Соя и продукты из нее используются не только на кухне, но и в медицине, поскольку соя обладает многочисленными полезными для здоровья свойствами и питательной ценностью. Соя является богатым источником полезного белка, здоровых жирных кислот и фитоэстрогенов, которые могут облегчить симптомы менопаузы, снизить кровяное давление и уровень холестерина, предотвратить остеопороз и даже некоторые виды рака. Однако соя, помимо лечебного эффекта, может вызывать и побочные эффекты, и включать ее в рацион можно не всем.
Соя- растение, плод которого представляет собой стручок, содержащий до четырех семян разного цвета и размера. Соевые бобы - ипродуктына их основе - обладают многимисвойствамилекарственными,питательнымии вкусовыми, поэтому найденыприменение как в медицине, так и на кухне.
Соя, как и горох, фасоль, чечевица или нут, относится к группе бобовых. Однако на их фоне он выделяется более высокой пищевой ценностью.
Соевые бобы являются очень богатым источником растительного белка в рационе, который часто считается заменителем коровьего белка в питании. Диетологи поясняют, что 50 г сои заменяют полтора стакана коровьего молока или 150 г говядины, но в отличие от животных белков этот белок не содержит вредных пуринов, препятствующих усвоению кальция.
Вторым важным ингредиентом являются липиды, содержащие m.другие незаменимые жирные кислоты (EFA), то есть линолевая кислота, олеиновая кислота и альфа-линоленовая кислота. Однако самым ценным ингредиентом считаются фитоэстрогены. Это группа соединений, структура и функция которых аналогичны природным эстрогенам.
Соя - противораковые свойства
Исследования показывают, что существует тесная взаимосвязь между потреблением продуктов, богатых соей, и снижением заболеваемости некоторыми видами рака. сои и ее продуктов (в основном азиатские страны), у людей меньше шансов заболеть раком. Возьмем, к примеру, Японию, где потребляются соевые бобы, молоко и соевые напитки, а также ферментированные соевые продукты, богатые изофлавонами.
Соя обязана своим противораковым свойствам фитоэстрогенам.² Фитоэстрогены, содержащиеся в тофу, представляют собой изофлавоны, такие как:
- генистеин (50%)
- дайдзейн (40%)
- глицитеин (10%)
Один из изофлавонов, генистеин, имеет огромное значение для предотвращения рака. Он выполняет очень важные физиологические функции. Исследователи обнаружили значительную связь между диетой, богатой соей, и более низкой заболеваемостью раком молочной железы и смертностью от рака предстательной железы у мужчин.¹
Изофлавоны отвечают, среди прочего, за: для ингибирования образования новых кровеносных сосудов (ангиогенеза), что необходимо для роста раковой ткани в раковой опухоли.
Соя, зрелые зерна - пищевая ценность на 100 г
Энергетическая ценность - 446 ккалОбщий белок - 36,49 гЖиры - 19,94 г Углеводы - 30,16 г (в т.ч. простых сахаров 7,33)Клетчатка - 9,3 гВитамины
Витамин С - 6,0 мгТиамин - 0,874 мгРибофлавин - 0,870 мгНиацин - 1,623 мгВитамин В6 - 0,377 мгФолиевая кислота - 375 мкгВитамин А - 22 МЕВитамин Е - 0,85 мгВитамин К - 47,0 мкг
Минералы
Кальций - 277 мгЖелезо - 15,70 мгМагний - 280 мгФосфор - 704 мгКалий - 1797 мгНатрий - 2 мгЦинк - 4,89 мгМедь - 1,658 мгМарганец - 2,517 мгСелен - 17,8 мкг
Жиры
Насыщенные жирные кислоты - 2,884 гМононенасыщенные жирные кислоты - 4,404 гПолиненасыщенные жирные кислоты - 11,255 г
Источник данных: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США
Соя может облегчить симптомы менопаузы
Фитоэстрогены в соевых бобах могут помочь облегчить симптомы менопаузы. В основном это связано с их большим сходством с природными эстрогенами, которых не хватает во время менопаузы. Фитоэстрогены регулируют их уровень и, таким образом, облегчают такие симптомы, как приливы или головокружение, что было доказано, среди прочего, Австралийские ученые из Мельбурнского университета.³ Их женщины в возрасте от 51 до 62 лет потребляли в среднем 17 мг/день изофлавонов, полученных из сои, в то время как некоторые женщины потребляли более 40 мг изофлавонов в день. По сравнению с первой группой женщины с более высокой суточной дозой изофлавонов были более физически активны, имели меньшую массу тела, более высокую минеральную плотность костной ткани, реже негативное настроение, связанное с перименопаузальным периодом. Стоит знать, что в аптеках доступныбиологически активные добавки, содержащиеизофлавоны сои, которые дополняют рацион ингредиентами, облегчающими симптомы менопаузы.
