лет, уже несколько месяцев плохо сплю. Бывают ночи, когда я кричу. Иногда я даже бью мужа, спящего рядом со мной. Снится темный лес, зову на помощь, на меня нападает собака, в дом пробирается вор. В чем причина этого?
Ответ эксперта Dr. Марчин Флорковски из Зелёногурского университета:
Описанное вами поведение указывает на лунатизм (сомнамбулизм). Это не расстройство, а состояние, не имеющее особого психологического значения. Это может быть симптомом, например, стресса или дефицита магния.
Тем не менее, "видео", которые производит ваш мозг, вызывают тревогу - они содержат довольно высокий уровень опасности. Это может означать, что вы воспринимаете мир специфическим образом - с точки зрения опасности. Думать о мире таким образом и интерпретировать различные события как потенциально опасные может стать проблемой (хотя это не обязательно).
Подводя итог: если ваша проблема только в том, что вы кричите во сне, скажите что-нибудь и ударьте своего мужа, который пытался вас разбудить, то не беспокойтесь об этом. Лучше дать мужу указание не будить вас. Однако если вы начинаете ощущать вокруг себя угрозу, если различные события вызывают у вас страх, гнев - стоило бы задуматься и присмотреться, почему это происходит. Рекомендую поговорить об этом с психологом.
Бессонница пожилых людей: способы помочь вам заснуть
Проблема пожилых людей - плохая гигиена сна. Для улучшения качества сна избегайте приема тяжелой пищи вечером, употребления кофе и крепкого чая, а в течение дня увеличьте физическую активность, т.е.гуляйте, не смотрите передачи, вызывающие плохие эмоции вечером.
Важно проветривать спальню, закрывать окна и ложиться спать, когда почувствуете сонливость. Сокращение времени сна у пожилого человека не является болезнью. Поэтому без консультации с врачом не следует принимать снотворное, так как это приводит к привыканию, т.е. достижению все более высоких доз препарата. Пожилым людям, у которых есть проблемы с засыпанием, можно давать мелатонин.
Если бессонница кратковременная, связана с какой-то жизненной ситуацией, стрессом, стоит потянуться за снотворным или снотворным. Первые в первую очередь используются для того, чтобы разорвать порочный круг бессонницы, когда постель начинает ассоциироваться с муками засыпания.
Препарат последнего поколения позволяет быстро уплыть в страну грез и не оказывает негативного влияния на вашу активность в течение дня. Однако принимать их долго не следует (можно вызвать привыкание).
Поэтому при хронической бессоннице применяют препараты, воздействующие на сон опосредованно. Это в первую очередь растительные препараты с успокаивающим и расслабляющим эффектом, а также правильно подобранные антидепрессанты. Эти виды наркотиков можно использовать в течение длительного времени, поскольку они не вызывают привыкания. Однако лечение хронической бессонницы основано не только на лекарствах. Они только поддерживают ее.
Чрезвычайно важно соблюдать гигиену сна, ограничивать продолжительность сна или использовать технику контроля стимулов для установления постоянного ритма сна и бодрствования. В случае хронической бессонницы стоит обратиться в одну из клиник нарушений сна.
- Не меняйте ритм дня после выхода на пенсию, особенно когда встаете с постели. Не увеличивайте также время сна. Если однажды вам хватило 6-7 часов, чтобы хорошо отдохнуть, то придерживайтесь этого. Но когда на следующий день вы почувствовали сонливость и усталость, в выходные дни спать дольше было правилом, вы можете продлить сон на полчаса.
- Будьте более физически активны. Совершайте прогулку или быструю прогулку не менее получаса каждый день, так как упражнения улучшают качество сна.
- Ночью проводите в постели как можно больше часов. Если это всего 5 часов, оставайтесь в постели как можно дольше. Ворочаться 2-3 часа, нервничать из-за того, что не можешь уснуть, только усугубляет бессонницу.
- Не ложитесь спать слишком рано. Если вы сделаете это в 9 вечера и проспите всего 6 часов, вы проснетесь посреди ночи. Решите, во сколько вы собираетесь вставать, и, исходя из этого, рассчитайте, когда ложиться спать.
- Старайтесь каждый раз вставать с постели в одно и то же время, потому что такая регулярность пробуждения очень сильно укрепляет сон.
- Если вы обнаружите, что ваш циркадный цикл разбалансирован, и вам трудно долго спать ночью, но также трудно бодрствовать в течение дня, выберите одно из двух решений: короткий сон в ночью (4-5 часов) ивздремнуть полчаса днем или спать 6 часов ночью и избегать дневного сна.
Фазы сна
Сон состоит из циклов продолжительностью около 90 минут. В каждом из них есть два типа сна: Non-REM и REM. Первый, во время которого активность мозга снижается, делится на 3 этапа.
Первый напоминает сон, второй - совсем поверхностный сон (50% ночного отдыха), а третий - глубокий сон, желательно регенерирующий организм. У нас его немного, у молодежи 90-120 минут за ночь, а постарше - несколько десятков минут.
Третья стадия возникает в первые часы сна. Во время быстрого сна активность мозга увеличивается. Он упорядочивает информацию, активирует связи между нейронами, которые мы не используем в течение дня, чтобы они не исчезли. Сны являются результатом этой деятельности мозга. Чем ближе к утру, тем больше второй стадии и быстрого сна.
В первой половине ночи организм в основном заботится о биологическом отдыхе, а во второй половине - об интеллекте и памяти.