Прошли те времена, когда можно было выполнять один подход за раз на отдельном силовом тренажере. К счастью, акцент смещается от односуставных упражнений к трехмерному движению тела. Ведь мы живем в трехмерном мире, поэтому тело должно двигаться во всех диапазонах движения, а не только в одном.
Разработка тренировочной программы с выполнением упражнений, которые двигают тело вперед, назад, из стороны в сторону и скручивания, позволяет телу адаптироваться к повседневным движениям вне тренажерного зала. Если мы тренируемся во всех диапазонах движения, тело вооружено и готово безопасно и уверенно двигаться в течение дня, сводя к минимуму возможность получения травмы.[1]
Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после долгого перерыва, вам следует начать с комплексной круговой тренировки, которая фокусируется на технике, двигает ваше тело во всех измерениях и нацелена на все основные группы мышц. отличное место для начала.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка - это стиль программирования, который сочетает в себе определенное количество упражнений (от пяти до десяти), выполняемых одно за другим в течение установленного времени, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Круговую тренировку часто путают с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT). Хотя оба предлагают достаточную гибкость и креативность, между ними есть заметные различия.
Круговая тренировка
- Тип упражнения варьируется.
- Состоит из 5-10 упражнений, выполняемых друг за другом
- Выполняйте 1-4 круга за тренировку в зависимости от времени
- Выполняйте каждое упражнение на время или количество повторений
- Каждая станция чередует верхнюю и нижнюю части тела, чтобы избежать чрезмерного использования
- Контролирует интенсивность, чтобы обеспечить правильную технику
- Используется шкала воспринимаемой нагрузки (0=отсутствие усилий и 10=максимальное усилие). Усилие варьируется от 5 до 8 (RPE).
- Тренировки длятся от 20 до 60 минут.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
- Интенсивность тренировки варьируется.
- ВИИТ изначально разрабатывались для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
- Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием RPE 8-10.
- Соотношение работы и отдыха меньше. Например, выполнение упражнения (приседания с прыжком) в стиле Табата: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха в течение восьми подходов.
Одной из наиболее распространенных проблем с физическими упражнениями является скука, сохранение мотивации и последовательности в длинном зале, а также обучение планированию безопасной тренировки. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому и должны сосредоточиться на правильной технике, задействовании мышц и подсчете повторений или на часах. С хорошо разработанной программой круговой схемы вы решите эти проблемы и почувствуете мотивацию продолжать работу, укрепляя свою уверенность.
Я использую круговую работу, чтобы избежать скуки, помочь клиентам избежать ненужных травм, реабилитироваться после предыдущих травм, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу, подвижность, гибкость, а также общее осознание тела и контроль. Круговая тренировка также полезна, если у вас мало времени и вы хотите повысить эффективность и результативность своих тренировок.
Пожалуйста, имейте в виду, что если вы не привыкли тренироваться с более высокой интенсивностью, начинайте медленно и всегда консультируйтесь с профессионалом и врачом перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что это подходящее место для начала.
Контурная программа «Сделай сам»
Избавьтесь от догадок при разработке коммутационной программы. Как только вы изучите шаги по составлению вашей программы, варианты бесконечны. При планировании программы необходимо учитывать различные переменные: текущий уровень физической подготовки, физические ограничения, цели, оборудование и доступное время.
Каждый раз, когда я меняю свой распорядок, я начинаю с малого, а затем наращиваю. Ниже приведен простой план, в котором для начала используется только вес вашего тела. Вы можете настроить их по мере изменения ваших переменных.
Шаг 1. Определите временные рамки
Решите, сколько подходов, повторений или количество времени вы будете выполнять каждое упражнение, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и временных рамок.
- Начинающий: 1-2 подхода по 10-15 повторений или 30 секунд работы 20 секунд отдыха
- Средний уровень: 2-3 подхода по 10-12 повторений или 45 секунд работы 10-20 секунд отдыха
- Продвинутый уровень: 3-5 подходов или 8-12 повторений или 60 секунд работы 10-30 секунд отдыха
Всегда разогревайтесь перед началом любой программы упражнений и отдыхайте минуту после каждого полного комплекса упражнений
Шаг 2. Выберите упражнения
Выберите два из каждой группы:
Упражнения для верхней части тела
- Отжимания на возвышении. Выполняйте это упражнение с кухонного стола, стула или журнального столика перед тем, как лечь на пол.
