Ты быстро живешь, ты быстро работаешь, ты хочешь быстро отдыхать. Вот четыре простых упражнения, которые помогут вам снять стресс, снять усталость, успокоиться.
Расслабление используется для расслабления напряженных мышц и снижения внутренней стимуляции организма. Благодаря релаксации мы экономим жизненную энергию, ведь напряженные мышцы поглощают энергию.
Знаете ли вы такое состояние: вы приходите домой после целого дня работы, вы устали и раздражительны одновременно? Это состояние физической и умственной перегрузки. Идеальный способ быстро восстановиться и вернуться к равновесию - это релаксация. Эдмунд Якобсон, один из пионеров техники релаксации [], заметил, что психическое напряжение, вызванное быстрым темпом жизни, необходимостью адаптироваться к новым условиям, информационной перегрузкой [], влияет на физическое напряжение, т.е. хроническое мышечное напряжение.
Негативные эмоции и стресс вызывают сокращение определенных групп мышц. У людей, живущих в постоянном психическом напряжении, часто бывают головные боли, их движения быстры, а дыхание поверхностно, они бурно реагируют на любые изменения и беспокойно спят. [] Релаксация, которую предлагает Джейкобсон, основана на постепенном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Таким образом, вы научитесь различать ощущения напряженной и расслабленной мышцы. А расслабленные мышцы способствуют внутреннему спокойствию.
Расслабление – это умственная гимнастика
Йоханнес Генрих Шульц - создатель аутогенной тренировки, метода релаксации, основанного на дзен-буддийской медитации и йоге. Шульц рекомендовал использовать самовнушение, которое, по его мнению, снижает физическое и психическое напряжение.
Предположение «моя левая рука теперь тяжелая, моя правая рука теперь тяжелая, плечи тяжелые» срабатывает почти мгновенно. Вы можете проверить это сейчас. Шульц считал, что аутогенная тренировка - это разновидность умственной гимнастики. Вы научитесь создавать ощущение тяжести и тепла в мышцах, замедлять дыхание и сердцебиение, успокаиваться.
Упражнение 1. Напряжение - расслабление
Перед выполнением этого упражнения проверьте, напряжено ли ваше тело или расслаблено в данный момент. Напряжены ли мышцы шеи, сжаты ли челюсти и нахмурены ли брови? Теперь широко откройте рот, напрягите мышцы, как будто говорите «ааа». Подожди минутку. Теперь двигайте челюстью, как будто вы говорите: «Аджаджадж». Вы можете говорить вслух или про себя. Попробуйте открыть рот еще шире и пошевелить челюстью еще минуту - это разгладит морщины! Но больше всего расслабляет лицевые мышцы. Теперь на выдохе осторожно подтяните подбородок к груди (если у вас нет травмы шейного отдела позвоночника). Оставайтесь в этом положении в течение минуты и поднимите голову на вдохе. На вдохе отведите лопатки и локти назад и расслабьте грудь. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение дважды. На вдохе поднимите руки над головой, прямые в локтях, переплетите их и вытяните позвоночник. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Эффекты релаксации
- внутреннее успокоение;
- облегчает засыпание и способствует глубокому сну;
- регенерирует тело и разум;
- дает отдых нервным клеткам.
Упражнение 2. Отдых за рабочим столом
Вот упражнение для расслабления большого количества мышц. Сядьте, слегка наклонив туловище вперед, ступни на полу и параллельно друг другу. Упритесь локтями в колени или спинку стула; голова должна свободно свисать. Глаза закрыты, рот слегка приоткрыт (нижняя челюсть расслаблена). Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Через три минуты вдохните и поднимите голову и грудь, а плечи отведите назад. Растянуть.
Упражнение 3. Расслабление солнечного сплетения
Цель этого упражнения – вызвать ощущение тепла вокруг чакры солнечного сплетения (область между пупком и грудиной). Сядьте удобно с прямым позвоночником, закройте глаза. Поднимите правую руку и начните массировать солнечное сплетение в том направлении, которое считаете лучшим. Старайтесь дышать животом. Через две минуты положите обе руки на бедра и начните мысленно внушать: «Мое солнечное сплетение приятно теплое». Если предложение кажется вам слишком длинным, сократите его: «Мое солнечное сплетение теплое». Повторите одно и то же предложение несколько раз.
Упражнение 4. Прохладный лоб
Время от времени ваш мозг может быть перегружен, и вы чувствуете, что ваша голова перегрета. Это упражнение может помочь вам в этой ситуации. Сядьте с прямой спиной, закройте глаза. На выдохе мысленно произнесите: «Мои руки тяжелые, правая рука тяжелая, левая рука тяжелая, ноги тяжелые, тело тяжелое, сердце работает спокойно, дыхание спокойное». Переместите внимание на свой лоб и скажите: «Мой лоб приятно прохладный» (представьте себе кристально чистую горную воду). После нескольких попыток вы сможете использовать только предложение лба.
Это пригодится
Реакция организма на релаксационные упражнения
- дыхание спокойное;
- мышцы расслабляются;
- сердце работает медленнее;
- падение давления;
- рот приоткрывается;
- нижняя челюсть немного опускается;
- есть ощущение приятного влечения к земле.