С нашей занятой жизнью, кажется, что все больше и больше из нас регулярно сталкиваются с постоянной усталостью и утомлением.
Для многих людей это просто воспринимается как часть современной жизни, но для других последствия могут быть разрушительными и могут серьезно повлиять на их самочувствие, здоровье и продуктивность.
В этой статье я расскажу о некоторых из наиболее распространенных причин постоянной усталости и утомления, а также дам вам рекомендации и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть некоторые симптомы усталости.
Почему я чувствую усталость?
Усталость - это крайняя усталость, возникающая в результате умственного или физического напряжения или болезни. Это снижение работоспособности мышцы или органа после продолжительной активности.[1]
Это может затронуть любого, и большинство взрослых в какой-то момент жизни испытывают усталость.
Для многих людей усталость вызвана сочетанием образа жизни, социальных, психологических и общих проблем со здоровьем, а не основным заболеванием.
Несмотря на то, что усталость иногда называют усталостью, она отличается от простого чувства усталости или сонливости. Все в какой-то момент чувствуют себя уставшими, но это обычно решается дневным сном или несколькими ночами хорошего сна. Кто-то, кто хочет спать, может также временно чувствовать себя освеженным после тренировки. Если вы достаточно спите, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но по-прежнему испытываете трудности с производительностью, концентрацией внимания или мотивацией на обычном уровне, возможно, вы испытываете уровень усталости, который требует дальнейшего изучения..
Симптомы усталости
Усталость может вызвать широкий спектр физических, психических и эмоциональных симптомов, включая:
- хроническая усталость, истощение или сонливость
- ментальные блоки
- отсутствие мотивации
- головная боль
- головокружение
- мышечная слабость
- замедление рефлексов и реакций
- нарушение принятия решений и суждений
- капризность, например, раздражительность
- нарушение зрительно-моторной координации
- снижение функции иммунной системы
- размытое зрение
- проблемы с кратковременной памятью
- плохая концентрация
- снижение способности обращать внимание на ситуацию под рукой
Причины усталости
Широкий спектр причин, которые могут вызвать усталость, включает:
- Медицинские причины: Постоянное истощение, усталость и усталость могут быть признаком основного заболевания, такого как заболевание щитовидной железы, болезни сердца, анемия или диабет.
- Причины, связанные с образом жизни: Избыточный вес и отсутствие регулярных физических упражнений могут привести к чувству усталости. Недостаток сна и чрезмерная занятость также могут вызвать чувство чрезмерной усталости и утомления.
- Причины, связанные с работой: Рабочий и финансовый стресс в различных формах может привести к чувству усталости.
- Эмоциональные проблемы и стресс: Усталость является распространенным симптомом проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и горе, и может сопровождаться другими признаками и симптомами, включая раздражительность и отсутствие мотивации.
Усталость также может быть вызвана целым рядом факторов, работающих в сочетании друг с другом.
Медицинские причины усталости
Если вы внесли изменения в образ жизни, чтобы увеличить свою энергию, но все еще чувствуете истощение и усталость, возможно, пришло время обратиться за советом к врачу.
Вот несколько примеров заболеваний, которые могут вызывать постоянную усталость. Обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что у вас проблемы со здоровьем:
Анемия
Анемия - это состояние, при котором у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса достаточного количества кислорода к тканям организма. Это частая причина усталости у женщин.
Наличие анемии может вызывать усталость и слабость.
Существует множество форм анемии, каждая из которых имеет свою причину. Анемия может быть временной или долгосрочной, и она может варьироваться от легкой до тяжелой.[2]
Синдром хронической усталости (СХУ)
Синдром хронической усталости (СХУ) - это состояние, которое может вызывать постоянную необъяснимую усталость, которая мешает повседневной деятельности в течение более шести месяцев.
Это хроническое заболевание, для которого нет универсального лечения, но изменение образа жизни часто может помочь облегчить некоторые симптомы усталости.[3]
Диабет
Диабет может вызывать усталость как при высоком, так и при низком уровне сахара в крови. Когда у вас высокий уровень сахара, он остается в кровотоке, а не используется для получения энергии, из-за чего вы чувствуете усталость. Низкий уровень сахара в крови (глюкозы) означает, что вам может не хватать топлива для энергии, что также вызывает усталость.[4]
Апноэ во сне
Апноэ во сне - это серьезное нарушение сна, при котором во время сна у больных на короткое время прекращается дыхание. Большинство людей не знают, что это происходит, но это может вызвать громкий храп и дневную усталость.
Избыточный вес, курение и употребление алкоголя могут усугубить симптомы апноэ во сне.[5]
Заболевание щитовидной железы
Недостаточная активность щитовидной железы означает, что в организме слишком мало гормона щитовидной железы (тироксина). Из-за этого вы чувствуете себя уставшим, а также можете набрать вес, у вас болят мышцы и сухая кожа.[6]
Причины усталости, связанные с образом жизни
Общие факторы образа жизни, которые могут вызывать усталость, включают:
- Недостаток сна
- Слишком много сплю
- Алкоголь и наркотики
- Нарушения сна
- Недостаток регулярных физических упражнений и малоподвижный образ жизни
- Плохая диета
Причины усталости на рабочем месте
Распространенные проблемы на рабочем месте, которые могут вызвать усталость, включают:
- Посменная работа: Наше тело устроено так, чтобы спать ночью. Сменный работник может сбить свои циркадные часы, работая, когда его тело запрограммировано на сон.
