Почему так трудно добиться хорошего сна?
Плохой ночной сон накапливается. Побочные эффекты плохого ночного сна переносятся на весь день, заставляя ваш мозг выдыхаться, чувствуя себя усталым, неспособным сосредоточиться и непродуктивным. Разочаровывает попытка выполнить задачу, когда ваш мозг кричит, чтобы вы просто рухнули на стол и просто «возьмите 5».
Если вы из тех, кто просыпается в неурочные часы ночи и с трудом засыпает, или просыпается, не чувствуя себя отдохнувшим и полным энергии, тогда слушайте, потому что следующие разделы для вас.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы плохо спите ночью, и что вы можете начать с этим делать.
Нормально ли просыпаться среди ночи?
Разве мы не всегда должны спать восемь часов подряд всю ночь?
На самом деле нередко кто-то просыпается посреди ночи, даже 3-4 раза за ночь. Нормальный человеческий цикл сна составляет примерно каждые 90-120 минут. По словам доктора Майкла Бреуса, эксперта по сну, большинство людей проходят черезот трех до четырех «циклов» сна за ночь
К концу каждого цикла сон становится менее глубоким, и вероятность того, что вы проснетесь, выше. Иногда мы даже не осознаем, что бодрствуем, потому что просто снова засыпаем, что нормально. Это может быть основной причиной того, что многие люди редко имеют по-настоящему непрерывный восьмичасовой сон.
Это становится проблемой, когда нам трудно снова заснуть. Если вы обнаружите, что просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, это может быть признаком проблемы, которую необходимо решить.
Просыпаться в одно и то же время каждую ночь?
Если вы просыпаетесь почти в одно и то же время каждую ночь, не паникуйте. На самом деле это может быть признаком здорового и надежного цикла сна. Многие люди обнаруживают, что чаще всего они просыпаются между циклами примерно через 4-6 часов после того, как легли спать.
Эта инфографика иллюстрирует, какие части вашего тела могут быть нездоровыми в зависимости от того, когда вы просыпаетесь ночью:[1]
Если вы просыпаетесь среди ночи и постоянно испытываете трудности с засыпанием, это может быть предупреждающим сигналом о том, что вам, возможно, следует изменить свои привычки сна, используя некоторые из приведенных ниже стратегий.
Почему я просыпаюсь посреди ночи? (И способы решения этой проблемы)
Есть несколько причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи. Давайте рассмотрим 5 самых распространенных причин, почему:
1. Вы переносите стресс в постель
Возможно, у вас был тяжелый день в офисе или вы испытываете другие формы стресса. Стресс не отдыхает, когда вы отдыхаете. Часто стресс возвращается вместе с вами домой и, в конце концов, во сне, если вы не справитесь с ним. Если вы не справляетесь со стрессом должным образом, вы в конечном итоге часами лежите в постели, размышляя о своем стрессе, независимо от того, осознаете вы это или нет.
Вы когда-нибудь оказывались в постели, пытаясь заснуть, только чтобы все еще думать о споре, который у вас был, или о встрече, которую вы хотели бы провести лучше?
Наш мозг имеет тенденцию размышлять о нашем стрессе, и это может в конечном итоге не дать нам глубоко спать из-за него или разбудить нас посреди ночи. Когда вы размышляете о своем стрессе, вы тонко держите свой мозг в состоянии «бей или беги». Когда ваш мозг находится в режиме «сражайся или беги», ему очень трудно заснуть.
Что делать?
Если вы обнаружите, что переносите стресс в постель или просыпаетесь посреди ночи в состоянии стресса, простая стратегия для практики:дышание коробкой стратегия, которая помогает успокоить сигналы стресса в вашем мозгу, чтобы он мог начать засыпать и продолжать спать.
Это современный вариант «подсчета овец». При коробочном дыхании вы будете считать одинаковое время на вдохе, задержке вверху, выдохе и задержке внизу. Это будет выглядеть примерно так: (за это вы будете лежать в постели)
- Вдох в течение 4 секунд
- Задержитесь в верхней точке вдоха на 4 секунды
- Выдох в течение 4 секунд
- Задержитесь в нижней точке выдоха на 4 секунды.
Эта простая стратегия может помочь вам избавиться от дневного стресса, чтобы вы могли погрузиться в прекрасную ночь и погрузиться в глубокий сон.
2. Продукты для плохого сна
Критическим гормоном, регулирующим сон, с которым вы, возможно, уже знакомы, является гормон под названием мелатонин. Уровень мелатонина в организме повышается примерно за 2 часа до сна, вызывая усталость и сонливость, а затем снижается в течение ночи, пока вы не проснетесь.
Важно знать, что мелатонин обратно связан с кортизолом, гормоном стресса в организме. Когда уровень мелатонина повышается, уровень кортизола снижается, и мы спим. Когда уровень мелатонина снижается, а уровень кортизола повышается, мы просыпаемся.
Избыток кортизола в организме, особенно ближе к концу дня, может негативно сказаться на нашем сне и заставить нас просыпаться посреди ночи, когда нам действительно нужно спать.
Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие продукты, которые мы едим каждый день, вызывают стрессовую реакцию в нашем мозгу, вызывая воспаление. Наш мозг чрезвычайно чувствителен к воспалению, а воспаление делает мозг более чувствительным к стрессу.
Некоторыми из основных продуктов, которые могут мешать вашему сну, могут быть:
- Транс-жиры - Трансжиры - это сильно переработанный и сильно воспалительный источник жира, которого вам следует избегать любой ценой, если вы хотите хорошо спать ночью.
