Почему протеин важен для бодибилдеров, и в чем опасность неправильного белкового питания, стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, чтобы получить от нее максимум пользы? И вообще, чем полезен протеин?
Для чего полезен протеин?
Его белок находится в каждой из наших клеток. Думайте об этом как о яйце, которое на самом деле является одним большим яйцом - яичный белок - это сам белок.
У человека белки составляют около 15 процентов от общей массы тела. Их задача - снабжать клетки энергией и способствовать их структурному восстановлению, транспортируя молекулы туда и сюда, расщепляя некоторые токсины и способствуя строительству костей и мышц
Что такое аминокислота и почему она так важна, если мы едим мясо?
Белки состоят из аминокислот. Их насчитывается двадцать основных видов, и без любого из них человеческий организм не может обойтись. Некоторые из них могут вырабатываться организмом, а есть другие, которые не могут, и мы должны получать их из пищи. Последние называются незаменимыми аминокислотами. Если белок содержит все незаменимые аминокислоты (в правильном количестве и соотношении), его называют первоклассным или полноценным белком, поскольку он сам по себе является достаточным источником белка. Примерами таких полноценных источников белка являются яйца, молоко, рыба или мясо.
Название белков второго порядка, т.е. неполных, связано с тем, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, но могут дополняться другими белками и, таким образом, становятся полноценными. Группа вторичных белков состоит в основном из растительных белков.
В развитых странах среднестатистические люди обычно потребляют более чем достаточно белка. Вегетарианцам и пожилым людям следует уделять больше внимания достаточному потреблению белка. Прежде всего, веганам нужно узнать, что с чем сочетать, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, а пожилым людям нужно обратить внимание, потому что в пожилом возрасте гораздо сложнее нарастить и сохранить мышечную массу.
Почему рис хорош с фасолью?
Существуют так называемые дополнительные источники белка, которые при совместном употреблении могут обеспечить необходимый запас аминокислот. Например, рис и бобы или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.
Раньше считалось, что эти комплементарные белки должны быть съедены с едой, чтобы они были должным образом использованы. Однако более поздние исследования показывают, что достаточно употреблять их в течение дня.
Важно знать, что, в отличие от углеводов и жиров, организм не откладывает белки. С другой стороны, постоянно расщепляет их и заменяет новыми, что оправдывает необходимость регулярного ежедневного приема белка.
Зачем бодибилдерам протеин?
Белок играет важную роль в построении и восстановлении мышц, в том числе, когда кто-то занимается в тренажерном зале. Многочисленные исследования уже показали, что если мы потребляем продукты или напитки с высоким содержанием белка вскоре после тренировки, это помогает увеличить мышечную массу и восстановить перегруженные мышцы.(Эффект их фактически одинаков в любое время, но для максимальной эффективности лучше всего, если их вводить в организм после тренировки.)
В то же время те, кто немного углубился в науку о питании, прекрасно знают, что главную роль в построении и укреплении мышц играют не белки, а углеводы.
Но тогда почему бодибилдеры пьют протеиновые коктейли, а не шоколадные сливки? Возможный ответ на этот вопрос можно найти на kockakahas.hu. В соответствии с этим бодибилдеры тренируются по двойному циклу, один - набор веса, когда они непременно потребляют углеводы (пусть даже не в виде шоколадного крема), а второй, в фазе похудения, включает в свой рацион больше белка.
Сколько белка мне нужно есть?
Суточная потребность в белке зависит от пола, массы тела, возраста и уровня физической активности. Но даже при совпадении всех показателей мужчинам все равно требуется больше белка.
Примерно сколько можно рассчитать, умножив массу тела на 0,8. Взрослой женщине среднего веса необходимо около 46 граммов белка в сутки, а мужчине - 56 граммов в сутки. Вы можете легко рассчитать, сколько каждого питательного вещества необходимо человеку, с помощью калькулятора калорий на сайте orsilexikon.hu.
Хорошо, теперь мы знаем, что нам нужно 46 граммов белка, но держим пари, что мало кто знает, что с этим делать. В качестве руководства, если мы хотим потреблять, скажем, 50 граммов белка, мы должны съедать в день следующее:
10 дека курицы, 2 больших яйца, 8 г соленого арахиса или две ложки арахисового масла и 2 дл йогурта.
Опасна ли белковая диета?
Диеты с высоким содержанием белка на самом деле являются «родственниками» диет с низким содержанием углеводов. Цель состоит в том, чтобы похудеть, а именно таким образом, чтобы человек, сидящий на диете, ел больше продуктов, богатых белком, что в лучшем случае сопровождалось меньшим потреблением углеводов.
Что делает диету богатой белком, зависит от того, какой процент от общего количества потребляемых питательных веществ состоит из белков. В рационе среднестатистического человека 10-25 процентов ежедневного потребления калорий приходится на белки. Если кто-то сидит на диете с высоким содержанием белка, это число может достигать 30-50 процентов.
Такие диеты обычно могут быть впечатляюще успешными, поскольку они снижают аппетит и вызывают быструю потерю веса. Мнения о том, насколько они здоровы, расходятся. Некоторые виды диет с высоким содержанием белка - те, которые почти полностью исключают углеводы - также могут быть опасны из-за возникновения определенного состояния, называемого кетозом. По этой же причине диета Аткинса (самая известная низкоуглеводная диета) в наши дни считается особенно вредной.
Диеты с высоким содержанием белка, если сочетать их со слишком малым потреблением углеводов, могут изменить обмен веществ, и организм начинает обеспечивать энергию за счет сжигания жировых запасов вместо углеводов. Это является причиной впечатляющей потери веса, но в то же время может вызывать частые головные боли, постоянную тошноту, проблемы с почками и частое сердцебиение.
С другой стороны, правильно составленная белковая диета также может принести результаты (немного более долгосрочные, но устойчивые), если она полезна для здоровья. Лучшая версия - это комбинация с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и умеренным содержанием углеводов, а не комбинация с высоким содержанием белка, высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.