О пользе овощей и фруктов можно говорить бесконечно. Мы должны есть их несколько раз в день, заботясь об их разнообразии, ведь они являются источником витаминов, минеральных солей и клетчатки. Некоторые фрукты и овощи можно есть, но есть и те, которые нужно ограничить. Проверьте, сколько порций овощей и фруктов вам нужно съедать за один день.
Овощи и фрукты содержат мало калорий, и их употребление быстро дает чувство сытости. Содержащаяся в них клетчатка защищает от запоров, а минералы помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. Кроме того, клетчатка, особенно растворимая, снижает всасывание холестерина, тем самым предотвращая атеросклеротические изменения.
Нельзя не упомянуть антиоксиданты и витамины, без которых наш организм не может обойтись.
Фрукты и овощи являются источником углеводов
Овощи и фрукты являются основным источником углеводов (сахаров), которые наряду с жирами и белками служат топливом для нашего организма. Какие-то виды содержат больше, какие-то меньше. Существуют также различия в скорости, с которой углеводы превращаются в глюкозу, простой сахар, поступающий в клетки.
Количество и тип углеводов определяют калорийность данного овоща и его влияние на повышение уровня глюкозы. Овощи и фрукты, содержащие много простых углеводов, т.е. легкоусвояемых, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и являются более калорийными и менее желательными в рационе. Избыток глюкозы в крови способствует заболеваниям, связанным с образом жизни, напр.диабет, атеросклероз или сердечные приступы.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам похудеть, сохранить вес или предотвратить заболевания, связанные с питанием, и при этом питаться полезно и вкусно. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Съедайте 5 порций фруктов и овощей каждый день
Так как же использовать преимущества овощей и фруктов, не вызывая скачков уровня глюкозы в крови? Лучше всего есть их несколько раз в день, но в контролируемых количествах. Диетологи рекомендуют пять порций, т.е. около 60 граммов в день.
Одна порция - это небольшое яблоко или средний помидор, 12 граммов салата, тарелка овощного супа или небольшая брокколи. Если вы питаетесь три раза в день, добавьте к каждому из них около 185 г овощей и фруктов, помня, что последние лучше есть до 12:00. 15.
Ешьте больше овощей и меньше фруктов
Все овощи и фрукты делятся на четыре группы. Овощи группы I и II можно есть в больших количествах, потому что они содержат мало углеводов и обычно низкокалорийны.
Употребление овощей III и IV групп следует ограничить. В основном это относится к картофелю. Крахмал, содержащийся в картофеле, представляет собой полисахарид, который быстро превращается в организме в простые сахара. Особенно об этом следует помнить людям с повышенным уровнем сахара в крови и уже страдающим сахарным диабетом, ведь из-за дефицита инсулина будет сложно сжечь поступившую глюкозу.
Фрукты богаты легкоусвояемыми простыми углеводами. Поэтому их потребление должно зависеть от количества съеденных овощей с высоким содержанием углеводов. Если резко ограничить потребление продуктов, богатых углеводами (например, картофеля, крупяных продуктов), то вместо них можно ввести дополнительную порцию фруктов I и II групп. Однако фрукты III и IV группы можно есть в небольших количествах.
Таблица: содержание сахара во фруктах и овощах
| Группа |
Овощи |
Фрукты |
| Группа I с содержанием углеводов 2-5% | мангольд, брокколи, цикорий, цветная капуста, огурец, помидор, редис, ревень, салат, шпинат, спаржа | арбузы, лимоны, грейпфруты, дыни, клубника, клубника, клюква |
| Группа II с содержанием углеводов 5-10% | батат, брюссельская капуста, свекла, лук, тыква, капуста, стручковая фасоль, кольраби, белокочанная, красная и савойская капуста, морковь, перец, лук-порей, репа, щавель | крыжовник, черника, персики, черника, вишня, груши, яблоки, ежевика, малина, мандарины, абрикосы, апельсины, белая и красная смородина, вишня |
| Группа III с содержанием углеводов 10-25% | фасоль, сельдерей, картофель | бананы, черная смородина, сливы, зеленая слива, виноград |
| Группа IV с содержанием углеводов до 75% | горох, зеленый горошек, фасоль, соя, чечевица, кукуруза | инжир, ананасы, финики, манго, сухофрукты (сливы, абрикосы, изюм, финики) |