Интервью с проф. доктор хаб. доктор медицины Ева Стаховска, заведующая кафедрой биохимии и питания человека Поморского медицинского университета в Щецине о диете, положительно влияющей на мозг.
Что вы подразумеваете под средиземноморской кишкой?
Это то, что я называю состоянием эубиоза. Это означает, что в кишечнике бок о бок живут множество различных видов бактерий, производящих незаменимые амины, жирные кислоты и витамины. Некоторые бактерии также опосредуют выработку нейротрансмиттеров (т.е.дофамин, серотонин, гамма-аминомасляная кислота), что влияет на функции оси мозг-кишка. С одной стороны, мы заботимся о пищеварительной системе, а с другой - о своем настроении. Я считаю, что средиземноморская диета обеспечивает такое состояние, поскольку содержит много противовоспалительных соединений, а также ингредиентов, поддерживающих кишечную микробиоту и защищающих кишечный эпителий от повреждений.
Вы упомянули ось мозг-кишечник. Связаны ли мозг и кишечник?
Абсолютно! Кишечник на самом деле является нашим вторым мозгом, так что на самом деле это связь между мозгом. Несколько десятков лет назад ученые обнаружили, что кишечник покрыт густой сетью нейронов. Доктор Майкл Гершон из Медицинского центра Колумбийского университета подсчитал, что их насчитывается до 100 миллионов, больше, чем в нервном тяже! Их так много не просто так. В значительной степени энтеральная нервная система работает самостоятельно: переваривает пищу, всасывает питательные вещества и выделяет продукты жизнедеятельности вещества. Однако, когда он «замечает» угрозу, например, когда кишечный барьер нарушается и токсины попадают в кровь, предупреждающие сообщения немедленно поступают в мозг. Либо через блуждающий нерв, либо более незаметно - благодаря нейротрансмиттерам, о производстве которых позаботилась микробиота. Вот почему так важно поддерживать наших микроарендаторов.
Это работает и наоборот?
Конечно, хотя важно знать, что мозг уже не так разговорчив, как кишечник и его информация составляет лишь 10% от всей коммуникации между органами. Но у нас не было бы «бабочек в животе» на свидании и у нас не было бы «узлов в животе» перед экзаменом, если бы не было этой связи. Итак, длительный стресс очень пагубно влияет на нашу пищеварительную систему, вызывая желудочно-кишечные недомогания, такие как боли в животе, тошнота, рвота, диарея.
Как это исправить?
Забота о микробиологическом балансе в нашем кишечнике. Для этого мы сможем короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), клетчатка, полифенолы и флавоновые соединения, ферментированные продукты, а также пробиотики, которые могут предложить все больше и больше на этой сцене. В последнее время на польском рынке появились психобиотики, т. е. пробиотические бактерии, исследования которых показали благотворное влияние на психическое здоровье людей. К ним относятся штаммы: Lactobacillus helveticus Rosell-52 и Bifidobacterium longum Rosell-175, которые прекрасно работают вместе: уменьшают желудочные проблемы, вызванные стрессом, снижают интенсивность депрессии и тревоги, снижают уровень кортизола (гормона стресса) в организме., а также снизить отношение кинуренина к триптофану. Это означает, что большее количество типтофана может попасть на путь синтеза серотонина.
Триптофан вырабатывается в организме или мы должны получать его из пищи?
Хотя некоторые виды бактерий, в том числе Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus и Lactococcus lactis, могут производить ее для нас, но этого недостаточно для покрытия нашей потребности в этой аминокислоте. Вам остается только «достать». Это не так сложно, ведь триптофан содержится во многих белковых продуктах, в том числе в яйцах, сыре, красном мясе, курице, рыбе, бобах, чечевице и тофу, так что и плотоядные, и веганы найдут для себя правильный источник. Вопрос, однако, в том, что станет с этим триптофаном, потому что он участвует в трех метаболических путях: синтезе кинуренина, серотонина и синтезе индола. Все они важны для психики человека, но только 1-2% триптофана, поступающего с пищей, «идет» по серотониновому пути. Кроме того, этот процесс можно легко нарушить, например, из-за повышения уровня кортизола или инсулина. Также нам нужно много витаминов (фолиевая кислота, витамины В3, В6, С и D) и минералов (железо, медь), чтобы процесс вообще состоялся.
Итак, давайте вернемся к питательным веществам, в которых нуждается наш мозг
Существует очень мало соединений, влияющих на функцию мозга, которые санкционированы доказательной медициной (ДМ). К сожалению, это связано с отсутствием надежных рандомизированных исследований на больших группах. Однако, безусловно, можно упомянуть растения, в которых мы можем найти антиоксиданты. Когда был составлен список из 50 продуктов с самой высокой концентрацией антиоксидантов, мы обнаружили, в основном, овощи и фрукты (особенно ягоды), крупы, продукты на основе шоколада, орехи и семечки, а также специи. Особенно рекомендуются четыре из них: орегано, имбирь, корица и куркума.
