Согласно опросам, проведенным Центрами по контролю за заболеваниями, треть людей, живущих в Соединенных Штатах, не высыпается.[1]Американцы также являются Согласно недавнему отчету ООН, они были наименее счастливы из когда-либо существовавших, судя по недавнему отчету ООН, - последние три года подряд их рейтинги счастья снижались.[2] и бессонные ночи причинно связаны с несчастьем, но очень мало сомнений в том, что когда у вас проблемы со сном, это негативно влияет на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
Независимо от того, хотите ли вы быстрее заснуть или получить более качественный отдых в целом, улучшить свой сон не обязательно сложно. Вот 9 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сразу же лучше спать:
1. Пишите перед сном
Многим людям трудно заснуть из-за неспособности отключить свои мысли. Когда вы успокаиваетесь, вы часто думаете не только о событиях дня, но и о проблемах следующего дня. Эти мысли не являются бесцельной болтовней - они отражают чувства, наблюдения или намерения, которые ваше подсознание считает важными и не хочет, чтобы вы забывали их ночью.
Одно из решений - записать как можно больше таких мыслей. Будь то журнал, дневник или просто стопка стикеров, записывая свои мысли и чувства перед сном, вы на время избавитесь от них. Вы часто обнаружите, что это помогает вам расслабиться.
2. Заправь свою постель
Заправлять постель может показаться слишком простой задачей, чтобы нести в себе силу изменить качество сна. Интересно, однако, что существует корреляция между заправлением постели и качеством сна.
Верно: Национальный фонд сна собрал данные «опроса в спальнях» и обнаружил, что люди, которые заправляли постели по утрам, также сообщали о лучшем сне в целом.[3]
Почему существует эта корреляция, до сих пор остается загадкой, но это не значит, что ею не стоит пользоваться. В конце концов, чтобы заправить постель каждое утро, требуется всего несколько минут, и, скорее всего, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, не спите каждую ночь в постели дольше.
3. Пейте больше воды
Вы можете подумать, что употребление большего количества воды ухудшит качество вашего сна, заставив вас вставать ночью и ходить в туалет. Это может случиться, поэтому хорошая практика гидратации заключается в том, чтобы не дожидаться времени сна, чтобы пить воду.
Если вы удивлены тем, что гидратация вообще влияет на режим сна, вы не должны быть удивлены. Даже легкое обезвоживание высушивает ваш рот и носовые проходы, повышая вероятность того, что вы будете храпеть или просыпаться ночью. Это может даже привести к ночным судорогам в ногах.
По возможности пейте много жидкости (без кофеина, если у вас проблемы со сном) через равные промежутки времени в течение дня. Около 90 унций жидкости в день подходит для большинства женщин, в то время как большинство мужчин должны приближаться к 125.[4]
4. Примите душ перед сном
В течение дня внутренняя температура вашего тела естественным образом колеблется в соответствии с вашим циркадным ритмом, который, как вы, возможно, знаете, контролирует цикл сна и бодрствования.
Температура тела - это один из факторов, на который ваше тело опирается, чтобы определить, пора ли спать или бодрствовать. Пониженная внутренняя температура вызывает высвобождение мелатонина, и тело постепенно охлаждается в течение ночи, прежде чем снова согреться во время «пробуждения».
Это называется терморегуляцией, и вы можете манипулировать ею с помощью теплой ванны или душа. Теплая вода нагревает ваше тело, и когда вы выходите, ваша кожа высыхает и быстро охлаждается, вызывая выработку мелатонина и других «сигналов сна» в мозгу.
5. Совершите ночную поездку (в своем воображении)
Это техника визуализации, похожая на ту, которую многие терапевты рекомендуют для лечения стресса и беспокойства, и одна из многих таких техник, предложенных Национальным фондом сна.[5]
Подумайте о поездке или поездке, которую вы часто совершаете (например, ежедневная поездка на работу). Теперь представьте, как вы садитесь в машину, выезжаете с парковки и начинаете поездку. Старайтесь изо всех сил сосредоточиться на дороге и представлять себе каждую остановку, поворот, поворот и ориентир. Скорее всего, вы уснете еще до того, как доберетесь до отметки второй мили.