Источник: x-news.pl/Dzień Dobry TVN
Соя может предотвратить сердечные заболевания
Многие исследования показывают, что изофлавоны снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Соя и соевые продукты, богатые изофлавонами, регулируют метаболизм липопротеинов, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижают уровень холестерина ЛПНП. Они также регулируют уровень артериального давления.²
Соя может помочь больной печени
Продукты, богатые соевым белком, позволяют значительно снизить количество жира, накапливающегося в печени людей с ожирением. К таким выводам пришли американские ученые из Иллинойского университета4, которые проводили свои исследования на крысах. По их словам, потребление соевого белка снижается на целых 20 процентов. количество жира, откладываемого в печени у тучных людей, и не оказывает заметного влияния на худых людей.
Соя может снизить риск развития остеопороза
Диета, богатая соей и ее продуктами, может быть фактором снижения остеопороза у женщин в менопаузе за счет воздействия на костную ткань. Фитоэстрогены действуют аналогично эстрогенам человека и, таким образом, могут предотвращать резорбцию костной ткани. Это показали многочисленные исследования, в том числе исследования, проведенные учеными из Иллинойского университета в Чикаго (США)5 Исследования, проведенные на крысах, которых кормили соевыми изолятами, показали, что диета, богатая изофлавонами, увеличивает плотность костей и может предотвратить остеопороз.
Исследователи из Университета Торонто пришли к аналогичным выводам.6 Их исследование показало, что более высокое потребление изофлавонов 56 мг, 90 мг и более в течение шести месяцев увеличивает минерализацию костей на 2,4% и увеличивает плотность костей в поясничном отделе позвоночника на 2,2%.. Таким образом, диета, богатая фитоэстрогенами, предотвращает переломы и увеличивает плотность костей.
В свою очередь, исследование Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн7 показало, что у 66 женщин в период менопаузы добавление изофлавонов в дозе около 90 мг в день уменьшало потерю костной массы в поясничной области.
Соя снижает фертильность у мужчин?
Мужчины, ежедневно потребляющие соевые продукты - в т.ч. тофу - производят меньше спермы, чем мужчины, которые их вообще не едят, - утверждают ученые из Гарвардского университета в Бостоне в журнале «Репродукция человека».8 Ученые провели исследование в группе из 99 мужчин, обратившихся в клиники для лечения проблем с фертильностью.
Однако диетологи всячески опровергают мифы о его негативном влиянии на мужское здоровье. - Исследователи из Миннесотского университета изучили влияние потребления сои на мужчин и однозначно пришли к выводу, что это растение никак не снижает фертильность. Однако очень важно соблюдать меру. Соевые бобы, употребляемые в пищу каждый день, даже в количестве 50-100 г, не окажут никакого негативного воздействия на организм человека, - говорит диетолог Эвелина Бартняк информационному агентству Newseria Lifestyle.
Источник: Lifestyle.newseria.pl
Полезно знать
Продукты, богатые изофлавонами
Наиболее богатой изофлавонами является соевая мука - полножирная (177,89 мг изофлавонов в 100 г продукта) и обезжиренная (131,19 мг/100 г). Полножирные соевые хлопья (128,99 мг/100 г) также являются сокровищницей изофлавонов. Они также присутствуют в соевых бобах (128,34 мг/100 г) и изолированных соевых белках (97,43 мг/100 г). Натто - вареные и ферментированные соевые бобы (58,93 мг/100 г), мисо (42,55 мг/100 г) и ростки сои (40,71 мг/100 г) имеют среднее содержание изофлавонов. Популярный тофу не так богат изофлавонами (23,61 мг/100 г), как соевое молоко (9,65 мг/100 г) или соевый напиток (7,01 мг/100 г).
Источник: Квятковская Е., Фитоэстрогены сои в профилактике заболеваний, связанных с образом жизни, "Прогресс в фитотерапии" 2007, № 4
Сбалансированное питание - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системы диетического питания от Poradnik Zdrowie. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд с использованием даров природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Соя - побочные эффекты, противопоказания
Соя, помимо многочисленных веществ, обладающих полезными свойствами, характеризуется относительно большим количеством антипитательных веществ.