- Плохая практика на рабочем месте: это может включать продолжительный рабочий день, тяжелый физический труд, ненормированный рабочий день (например, ротацию смен), стрессовую рабочую среду, скуку или работу в одиночку.
- Стресс на рабочем месте - Это может быть вызвано целым рядом факторов, включая неудовлетворенность работой, тяжелую рабочую нагрузку, конфликты с начальством или коллегами, запугивание или угрозы безопасности работы.
- Выгорание: Это может быть слишком сильное стремление к одной области вашей жизни и пренебрежение другими, что приводит к тому, что жизнь выходит из равновесия.
Психологические причины усталости
Психологические факторы присутствуют во многих случаях крайней усталости и утомления. Это могут быть:
- Депрессия: Депрессия характеризуется сильным и продолжительным чувством грусти, уныния и безнадежности. Люди, страдающие депрессией, обычно испытывают хроническую усталость.
- Тревога и стресс: Тот, кто постоянно беспокоится или находится в состоянии стресса, держит свое тело в состоянии перегрузки. Постоянный выброс адреналина истощает организм, наступает усталость.
- Горе: Потеря любимого человека вызывает широкий спектр эмоций, включая шок, вину, депрессию, отчаяние и одиночество.
Как справиться с постоянной усталостью
Вот 12 способов, с помощью которых вы можете начать бороться с причинами усталости и почувствовать себя более энергичным.
1. Скажи правду
Некоторые люди могут оцепенеть от того факта, что они все время переутомлены или утомлены. В долгосрочной перспективе это вам не поможет.
Чтобы дать вам лучший шанс преодолеть или устранить усталость, вы должны диагностировать и говорить правду о вещах, которые истощают вашу энергию, вызывают усталость или вызывают постоянную усталость.
Как только вы честно признаетесь себе в том, чем вы занимаетесь в жизни, что вас раздражает, отнимает энергию и заставляет вас регулярно уставать, вы можете взять на себя обязательство прекратить их делать.
Помощь, которая вам нужна, чтобы побороть усталость, доступна вам, но не раньше, чем вы скажете о ней правду. Первый человек, которому вы должны убедить избавиться от причин усталости, - это вы сами.
Одной из отправных точек является диагностика симптомов. Когда вы начинаете чувствовать стресс, переутомление или просто не работаете на своем обычном уровне энергии, запишите:
- Как вы себя чувствуете
- Сколько времени суток
- Что могло способствовать вашей усталости
- Как ваш разум и тело реагируют
Этот анализ может помочь вам определить, понять, а затем устранить очень конкретные причины.
2. Сократите свои обязательства
Когда у нас слишком много личных и профессиональных дел, мы можем чувствовать себя перенапряженными, вызывая физическую и умственную усталость.
Если вы взялись за то, чего на самом деле делать не хотите, это вызывает раздражительность и низкую эмоциональную вовлеченность. Складывайте их в течение дня и недели, и тогда ваш уровень стресса повысится.
Когда эти обязательства связаны с крайними сроками, возможно, вы пытаетесь втиснуть слишком много за короткий промежуток времени. Это создает дополнительный стресс и может повлиять на вашу способность принимать решения.
Начните реалистично оценивать, сколько вы можете сделать. Либо уменьшите свои обязательства, либо дайте себе больше времени для их выполнения.
3. Четко определите свои приоритеты
Если работа над списком дел или целей становится слишком сложной, начните сокращать и расставлять приоритеты в вещах, которые важнее всего.
Начните с того, что уделяйте приоритетное внимание всего трем вещам каждый день. Когда вы выполните эти 3 вещи, вы получите прилив энергии, и ваша уверенность возрастет.
Если вы пытаетесь совмещать слишком много дел и выполняете несколько задач одновременно, уровень вашей энергии упадет, и вам будет сложно сохранять концентрацию.
Незавершенные проекты могут вызвать у вас самокритичность и чувство вины, что еще больше снижает уровень энергии, вызывая бездействие.
Составьте список из 3 ваших MIT (наиболее важных задач) на следующий день, прежде чем ложиться спать. Это остановит вас от чрезмерных обязательств и порадует вас тем, что может принести следующий день.
4. Выразите больше благодарности
Благодарность и уверенность тесно связаны. Просто быть благодарным за то, что у вас есть, и за то, чего вы достигли, повышает уверенность в себе и заставляет вас чувствовать себя более оптимистично.
Это может помочь вам улучшить самочувствие, что может вызвать чувство радости и энтузиазма.
Попробуйте завести дневник благодарности или просто записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны каждый день.
5. Сосредоточьтесь на себе
Истощение и усталость могут наступить, если вы будете все время сосредотачиваться исключительно на потребностях других людей, а не беспокоиться и сосредотачиваться на том, что вам нужно (и хочется).
