Упражнения - это гораздо больше, чем потеря веса. Узнайте, как простое утреннее упражнение поможет вам начать день со спокойного ума и позитивного настроя.
Большинству людей не удается похудеть не из-за недостатка знаний, а скорее из-за недостатка терпения. Когда вы чувствуете себя обескураженным, напомните себе, что есть гораздо больше упражнений, чем потеря веса. Упражнения улучшают вашу жизнь удивительным образом.
Неожиданные преимущества упражнений
Кардио улучшает настроение и здоровье сердца. Если вы совсем новичок, не парьтесь о специфике. Начните с ежедневной прогулки и постепенно продвигайтесь вперед.
Йога может использоваться как эмоциональный выход. Эта осознанная практика уменьшает стресс и депрессию. После того, как вы поймете правильную форму, рассмотрите возможность добавления медитации. В статье, опубликованной в Psychological Science, говорится, что это может помочь вам принимать более правильные решения.
Тренировки с отягощениями эффективны по времени. Силовые упражнения для всего тела должны быть достаточно энергичными, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Вы также почувствуете повышение уровня тестостерона, что может придать уверенности прямо перед выступлением или презентацией.
Кардио для улучшения настроения и здоровья сердца
«Недостаток активности разрушает хорошее состояние каждого человека, а движение и систематические физические упражнения спасают и сохраняют его». -Платон
1. Прогулка
Если вы давно не тренировались (постоянно), я рекомендую начать с простой прогулки. Сонный? Возьмите свою собаку на прогулку по окрестностям, чтобы проснуться утром. Чувствуете стресс? По дороге в офис остановитесь в парке, чтобы прогуляться на природе. Пригласите друга, если хотите сделать это светским событием.
2. Беги
Вы не обязаны бегать на беговой дорожке (но можете, если хотите). Я предпочитаю бегать на свежем воздухе. Наличие пейзажей, которыми можно любоваться, делает процесс более приятным. И вы можете перенести свои тренировки в разные места, чтобы поставить перед собой разные задачи. Вы можете бегать по пляжу, бегать по лесу или взбегать по лестнице.
3. Играть
Некоторым людям становится скучно от одной только мысли о ходьбе или беге трусцой. Если это похоже на вас, постарайтесь сделать вещи более игривыми. Вы можете прыгать через скакалку, тренироваться в колесе, кататься на велосипеде или записаться на занятия зумбой. Если у вас есть дети, вовлеките их, бросив им вызов в ранней игре Tag или Red Rover.
Позы йоги для улучшения осанки и успокоения ума
“Заботьтесь о своем теле с непоколебимой преданностью. Душа должна видеть только этими глазами, а если они тусклые, то весь мир затуманен». -Гёте
Примечание: я использовал видео, предоставленные Yoga with Adriene, потому что мне нравится, насколько яркими и подробными являются ее описания упражнений. Я также включил ключевую идею, которую, я думаю, вам нужно запомнить.
4. Поза посоха
Совет: сядьте на одеяло, чтобы оставаться в вертикальном положении, если у вас есть склонность к округлению спины.
5. Поза моста
Совет: дотянитесь кончиками пальцев до пяток, чтобы занять положение, прежде чем поднимать бедра.
6. Поза ребенка
Совет: если вам нужна передышка во время занятий йогой, используйте это положение для заминки.
7. Собака мордой вниз
Совет: оставьте как можно больше места между пальцами, равномерно надавливая на все участки ладони.
8. Кобра
Совет: поднимите руки с коврика, чтобы убедиться, что вы используете мышцы спины.
9. Поза горы
Совет: поднимите пальцы ног, чтобы убедиться, что ваш вес равномерно распределен по всем четырем углам стопы.
10. Поза дерева
Совет: глядя на устойчивый объект перед вами (не на человека), вам будет легче сохранять равновесие.
Тренировки с отягощениями для похудения и сильного тела
«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли». -Ганди
Примечания: Ниже приведены две отдельные тренировки, которые можно выполнять в течение 4-6 недель. Для одного не требуется никакого оборудования, а для другого нужны гантели. Не стесняйтесь выполнять одно последовательно или чередовать их туда и обратно.
Цикл веса тела
11. Ягодичные мостики
Совет: сосредоточьтесь на осознанном движении, делая паузу в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах.
12. Отжимания
Совет: если вы не можете сделать настоящее отжимание, потренируйтесь, положив руки на стену или стойку. Эта тренировка может помочь.
13. Приседания
Совет: если вам трудно достичь нужной глубины, потренируйтесь, положив руки на дверной косяк.
14. Перевернутые ряды
Совет: это может быть сложно, если у вас нет подходящей мебели. Вы можете использовать (крепкую) метлу и два кухонных стула.
15. Выпады
Совет: если у вас проблемы с равновесием, потренируйтесь, положив руку на стену или стул.
Схема с гантелями
16. Строка в наклоне
Совет: смотрите вперед и избегайте соблазна напрячь шею.
17. Румынская становая тяга
Совет: поддерживайте гордую грудь и отводите бедра назад после того, как почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
18. Жим от плеч
Совет: поставьте одну ногу позади себя, чтобы усложнить задачу равновесия, или сядьте, если чувствуете себя неуверенно.
19. Кубковые приседания
Совет: представьте, что вы сидите на грязном унитазе и втягиваете ягодицы в нижнее положение.
20. Жим гантелей на полу
Совет: откатитесь назад, положив гантели на колени, чтобы избежать давления на спину.
Предложения по тренировкам с отягощениями:
- Отдыхайте 60-120 секунд между каждым упражнением.
- Начните с одного набора, если вы новичок, или двух, если вы продвинутый.
- Для упражнений с собственным весом выполните столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.
- Для упражнений с гантелями используйте вес, который вы можете поднять 8-12 раз с правильной техникой, и посвятите тренировку отработке формы с легкими весами, чтобы выяснить свою отправную точку.
- Чтобы усложнить задачу: выполните больше повторений, сократите периоды отдыха, увеличьте вес или добавьте еще один подход.
Превратите упражнения в постоянную привычку, которой вы можете наслаждаться
Выберите один тип упражнений, на котором вы сейчас сосредоточитесь, но не бойтесь смешивать и сочетать по мере приобретения опыта. Будьте терпеливы в процессе. Исследуйте свое любопытство, пока не выясните, какие занятия эффективны и приносят удовольствие.