- олигосахариды - ферментируются в пищеварительном тракте и вызывают метеоризм. Однако правильно проведенная кулинарная обработка (особенно высокотемпературная) снижает их количество, а то и полностью исключает эти ингредиенты из готового блюда
- соевый белок - существует риск аллергической реакции маленьких детей на соевый белок. Хотя соевый белок часто используется в качестве заменителя аллергии на коровий белок, по оценкам, около 30% детей с аллергией на молоко имеют также аллергию на сою
- соевый лецитин - аллергены были идентифицированы и в соевом лецитине, который обычно используется в качестве эмульгатора в технологических процессах пищевой и фармацевтической промышленности
- тиогликозиды - это химические соединения, негативно влияющие на работу щитовидной железы. Частое употребление большого количества этого растения может привести к формированию зоба и симптомам гипотиреоза
Соя может вызывать аллергию, поэтому аллергикам следует быть осторожными с соей и продуктами на ее основе. Оптимально - если конечно у нас нет аллергии на сою - употреблять соевые продукты в небольших количествах и не каждый день.
Где спрятана соя?
Соя присутствует в составе, например, колбас, молока, печенья, супов, салатов, паштетов, батончиков, хлеба и многих-многих других продуктов. Соя является «наполнителем», поэтому ее массово добавляют везде, где производитель хочет немного «обмануть» потребителя, наполняя ею продукт.
Соевый - используйте на кухне. Соевые продукты
1. Соевое масло - это соевое масло холодного отжима светло-соломенного цвета. Это масло, отличающееся интенсивным ореховым ароматом, можно использовать в качестве добавки к салатам, салатам и другим блюдам, приготовленным в холодном виде. Он прекрасно работает в качестве основного ингредиента соусов и майонезов.
2. Тофу - это разновидность прессованного творога, который получают из соевого молока. Свежий тофу средней твердости - универсальный ингредиент для обедов, салатов и десертов.
3. Ростки сои - это часть зародыша в семени, содержащая зародыш и корневую зачаток. Ростки сои следует есть не сырыми, а слегка тушеными (в воде или на пару).
4. Темпе - это «мясо» ферментированных соевых бобов. Темпе выпускается в виде прессованных блоков. Сегодня он широко используется в веганской и вегетарианской кухне в качестве заменителя мясных и молочных продуктов.
5. Соевый соус - ферментированный соус, приготовленный из смеси соевых бобов, пшеницы, воды и соли. Он имеет глубокий темный цвет и ярко выраженный вкус. Чаще всего в него макают суши, но он также сделает вкус пиццы или американского бургера более привлекательным. Также его очень часто используют в маринадах для мяса: птицы, говядины и свинины.
6. Соевая мука (полножирная или обезжиренная) - производится из соевых бобов, лишенных оболочки, которые перемалываются в муку. Имеет светло-желтый цвет и характерный соевый запах. Как и другая мука, она используется, в частности, для приготовления хлеба, макаронных изделий, хлопьев, тортов, печенья. Соевая мука обладает сильными вяжущими свойствами, поэтому ее можно использовать для загущения супов или соусов. Благодаря высокому содержанию белка его можно использовать для приготовления бойлов.
7. Соевое молоко - получают путем замачивания соевых бобов в воде. Их можно использовать так же, как обычное молоко. Из него мы с успехом приготовим домашний пудинг, фруктовый коктейль или крем. Однако следует помнить, что соевое молоко не подходит для грудных детей, особенно в возрасте до 6 месяцев. Его нельзя давать ребенку ни в дополнение к грудному вскармливанию, ни вместо модифицированной смеси. Их также следует с осторожностью давать детям старшего возраста.
8. Кожура тофу, высушенные полоски тофу - производится из белка, который собирается на поверхности кипяченого соевого молока. Корочку из тофу добавляют в супы и мясные рагу, например, из свинины. В посуде не развалится, сохранит форму.
9. Паста мисо - вареные, перемолотые соевые бобы смешивают с переваренным рисом (или, реже, с другими вареными злаками - ячменем, пшеницей, просом или кукурузой). В эту смесь добавляют соль и специальный штамм дрожжей коджи (произносится как коджи). Смесь плотно уплотняют в бочках, чтобы отсечь воздух (брожение происходит, как и у нашей квашеной капусты, в анаэробных условиях) и затем оставляют на выдержку. Классический мисо должен бродить не менее полугода. Паста мисо имеет множество применений: ею приправляют рыбу, мясо, овощи, тофу, различные соусы, маринады и заправки, а также знаменитый суп мисо - до недавнего времени повседневное японское блюдо.
Что содержится в соевых продуктах?
Источник: x-news.pl/TVN Style
Генетически модифицированные соевые бобы
По закону производитель обязан информировать потребителя, если продукт произведен из генетически модифицированного растения, но на практике это не всегда соблюдается. В то же время в Польше нет установленного графического символа, который четко сообщал бы, что продукт не содержит ГМО. Самый надежный метод при покупке - искать на упаковке информацию о том, что продукт изготовлен из соевых бобов, не содержащих ГМО.