Шоколад в списке - хороший знак
Для усиления эффекта скажу, что красное вино, а точнее содержащиеся в нем ресвератрол и проантоцианидины, одинаково хорошо действует на нас. Конечно, препятствием здесь является этанол, который, добавим, токсичен в любой дозе. Итак, давайте перейдем к чернике, в которой есть антоцианидины. И дети, и взрослые, которые ежедневно принимали чернику, отмечали улучшение настроения и когнитивных функций. Я также рекомендую зеленый чай, который содержит эпигаллокатехин-3-галлат. Есть исследования, которые говорят, что этот ингредиент играет ключевую роль в формировании и поддержании миелиновой структуры, покрывающей нервы в головном и спинном мозге. Повреждение миелина происходит, например, у больных рассеянным склерозом.
Мы говорили о пробиотиках, но играют ли ферментированные продукты ту же роль?
Не совсем так, пробиотики определенно более эффективны, чем ферментированные продукты. Пробиотики также включают определенные штаммы, проверенные на их свойства для здоровья. Если говорить о стрессе, то это бактерии, которые, воздействуя на ось мозг-кишечник, восстанавливают эмоциональное равновесие. Это не значит, что не стоит вводить в свой рацион маринованные огурцы, кимчи, квашеную капусту, простоквашу, кефир или чайный гриб. Соленые огурцы являются богатым источником витаминов группы В, особенно рибофлавина (В2), ниацина (В3), пиридоксина (В6) и фолиевой кислоты, и напомним, что это витамины, необходимые для превращения триптофана в серотонин. Что касается йогуртов и кефиров, то многие из них улучшают настроение, но их действие зависит от содержащихся в них штаммов. К сожалению, йогурт не равен йогурту
На кафедре и кафедре питания человека и метаболизма Поморского медицинского университета в Щецине, которым вы руководите, очень популярны короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Почему?
Ответ прост: они многозадачны. Вырабатываемые комменсальными бактериями, они могут оказывать противовоспалительное действие; регулируют иммунный ответ, предотвращая аллергию и аутоиммунные заболевания; индуцировать процесс апоптоза, целью которого является очищение организма от изношенных или поврежденных клеток или предотвращение ожирения путем модуляции функции жировой ткани. Это только начало списка их обязанностей. Однако в контексте этой темы давайте обратимся к их способности регулировать функцию оси мозг-кишка. Действительно, моя команда участвовала в исследовании, которое показало, что у женщин с депрессией уровень уксусной и пропионовой кислот в организме ниже. Чем тяжелее становилась депрессия, тем меньше кислоты было.
Как же сделать их больше?
Нам нужна растительная клетчатка. Уже через 6 часов после употребления инулина и гуаровой камеди концентрация SCFA в плазме испытуемых повышалась. Инулин содержится, например, в цикории, луке, луке-порее, бананах, спарже или артишоке. Его также добавляют в синбиотики (то есть препараты, сочетающие пробиотик с пребиотиком). Чуть более долгосрочный, но столь же эффективный устойчивый крахмал будет работать. Таким образом, съедая холодную пасту или картофель (например, в салате), мы обеспечиваем себя ценной клетчаткой. Для синтеза SCFA также будут использоваться различные типы сахаридов: фруктозоолигосахариды, галактоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, транс-галактологосахариды или соевые олигосахариды. Я знаю, что это хитрые названия, поэтому не забывайте есть овощи, мед, бобовые и цельнозерновые продукты.
А жирные кислоты Омега-3? Говорят, что они улучшают работу мозга
Это правда. Хотя у меня с ними небольшая проблема. Из-за растущего загрязнения окружающей среды рыба, которая является отличным источником ЭПК и ДГК, загрязнена тяжелыми металлами и другими токсинами. В статье, опубликованной в «Европейском журнале питания» в 2007 году, было ясно показано, что да, потребление жирной рыбы помогает снизить риск психических расстройств до 30%, но лишь умеренно. Люди, которые ели больше всего рыбы среди протестированных, имели такие же неблагоприятные результаты, как и люди с дефицитом омега-3. Вероятно, именно тяжелые металлы нивелировали полезное действие жирных кислот. Я делаю упор на рыбьи жиры, которые намеренно лишены тяжелых металлов, и растительные источники, например масло грецкого ореха.
В последнее время кетогенная диета штурмует СМИ. Также говорят, что он может «работать» при лечении расстройств настроения
Кетогенная диета уже была известна диетологам и врачам, так как применялась - с отличными результатами - при лечении фармакорезистентной эпилепсии. Сегодня это фактически переводится в лечение психических расстройств. И есть несколько механизмов, на которые полагаются исследователи, в том числе указано, что ограничение углеводов может положительно влиять на секрецию нейромедиаторов: дофамина, норадреналина и серотонина, снижать резистентность к инсулину или улучшать работу мозга за счет питания его кетоновыми телами. Однако пока исследования проводились только на животных, поэтому нужно дождаться клинического ответа. А пока, если у вас стресс, я могу порекомендовать средиземноморскую диету с высоким содержанием полифенолов и флавоноидов, добавлением клетчатки и ферментированных продуктов, а также целенаправленную пробиотическую терапию..