6. Выйти из кофе
Из всех идей в этом списке, возможно, вы будете против этой. В конце концов, если вы уже устали по утрам из-за плохого сна, кофе может быть единственной вещью, которая, кажется, поможет вам начать работу.
К сожалению (особенно для тех, кто пьет кофе ради вкуса), тот же самый кофеин, который является вашим лучшим другом утром, становится вашим врагом ночью, нарушая ваш циркадный ритм и способствуя нездоровому циклу бодрствования.
Вы можете подумать: «Конечно, но я не пью кофеин на ночь». Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что четверть жизни кофеина составляет полных 12 часов - это означает, что если вы выпьете чашку кофе в полдень, четверть кофеина все еще будет в вашем организме в полночь.
Отказ от напитков с кофеином в пользу кофе без кофеина или горячего чая может быть трудным в краткосрочной перспективе, но это поможет вам расслабиться и успокоиться позже в течение дня. Если вы обнаружите, что просто не можете отказаться от него, попробуйте выпить кофеин как можно раньше, чтобы свести к минимуму его ночные эффекты.
7. Попробуйте ужин вместо завтрака
Хотя наука о питании во многих отношениях все еще находится в зачаточном состоянии, ее исследования уже произвели фурор, демонстрируя, как то, что мы едим, влияет на нас. Калий, например, полезен для организма во многих отношениях, в том числе действует как мягкий мышечный релаксант.
Белок, тем временем, может считаться питательным веществом для наращивания мышечной массы, но знаете ли вы, что он также способствует сну?[7] Еще один ключ к качественному отдыху - это убедитесь, что уровень сахара в крови остается в норме - в этом может очень помочь хороший источник легких углеводов.
Соедините все это вместе, и что вы получите? Рецепт завтрака во время обеда. Банан для калия, немного яиц для белка и немного углеводов, например, тост или овсяная каша, подготовят ваше тело к расслабляющей ночи и качественному сну. (Просто не берите кофе.)
8. Попробуйте двухминутную технику АРМИ
Если есть какая-то организация, которая абсолютно не может позволить себе слабых сотрудников, так это армия. Чтобы предотвратить ошибки, совершаемые солдатами, лишенными сна, армия США обучает своих военнослужащих технике засыпания в течение 2 минут.[8] Вот как это работает:
- После подготовки ко сну (почистив зубы, установив будильник и т.д.) лягте в удобную позу (вы также можете сделать это в машине, в этом случае просто откиньтесь на спинку сиденья)
- Напрягите все мышцы лица, затем дайте им максимально расслабиться
- Расслабьте плечи и руки
- Очистите свой разум на 10 секунд, пытаясь ни о чем не думать
- Представьте себе одно из следующего: вы лежите в каноэ на спокойном озере с ясным голубым небом над головой; или вы в бархатном гамаке, мягко покачиваясь в кромешной темноте комнаты
Если это не сработает сразу, возможно, стоит попробовать еще раз. Наилучшие результаты достигаются после нескольких недель последовательной практики.
9. Больше упражнений
Когда дело доходит до того, чтобы впихнуть все в свой график, что вы отдаете предпочтение дополнительному сну или дополнительным упражнениям? Правда в том, что вам нужно и то, и другое для поддержания вашего здоровья. Решение может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые, как было задокументировано, действительно улучшают качество вашего сна.
Например, 30-минутные кардиоупражнения после пробуждения утром улучшают качество сна у взрослых. По крайней мере, согласно одному исследованию, те, кто занимается спортом, почти в два раза чаще, чем те, кто не занимается, сообщают о хорошем сне каждую ночь.[9]
Итог
Несмотря на то, что эти советы могут быть очень эффективными, важно помнить, что плохой сон также может быть вызван сопутствующими заболеваниями. Тем не менее, во многих случаях было показано, что изменения образа жизни более эффективны, чем лекарства, для улучшения сна в долгосрочной перспективе. В любом случае рекомендуется обсудить такие вопросы со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.
Что бы вы ни решили, проблемы со сном - это не то, что вы должны игнорировать. Недостаток сна может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и диабет.
Вы проводите до трети своей жизни во сне, поэтому, если вы хотите улучшить качество своей жизни и общее самочувствие, само собой разумеется, что ваши привычки сна - это хорошее место для начала!