- Растительные масла высокой степени переработки - Такие масла, как сафлоровое, пальмовое и масло канолы, имеют несколько проблем. Во-первых, они обычно очень быстро окисляются. Окисление - это форма «ржавления» жиров. Когда эти масла нагреваются, они очень быстро «ржавеют», что вызывает воспалительную реакцию в организме. Во-вторых, эти масла, как правило, насыщены токсинами в результате их обработки, что также делает их очень воспалительными.
- Фруктовые соки и йогурты - обычно они позиционируются как здоровая пища, но на самом деле они полны сахара, который может нарушить здоровый сон.
- Алкоголь - Алкоголь считается способом успокоиться после долгого дня, и многие считают, что он помогает им хорошо выспаться ночью. Оказывается, алкоголь на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Было показано, что алкоголь увеличивает бодрствование во второй половине сна, а также повышает уровень кортизола.
Что делать?
Обязательно избавьтесь от этих продуктов, особенно перед сном, чтобы не прерывать сон.
3. Электроника перед сном
Наши современные технологии сделали доступ к нашим любимым социальным сетям, фильмам и сериалам доступным 24 часа в сутки. Оказывается, этот прогресс в технологиях может негативно влиять на способность нашего мозга спать оптимально.
Свет от светодиодных экранов, таких как ваш смартфон, компьютер и телевизор, имеет высокую плотность синего спектра света.
Ваш мозг хорошо знаком с синим светом. Наиболее знаком синий свет около полудня, когда солнце излучает наибольшее количество синего света. Синий свет - это важный спектр света, который помогает нашему мозгу определять, какое сейчас время суток.
Самый высокий уровень синего света около полудня помогает мозгу настроить свой циркадный ритм на правильное время суток, чтобы мы были готовы ко сну в нужное время вечером.
Синий свет от вашего смартфона или телевизора перед сном может неосознанно заставить ваш мозг думать, что на самом деле это раньше, чем на самом деле, что может непреднамеренно повлиять на ваш циркадный ритм и оптимальный сон.
Что делать?
Избегайте использования электроники по крайней мере за час до сна, чтобы избежать неестественного синего света и позволить вашему мозгу начать успокаиваться, чтобы вы могли хорошо выспаться.
4. Работаем до сна
В сутках всего 24 часа, поэтому вы хотите использовать их по максимуму. Иногда это означает работать до поздней ночи. Как только вы выключите компьютер или закончите разговор, вы прыгаете в постель, надеясь немного отдохнуть и восстановиться после дня.
Когда мозг активно занят умственной деятельностью или работой, он обычно генерирует «бета» мозговые волны. Мозговые волны - это то, что удерживает нас сосредоточенными и бдительными к поставленной задаче, но, к сожалению, бдительность и сосредоточенность не приводят к хорошему сну. Мозгу требуется время, чтобы перейти от фазы бодрствования к фазе отдыха.
Что делать?
Суть в том, чтобы дать мозгу сигнал о том, что работа окончена и пора переключиться в расслабленное состояние, чтобы мы могли начать процесс расслабления и, в конце концов, заснуть.
Некоторые сигналы, которые вы можете использовать, чтобы сказать своему мозгу, что пора расслабиться:
- Выключите все и начните делать 20 медленных глубоких вдохов.
- Читать художественную книгу.
- Примите горячий душ.
- Посмотрите серию вашего любимого шоу, только убедитесь, что до того, как вы ляжете спать, осталось как минимум час.
- Включите расслабляющую музыку
Используйте то, что лучше для вас, но главное оставаться последовательным. Чем более последовательны ваши сигналы, тем лучше мозг переходит от работы к отдыху.
5. Не соблюдать режим сна
Ваш мозг любит рутину. В неврологии есть поговорка, которая гласит: «Мозг подключается так, как он срабатывает», означая, что чем больше мозг занимается одной и той же деятельностью или привычкой, тем больше связей мозг создает, тем легче и проще ему выполнять задачи.
Когда дело доходит до хорошего сна, «рутина сна» имеет решающее значение для того, чтобы помочь мозгу расслабиться после дня и подготовить почву для хорошего ночного сна.
Подумайте о том, когда вы в последний раз ходили на тренировку, вы пришли в спортзал и сразу же начали бросать тяжести или начали бегать? Конечно, нет. Вы разогрелись (надеюсь) и подготовили свое тело к тренировке.
Думайте о своем режиме сна как о разминке для вашего мозга, чтобы подготовиться ко сну. Разница лишь в том, что чем больше вы «разогреваетесь» во время сна, тем лучше работает мозг.
Что делать?
Лучший способ начать - установить определенное время каждую ночь, обычно за час до сна, когда вы обязуетесь отключить работу и электронику, чтобы перейти к режиму сна. Какой бы режим вы ни выбрали, обязательно придерживайтесь его в течение нескольких недель, чтобы дать вашему мозгу время адаптироваться к новому графику.
Если вы ищете программу спокойной ночи, вот она: Полное руководство по ночной рутине: лучше спите и продуктивно просыпайтесь
Ваш план сна без отбоя
Если вы хотите оставаться продуктивным и иметь невероятное количество энергии, вам понадобится качественный сон.
Не знаете, с чего начать?
Вот ваш план, который поможет вам хорошо выспаться и не проснуться среди ночи.
- Создайте отличный режим сна и придерживайтесь его.
- Запишите все, что вам нужно сделать на следующий день, чтобы вы могли выбросить это из головы и дать мозгу отдохнуть.
- Избегайте продуктов, вызывающих проблемы со сном, особенно перед сном.
- Выключайте телевизор, телефон и компьютер перед сном.
- Прекратите работать как минимум за час до сна, чтобы ваш мозг успел подготовиться ко сну.
- Ложитесь спать вовремя.
Эти стратегии помогут вам не только хорошо выспаться, но и не дать вам проснуться посреди ночи беспокойным и неспособным снова заснуть.
Спокойного сна, друзья!