Есть рабочие обязательства, семейные обязательства, социальные обязательства. Вы можете начать с самых лучших намерений, проявить себя с лучшей стороны на работе, быть замечательным родителем и другом, просто помогать другим.
Но иногда мы слишком расширяем свои возможности и выходим за пределы своих личных возможностей, чтобы помочь другим. Вот когда постоянное истощение может подкрадываться к нам. Что может сделать нас более утомленными.
Мы все хотим помогать и делать все возможное для других, но должен быть какой-то баланс. Нам также нужно уделить время себе, чтобы перезарядиться и омолодиться.
6. Выделите время для отдыха и восстановления
Будь то пара часов, выходной день, мини-перерыв или полноценный отпуск, свободное время необходимо, чтобы помочь нам восстановиться, перезарядиться и переориентироваться.
Время восстановления помогает справиться с умственной усталостью и позволяет нам просто расслабиться и отдохнуть.
Ключ здесь, однако, в том, чтобы отвлечься от ежедневных проблем, которые вызывают усталость и утомление. Вот как.
Можете ли вы полностью освободиться от работы и личных обязательств, чтобы просто отдохнуть и восстановиться?
7. Вздремнуть
Когда вы чувствуете усталость или утомление, и у вас есть возможность вздремнуть 20 минут, это может иметь большое значение для вашей работоспособности до конца дня.
Сон может улучшить обучение, память и быстро повысить уровень энергии.
Эта статья о пользе дневного сна может быть полезной для начала, если вы хотите узнать больше: Как 20-минутный сон на работе помогает вам бодрствовать и продуктивно работать весь день
8. Делайте больше упражнений
Простое введение какой-либо формы физической активности в ваш день может иметь огромное значение. Это может повысить уровень энергии, заставить вас чувствовать себя намного лучше и помочь вам избежать усталости.
Найдите что-то, что вписывается в вашу жизнь, будь то ходьба, посещение тренажерного зала, бег или плавание.
Суть в том, чтобы упражнения были регулярными, а вы были эмоционально вовлечены и стремились их выполнять.
Вы также можете больше ходить пешком, что поможет очистить голову и отвлечь внимание от стрессовых мыслей.
9. Получите более качественный сон
Чтобы избежать усталости, истощения и переутомления, важно получать достаточное количество качественного сна.
Вашему телу нужен сон, чтобы перезарядиться. Правильное количество сна каждую ночь может улучшить ваше здоровье, снизить уровень стресса и помочь нам улучшить нашу память и навыки обучения.
Моя предыдущая статья о пользе сна, которую вам нужно знать, даст вам несколько практических шагов, чтобы начать улучшать свой сон.
10. Улучшите свою диету
Тяжелая или жирная пища может вызвать у вас вялость и усталость, в то время как некоторые продукты или стратегии питания делают прямо противоположное.
В нашей постоянной жизни мы тянемся к сладостям или другим сладким закускам, чтобы дать нам прилив энергии для продолжения. К сожалению, это усиление быстро исчезает, из-за чего вы можете чувствовать себя истощенным и хотеть большего.
С другой стороны, цельные зерна и здоровые ненасыщенные жиры обеспечивают запасы, которые вы можете использовать в течение дня.
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, рекомендуется ограничить потребление рафинированного сахара и крахмала.
Еда небольшими порциями и полезные перекусы каждые несколько часов в течение дня обеспечивает стабильный приток питательных веществ к телу и мозгу. Также важно не пропускать завтрак.
Сбалансированное питание помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы и предотвращает чувство вялости, когда уровень сахара в крови падает.
11. Управляйте уровнем стресса
Стресс является одной из основных причин истощения и усталости и может серьезно повлиять на ваше здоровье.
Когда у вас повышенный уровень стресса на работе и дома, легко постоянно чувствовать себя истощенным.
Выявление причин стресса, а затем решение проблем должно быть приоритетом.
В моей статье о том, как справиться с беспокойством, когда жизнь вызывает у вас стресс, я делюсь 16 стратегиями, которые можно использовать для преодоления стресса.
12. Увлажняйтесь
Иногда мы можем быть настолько заняты, что забываем следить за тем, чтобы не пить воду.
Вода составляет около 60 процентов веса вашего тела и необходима для поддержания основных функций нашего организма.
Если нам не хватает воды, это может отрицательно сказаться на нашей умственной и физической работоспособности, что приводит к усталости и усталости.
Рекомендуемая суточная доза составляет около двух литров в день, поэтому, чтобы избежать обезвоживания, держите при себе как можно больше бутылки с водой.
Итог
Эти 12 советов помогут вам уменьшить усталость и чувство усталости. Некоторые из них будут работать лучше, чем другие, поскольку все мы разные, в то время как другие могут быть объединены в вашей повседневной жизни.
Если вы пытались внести позитивные изменения, чтобы уменьшить усталость, но по-прежнему чувствуете усталость и истощение, возможно, пришло время подумать о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы обсудить свое состояние.