Подъем ног в висе - сложное упражнение, которое нацелено на мышцы кора и спины. Вы можете выполнять это упражнение на любой достаточно высокой перекладине. Чтобы выполнить подъем ноги в висе, возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем напрягите пресс, вытягивая ноги перед собой. Наконец, медленно опустите ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Если движение слишком сложное или становится слишком легким, вы можете выполнить вариант, соответствующий вашим потребностям в фитнесе.
Шаги
Метод 1 из 2: совершенствование формы
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч хватом сверху
Поднимите руки прямо над головой ладонями вперед. Держите руки на уровне плеч, чтобы поддерживать хорошую форму. Затем обхватите гриф ладонями сверху.
- При необходимости используйте скамейку или прочный стул, чтобы дотянуться до перекладины.
- Хват снизу, когда ладони обращены назад, может напрячь руки и плечи. В этом упражнении всегда используйте захват сверху.
Кончик:
Если во время тренировки руки потеют, используйте перчатки без пальцев. Вы же не хотите случайно соскользнуть с перекладины!
Шаг 2. Держите ноги прямо, а ступни вместе
Вытяните ноги так, чтобы они были полностью прямыми, и держите их внутреннюю поверхность вместе. Расположите ступни так, чтобы подошвы обуви были параллельны полу. Прежде чем поднимать ноги, убедитесь, что ваше тело свисает по прямой линии от рук до ног.
Не раскачивайтесь вперед и назад, когда делаете подъемы ног в висе
Шаг 3. Напрягайте корпус, поднимая ноги, держа колени прямыми
Используйте мышцы кора и ног, чтобы контролировать свои движения. Оберните шарнир вокруг талии и медленно поднимите ноги перед собой. Держите ноги как можно более прямыми, прижав ступни вместе.
- Не раскачивайтесь, чтобы набрать обороты. Все движения должны проходить через мышцы кора и ноги.
- Когда вы только начинаете, вы не сможете очень высоко поднять ноги, и это нормально!
Шаг 4. Перестаньте поднимать ноги, когда ваши бедра и ступни выше бедер
Поднимите ноги как можно выше, не испытывая дискомфорта. В идеале поднимите ноги так, чтобы верхняя часть бедер была выше, чем бедра. Затем сделайте паузу на 3-5 секунд, чтобы проработать пресс.
- Если вы не можете поднять ноги очень высоко, продолжайте работать над этим. Вы увидите улучшения!
- Не напрягайте плечи, поднимая ноги, потому что это может вызвать дискомфорт в шее.
Шаг 5. Медленно опустите ноги в исходное положение
Когда вы опускаете ноги, держите мышцы кора и бедра задействованными. Используйте медленные контролируемые движения, чтобы безопасно вернуться в исходное положение.
Слишком быстрое падение ног может повредить спину
Кончик:
Как и во многих упражнениях, медленные и контролируемые движения лучше для ваших мышц. Сосредоточьтесь на качестве каждого подъема ноги, а не на количестве, когда вы только начинаете.
Шаг 6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Слушайте свое тело и двигайтесь в своем собственном темпе. Поднимите ноги как можно выше, сохраняя при этом правильную форму. Точно так же делайте как можно больше повторений в правильной форме, если вы не можете сделать 15. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться все лучше каждый раз, когда вы тренируетесь. Продолжайте работать, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.
- Отдыхайте 1 минуту между подходами.
- Если вы не можете поднять ноги очень высоко, старайтесь поднимать их еще на 2,5 см каждый день.
- Если вы можете сделать только несколько повторений, работайте над добавлением дополнительных повторений каждую неделю.
Метод 2 из 2: выполнение распространенных вариаций
Шаг 1. Измените подъем ноги в висе, согнув ноги в коленях
Встаньте прямо под перекладиной для подтягиваний, затем поднимите руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Медленно поднимите бедра к груди и согните ноги в коленях. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите ноги, чтобы завершить повторение.
- Выполните до 3 подходов по 15 повторений.
- Сгибание колен облегчает выполнение упражнения.
Шаг 2. Завершите подъем ног лежа, если у вас нет перекладины для подтягиваний
Лягте на коврик для упражнений или скамейку для тренировок. Положите руки под нижнюю часть ягодиц, чтобы поддержать таз. Ноги держите прямо, а ступни вместе. Напрягите корпус и поднимите ноги под углом от 60 до 70 градусов. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем снова опустите ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы он не выгибался и не прижимался к коврику или скамейке.
Кончик:
Есть много других упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы кора. Йога или пилатес - отличный способ проработать и эту область.
Шаг 3. Попробуйте сделать подъемы на колени, если подъем ног слишком сложен
Лягте на коврик для упражнений или силовую скамью. Когда поднимаете ноги, задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и подтяните бедра к груди. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите и выпрямите ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
- Подъемы на колени - это похожее упражнение, которое поможет вам поднять ноги в висе.
Шаг 4. Добавьте вес к лодыжкам, чтобы увеличить интенсивность подъема ног в висе
После того, как подъем ног в висе станет для вас легким, добавление веса может снова усложнить упражнение. Добавьте вес лодыжки к каждой ноге или попробуйте зажать гантель между лодыжками во время подходов.
- Например, вы можете добавить от 2 до 5 фунтов (0,91 до 2,27 кг) отягощения для щиколотки на каждую ногу или вы можете попробовать удерживать гантель весом 5 фунтов (2,3 кг) между ступнями.
- Не добавляйте вес, пока не сможете легко выполнить 3 подхода по 15 повторений. В противном случае вы можете напрячь мышцы.
Шаг 5. Сделайте скручивание в висе - еще один способ укрепить мышцы кора
Возьмитесь за штангу, как будто собираетесь поднять ногу в висе. Включите мышцы кора, медленно сгибая колени. Поднимите колени к груди и плечам. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, затем медленно опустите ноги назад, чтобы начать выполнение 1 повторения.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Не раскачивайтесь телом, это может привести к напряжению мышц шеи и спины.
Шаг 6. Выполните повороты с подвешиванием для сложной тренировки пресса
Встаньте под перекладину для подтягиваний, затем возьмитесь за перекладину, как будто собираетесь сделать подъем ноги в висе. Напрягите основные мышцы, затем медленно поднимите бедра к груди и согните колени. Медленно поверните ноги вправо. Задержитесь на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в центр. Затем медленно поверните ноги влево и удерживайте 2-3 секунды. Верните ноги в центр, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
- Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать ноги в вертикальном положении, можно опускать их между повторениями. Тем не менее, поставьте себе цель держать ноги в вертикальном положении во время всего подхода, потому что это будет сильнее прорабатывать пресс.