Хочешь сильные мышцы и стройное телосложение? Ваши дни настолько загружены, что вы не можете найти время, чтобы пойти в спортзал? Вам нужен более быстрый и простой способ начать тренировку? Ответ прямо здесь - упражнения с собственным весом.
Упражнения с собственным весом помогают подросткам, мужчинам и женщинам нарастить мышечную массу без необходимости ходить в спортзал или даже покупать дорогие фитнес-тренажеры. Все, что вам нужно, это ваше тело, время и решимость.
Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений с собственным весом, которые не требуют дополнительных инструментов. Они настолько эффективны, что их используют даже военные. Я также добавил несколько видео, чтобы вы могли точно увидеть, как вы должны делать каждое движение, чтобы вы никогда не задавались вопросом, как выглядит правильная форма. Помните, что вы можете делать все это вместе в стиле HIIT или по отдельности для более концентрированных результатов. Я также советую вам проконсультироваться с врачом перед началом любой новой тренировки.
Готовы? Приступим.
Приседания
Приседания - один из лучших способов укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног. Как вы можете видеть на рисунках выше, вам нужно убедиться, что вы держите ноги на ширине плеч и что вы держите заднюю часть тела параллельно полу, когда приседаете. Такой контроль движений поможет вам сохранить равновесие и правильную форму.
Преимущества:
- Они выделяют гормон тестостерон, необходимый для роста мышечных волокон.
- Укрепляет кости ног, а также соединительную ткань, что означает снижение риска травм.
- Помогает сохранять равновесие, гарантируя, что вы всегда знаете, где находится ваш центр тяжести.
Бёрпи
Бёрпи - это лучшая тренировка всего тела в одном упражнении. Также сжигается много калорий в минуту. Если вы новичок в этом упражнении, выполняйте его медленно и убедитесь, что вы держите правильную форму, как показано на фотографиях выше. Как только вы освоитесь со своей формой, постарайтесь сделать как можно больше берпи в течение пяти минут для изнурительной, но полезной тренировки.
Преимущества:
- Отлично подходит для подготовки к любому виду спорта на выносливость.
- Работают все большие группы мышц кора, рук и ног.
- Облегчает отжимания и приседания в качестве изолированных упражнений.
Отжимания
Отжимания - лучший способ укрепить мышцы кора и рук. При выполнении этого упражнения важно помнить, что позвоночник должен оставаться нейтральным и жестким. Если вы позволите спине прогибаться во время отжимания, вы можете серьезно травмироваться. Попробуйте отжиматься с помощью зеркала, чтобы убедиться, что у вас правильная форма.
Преимущества:
- Укрепит ваши кости с возрастом, что снизит вероятность развития остеопороза.
- Увеличивает скорость обмена веществ как во время, так и после тренировки.
- Укрепляет, подтягивает и тонизирует мышцы кора.
Уолл-сидит
Это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят накачать мышцы спины. Это также очень просто. Просто найдите стену и представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Убедитесь, что вы держите ноги вместе, а спину прямо, пока выполняете это упражнение. Попробуйте удержать позицию хотя бы минуту.
Преимущества:
- Укрепляет спину, так как она задействует вспомогательные мышцы во время выполнения упражнения.
- Действует как медитативное упражнение и добавляет гибкость в вашу тренировку.
- Повысит вашу выносливость во всех других областях тренировки.
Доска
Возможно, это одно из самых сложных упражнений в этом списке, но оно также и одно из самых полезных. Старайтесь держать свое тело на прямой линии во время выполнения планки. Обязательно держите предплечья на земле.
Преимущества:
- Надежно укрепит ваш кор, который на самом деле состоит из 29 групп мышц.
- Идеально подходит для людей с проблемами спины, потому что не требует дополнительных действий, кроме удержания позиции.
- Коррекция осанки с заметным эффектом.
Выпады
Выпады очень похожи на приседания, за исключением того, что они изолируют мышцы каждой ноги, тонизируя группы мышц, концентрируя внимание на одной ноге за раз. Если вы новичок и вам нужна помощь в балансировке, положите руки на бедра. Это поможет вам в выполнении упражнения. Когда почувствуете себя более комфортно, переходите к поднятию рук над головой. Это улучшит ваш баланс.
Преимущества:
- Укрепляет мышцы от ног до поясницы за одно непрерывное упражнение.
- Можно использовать как самостоятельную тренировку HIIT для достижения максимальных результатов.
- Создает сильное ядро, когда руки держат над головой, заставляя ядро работать усерднее.
Ягодичный мостик
Это упражнение фокусирует ваше внимание на мышцах кора, но не дайте себя обмануть - с помощью ягодичного мостика можно также укрепить ноги и руки. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась нейтральной и жесткой, насколько это возможно, когда вы толкаете заднюю часть тела к небу. Это обеспечит правильную форму.
Преимущества:
- Уменьшает боль в спине и коленях, укрепляя мышцы спины и снимая нагрузку с коленей.
- Улучшает осанку, задействуя мышцу, выпрямляющую позвоночник, группу мышц, расположенных в пояснице.
- Подготавливает ваше тело к лучшим спортивным результатам.
Это, опять же, очень простые упражнения с собственным весом. Со временем вы сможете перейти к более продвинутым версиям тех же упражнений, а это значит, что вы сможете продолжать ставить перед собой задачи, чтобы добиться большего!