Секрет здорового тела прост и на самом деле не слишком сложен, но все равно требует ежедневной дисциплины. Кроме того, это не должно стоить вам больших денег. Есть пять направлений, которые помогут сохранить ваше тело в форме, здоровым, гибким и сильным. В этой статье будут описаны 5 областей, над которыми нужно работать, и будет включен примерный режим еженедельных тренировок, который вы можете начать использовать уже сегодня.
1. Аэробные упражнения Самый простой способ удовлетворить эту потребность - ходить пешком. Ходьба - одно из лучших упражнений для тела. Износ суставов ниже, чем при беге трусцой. Обязательно начните медленнее, чтобы разогреться, и медленно увеличивайте скорость примерно через 3-5 минут. Чтобы увеличить интенсивность, просто немного удлините шаг и ускорьте темп. Другая стратегия увеличения интенсивности - увеличивать скорость на короткие промежутки времени. (см. тренировку ниже) Если вы предпочитаете, бег трусцой также хорош, если он не беспокоит ваши колени. Просто знайте, что ходьба так же хороша, если вы идете достаточно быстро. Не нужно больших вложений. Все, что вам нужно, это ваши кроссовки, а может и не то, если вы идете по пляжу. Было доказано, что 30 минут в день каждый день являются оптимальным количеством упражнений. Если у вас нет времени на все сразу, вы получите те же преимущества, даже если разбить его на 3 сеанса по 10 минут или 2 сеанса по 15 минут.
2. Растяжка Важным маркером возраста является ваш уровень гибкости. Йога - отличный способ сделать свое тело гибким. Если у вас нет времени на полноценный сеанс йоги, постарайтесь каждый день после аэробных упражнений уделять 5 минут растяжке. Чтобы убедиться, что вы задействуете большую часть тела, попробуйте приветствие солнцу, несколько скручиваний сидя и открывание бедер.
3. Балансировка Баланс, наряду с гибкостью, - это то, что мы теряем с возрастом. Практикуйте это понемногу каждый день, и у вас будет меньше шансов потерять его. Йога, опять же, является еще одним отличным способом создания и поддержания баланса. Есть несколько поз йоги, которые вы можете использовать для улучшения баланса. Попробуйте по одному каждый день. Простое упражнение, которое вы можете сделать, это встать на одну ногу и взяться за ступню другой ноги, чтобы растянуть подколенное сухожилие в передней части бедра. По мере того, как вы будете наращивать равновесие, постарайтесь коснуться пальцев ног другой рукой, сохраняя при этом равновесие. Полезно сосредоточить взгляд на одной точке. Делайте это по 15-60 секунд на каждую ногу.
4. Развитие силы Вы, безусловно, можете записаться в тренажерный зал и поднимать тяжести. Но другой менее дорогой вариант, который так же хорош, - просто использовать вес собственного тела для сопротивления. Самый простой способ сделать это - заниматься йогой по часу несколько раз в неделю. Занятия йогой - это здорово, но, чтобы сэкономить деньги, я рекомендую купить несколько разных кассет для йоги и чередовать их. Прежде чем покупать, просмотрите кассеты в местной библиотеке, чтобы узнать, нравятся ли они вам, или зайдите на Amazon и просмотрите обзоры, чтобы найти те, которые высоко оценены. Если вы не хотите заниматься йогой, вы можете заняться пилатесом или попробовать бесплатную онлайн-тренировку, описанную доктором Ройзеном и доктором Озом из книги «ВЫ: Руководство пользователя».
5. Глубокое дыхание Это очень важно, и вот почему. Ваша лимфатическая система зависит от сокращения мышц и дыхания для перемещения жидкостей лимфатической системы по всему телу. Почему это так важно? Лимфатическая система «выполняет три взаимосвязанные функции: (1) удаление избыточной жидкости из тканей организма, (2) абсорбция жирных кислот и последующая транспортировка жира в виде хилуса в систему кровообращения и (3) производство иммунных клеток.” Итак, как вы получаете суточную дозу? Аэробные упражнения, йога и/или попробуйте упражнение «Глубокое дыхание» 2-3 раза в день. Вот как:
- Полностью опустошите легкие, втянув живот на выдохе.
- Сделайте глубокий вдох.
- Задержитесь в два раза дольше, чем потребовалось, чтобы вдохнуть.
- Выдохните в 4 раза дольше, чем вдохнули.
- Проделайте это 10 раз.
- Наслаждайтесь омоложением!
Еженедельный режим упражнений
Понедельник
- Упражнение на глубокое дыхание (утром, днем, вечером).
- 30 минут Быстрая ходьба.
- 5-10 минут растяжки.
- Одна поза баланса.
Вторник
- Упражнение на глубокое дыхание (M, A, E).
- 45-60 минут Йога.
Среда
- Упражнение на глубокое дыхание (M, A, E).
- 30-минутная ходьба с чередованием 3-минутных рывков мощности/3-минутного умеренного темпа.
- 5-10 минут растяжки.
- Одна поза баланса.
четверг
- Упражнение на глубокое дыхание (M, A, E).
- 30-60 минут Пилатес.
Пятница
- Упражнение на глубокое дыхание (M, A, E).
- 30 минут пешком.
- 5-10 минут растяжки.
- Одна поза баланса.
Суббота
- Упражнение на глубокое дыхание (M, A, E).
- 30 минут пешком.
- 20-минутная силовая тренировка.
- 5-10 минут растяжки.
- Одна поза баланса.
Воскресенье
- Упражнение на глубокое дыхание (M, A, E).
- 45-60 минут Йога.
Есть ли у вас советы, как сохранить свое тело здоровым? Каков ваш еженедельный режим? Пожалуйста, поделитесь в комментариях!
К. Стоун является автором Life Learning Today, блога об улучшении повседневной жизни. Некоторые из ее самых популярных статей: «Полное руководство по постановке целей», «Итак, вы хотите стать писателем», «Начать ли вам работу на дому?» и «10 лучших видео о йоге + бонусный пилатес».