Каждый может приседать, думаем мы. Но правда в том, что даже среди тех, кто регулярно посещает тренажерные залы, хорошо, если каждый десятый спортсмен-любитель приседает правильно. Это факт, что при приседаниях можно многое испортить, и это плохая новость, потому что упражнение, выполненное неправильно, ничего не стоит и даже опасно.
А что хорошего? Домонкос Виг, персональный тренер F&M Fitness and more, рассказывает нам о самых распространенных ошибках и показывает, как правильно и эффективно формировать ягодицы с помощью этого упражнения.
1. Недостаточно глубокие приседания
Старайтесь приседать глубоко, хотя бы горизонтально, т.е. бедро должно быть параллельно земле. Колени задействуются намного больше, если мы не работаем в полной амплитуде движения, к тому же упражнение намного эффективнее при глубоком приседе.
2. Колени впереди носков
Центр тяжести всегда должен оставаться сзади. Переносите вес тела не на колени и пальцы ног, а на ягодицы и пятки, которые не должны отрываться от земли. Когда вы сгибаете колени и опускаетесь, сосредоточьтесь на сгибании бедер и отталкивании ягодиц назад. Это в основном притворяется, что вы сидите на стуле.
3. Слишком сильно наклонился вперед
При приседании спина должна быть напряжена и пряма на всем протяжении. Отведите плечи назад, грудь тоже не должна проваливаться. Приседание - сложное упражнение, оно обязательно задействует и другие мышцы тела, особенно мышцы спины и живота.
4. Мои колени трясутся
Колено не должно двигаться ни наружу, ни внутрь, оно должно следовать линии стоп на протяжении всего упражнения.
5. Он сразу хочет приседать с большим весом
Правильному выполнению приседаний нужно учиться без веса, с весом собственного тела. Если вы не уверены, что делаете это правильно, встаньте лицом к стене, носки на расстоянии 4-5 см от стены. Сделайте присед, поставив руки перед собой между ног и касаясь пальцами ног земли. Если ни одна часть тела не ударяется о стену, то выполнение правильное. Приседайте с отягощением только в том случае, если вы уже записали движение без него.
Известно несколько типов приседаний, тренер рекомендует присед Кубок (также известный как Кубок) после практики приседаний с собственным весом для начинающих и дам. «Возьмите в руку гирю или гантель и держите ее перед грудью, согнув руки. Во время упражнения ноги стоят чуть шире, чем на ширине плеч. Это движение естественное и легкое в освоении. Вес помогает вам работать в идеальном диапазоне движений без риска получения травмы. Делайте 12-15 повторений в 3-4 сериях», - советует Домонкос Виг.