- Маунт альпинисты
- Задержка медвежьего ползания
- Постукивания плечами в высокой планке
- Прогулка
- Приподнятая планка с высокой на низкую - выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.
Упражнения для нижней части тела
- Приседания
- Выпады на месте
- Боковые выпады
- Повышение уровня
- Тяга
- Напольный мост
Ядро
- Дэдбаг
- Core Roll-Up - выполните 1/2 отката назад, если это упражнение слишком сложное.
- Приседания бабочки
- Планк-рок на предплечьях. Если вы новичок, выполняйте это упражнение со стула или журнального столика.
- Боковая планка с опусканием бедра
- Одноногий складной нож
Сердечно-сосудистые заболевания
- Джампинг Джекс
- Скакалка
- Бег
- Прыжки с высоким коленом
- Боковые прыжки
- Перемешивание из стороны в сторону
Шаг 3. Собираем все вместе
Ниже приведен пример круговой тренировки, в которой все факторы, упомянутые в шагах один и два, объединены.
Начинающий: 1-2 подхода или 30 секунд работы и 20 секунд отдыха (на каждую сторону, где применимо)
- Отжимания на возвышении
- Задержка медвежьего ползания
- Приседания
- Тяга
- Планк-рок
- Одноногий складной нож
- Прыжки с высоким коленом
- Перемешивание из стороны в сторону
Отдыхайте в течение одной минуты после завершения одного раунда каждого упражнения.
Хотите доверить это профессионалам?
Ниже я разработал прогрессивную круговую тренировку для всего тела, которую вы можете начать прямо сейчас, чтобы развить силу, гибкость, подвижность и выносливость. Есть три набора круговых тренировок по три этапа в каждом. Выполняйте каждый этап программы один или два раза в неделю в течение четырех недель. Как только вы легко освоите первый этап, переходите к следующему.
Как облегчить круговые тренировки?
Если вы новичок в упражнениях и сосредоточены на технике, замедляйте темп и модифицируйте каждое движение. Поднимите его, используя кухонную стойку или журнальный столик, если вы не можете отжаться от пола. Не хотите прыгать? Без проблем. Выпрыгивайте из любого приседания, выполняйте приседания или воображаемые прыжки на скакалке с чередующимися шагами вперед.
По мере прогресса продолжайте уменьшать высоту стола для отжиманий, добавляйте прыжок назад или увеличивайте скорость и количество повторений, выполняемых за отведенное время. Важно выучить каждое движение безопасно и весело.
Хотите подняться на ступеньку выше?
Если вы последовательно тренируетесь с отличной техникой более четырех-шести месяцев, пришло время для заслуженного обновления. Но если вы находитесь дома с минимальным оборудованием, создание дополнительной перегрузки (неотъемлемая концепция силовых тренировок для увеличения размера и силы мышц, а также целый ряд других тем) является сложной задачей, но не невозможной..
Начинающему, который постоянно тренируется, набрать силу и немного мышечной массы относительно просто, потому что вы переходите от спорадических упражнений к более серьезному и организованному подходу к тренировкам. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет творчески подходить к программированию и со временем усложнять упражнения.
В приведенной выше таблице время в напряжении - один из лучших способов сделать это, если вы не добавляете лишний вес. Я бы также добавил пару изометрических задержек в течение 60-секундного периода. Например, выполните пять повторений отжимания, задержитесь на пять секунд в фазе сокращения, затем выполните еще пять отжиманий. Повторяйте эту последовательность в оставшееся время.
Заключительные мысли
Не позволяйте круговым тренировкам пугать вас. Начать с нескольких упражнений и двигаться в соответствии со своим уровнем физической подготовки - отличная отправная точка. Это будет поддерживать ваш интерес при переходе от упражнения к упражнению.