Может быть несколько причин, по которым вы постоянно чувствуете усталость, сонливость или недостаток энергии. Эта проблема настолько распространена, что Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) дала аббревиатуру этому состоянию: TATT, что означает «постоянная усталость».
Поскольку большинство из нас жонглирует своими обязательствами на работе, дома и в отношениях, мы можем объяснить свое выгорание быстрым темпом жизни. Если вы постоянно чувствуете усталость и тревогу, это может не только повлиять на качество вашей жизни, но также может указывать на основные проблемы со здоровьем.
Причины постоянной сонливости и усталости
Если вы просыпаетесь с чувством сонливости и усталости, некоторые возможные причины включают синдром хронической усталости, качество и количество сна, диету и проблемы со здоровьем.
1. Синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости (СХУ), также известный как миалгический энцефаломиелит (МЭ), проявляется быстро и сильно, поскольку его симптомы могут длиться не менее шести месяцев. Точная причина неизвестна. СХУ может сопровождаться неспособностью сосредоточиться, слабостью, головной болью, болью в мышцах и суставах, болезненностью лимфатических узлов.[2]
2. Качество и количество сна
По данным исследования, проведенного Центром по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий американец недосыпает.[3] Вы можете часто просыпаться в ночью, что влияет на качество сна. Причины могут варьироваться от бессонницы до менопаузы и внешних факторов, таких как шум.
Когда вы слишком много спите, это нарушает циркадный ритмоводитель вашего тела, который представляет собой группу клеток в вашем мозгу, которые контролируют ритм вашего тела. Электрокардиостимулятор срабатывает по световым сигналам вашего глаза, указывая на то, что сейчас дневное время и пора просыпаться.[4] Когда вы слишком много спите или снова засыпаете после того, как прозвенит будильник, кардиостимулятор сбивается со своего графика, и вы просыпаетесь уставшим и чувствуете его весь день.
Если вы спали ночью и все еще просыпаетесь усталым и сонным, причиной может быть апноэ во сне.[5]Это состояние, при котором ваше горло расслабляется и сужается, и у вас есть прерывистые паузы в дыхании во время сна. чувство усталости.
Апноэ во сне обычно сопровождается храпом и снижением уровня кислорода в крови. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и диабет. Итак, если вы обеспокоены тем, что у вас может быть апноэ во сне, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы оценить необходимость исследования сна.
3. Питание и физические упражнения
Если вы чувствуете усталость даже после еды, проблема может заключаться в вашем питании. Вы можете страдать от дефицита питательных веществ из-за несбалансированного питания, которое приводит к усталости. Отсутствие глубокого сна и низкий уровень энергии могут быть связаны с дефицитом магния, железа, витамина D и витамина B12.[7]
Например, усталость является одним из первых признаков дефицита B12. Магний необходим для производства аденозинтрифосфата (АТФ), важного компонента для производства энергии. Низкий уровень магния также связан с проблемами сна.
Обезвоживание может быть еще одной возможной причиной вашей усталости.[8] Проверьте свое ежедневное потребление воды, так как потребление меньшего количества воды может вызвать у вас чувство усталости. Кроме того, проверьте свое ежедневное потребление чая или кофе. Кофеин может оставаться в организме в течение нескольких часов и влиять на ночной сон.
Когда вы слишком много тренируетесь, это может привести к тому, что вы будете чувствовать усталость в течение нескольких дней и даже недель, если вы не оправитесь от этого в ближайшее время. Важно питать свое тело до и после тренировки и планировать дни отдыха.
4. Медицинские вопросы
Проблемы со здоровьем могут вызывать сонливость и постоянную усталость. Вот некоторые распространенные медицинские причины, по которым вы можете постоянно чувствовать усталость.[9]
Анемия и гемохроматоз
Железодефицитная или фолиево-дефицитная анемия является распространенной медицинской причиной тяжести в мышцах, потери интереса и усталости.
Ваше тело использует железо для производства двух видов белков: гемоглобина, который переносит кислород из легких в другие части тела, и миоглобина, который переносит кислород к мышцам.[10]Дефицит железа означает отсутствие этих двух жизненно важных белков и затрудняет доступ кислорода к мышцам и тканям вашего тела. Это создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, чтобы обеспечить циркуляцию крови по всему телу, из-за чего вы чувствуете слабость и усталость.
Беременные и кормящие женщины, а также те, у кого менструация, склонны к железодефицитной анемии. Но железодефицитная анемия также может поражать мужчин и женщин в постменопаузе, если она связана с проблемами желудка и кишечника.[11]
Если в вашем организме избыток железа, возможно, у вас редкое генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое может быть причиной вашей усталости.[12]
Заболевание щитовидной железы
Ваша щитовидная железа находится в передней части шеи и вырабатывает гормоны тироксина, которые регулируют обмен веществ. Когда есть дисбаланс этих гормонов, это может нанести вред вашему телу, заставляя вас чувствовать постоянную усталость.
Избыток гормона щитовидной железы, вызывающий ускорение метаболизма, называется гипертиреозом.[13]) Дефицит гормона щитовидной железы, вызывающий замедление метаболизма, называется гипотиреозом..[14] Оба этих состояния могут вызывать усталость.
Диабет
Глюкоза - это топливо для нашего организма. Люди с диабетом не могут эффективно использовать глюкозу, поскольку она накапливается в их крови. Усталость - один из первых признаков диабета.[15]
Гландулярная лихорадка
Гландулярная лихорадка - это распространенная вирусная инфекция, поражающая в основном подростков и молодых людей и вызывающая усталость. В то время как другие симптомы обычно исчезают в течение четырех-шести недель, усталость может сохраняться еще несколько месяцев.
Целиакия
Глютеновая болезнь - это пожизненное заболевание, связанное с глютеном, которое влияет на иммунную систему и характеризуется усталостью.
Синдром беспокойных ног
Если у вас синдром беспокойных ног, вы можете испытывать ощущение ползания мурашек или боль, а также непреодолимое ощущение, что вам нужно двигать ногами, что не дает вам спать по ночам. Это может вызывать сонливость и усталость в течение дня.
Тревожность и депрессия
Тревога обычно нормальна. Однако, если вы испытываете постоянное, сильное чувство тревоги, которое возникает при нормальном функционировании вашей повседневной жизни, вы можете страдать от генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Если у вас ГТР, вы можете часто чувствовать усталость.[17]
Депрессия - это больше, чем просто грусть. Это серьезное заболевание, которое влияет на вашу повседневную жизнь. Симптомы могут длиться годами, если их не лечить. Среди прочих симптомов для депрессии характерны бессонница и постоянная усталость.[18]
Другие заболевания, такие как низкое кровяное давление и синдром раздраженного кишечника (СРК), могут быть причиной вашей усталости.[19][20] Некоторые лекарства, такие как антигистаминные препараты, могут быть причиной вашей постоянной сонливости и усталости.
Как перестать чувствовать сонливость и усталость
Если вы постоянно чувствуете сонливость и усталость, пришло время прислушаться к своему телу и принять меры. Мы перечисляем наши лучшие предложения, которые помогут вам победить усталость и оставаться энергичными в течение всего дня.
1. Вести журнал
Записывать свои чувства - это первый шаг к обретению контроля над своей жизнью. Подробно записывайте каждую минуту, включая то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, что вы едите и пьете, ваш текущий график сна и другие важные детали.
Вскоре вы можете начать соединять точки и находить недостающие звенья. Вы можете узнать, что истощает вашу энергию и почему.
2. Принять гигиену сна
Распространенной причиной постоянной сонливости и усталости является плохая гигиена сна. Гигиена сна - это набор правил, которым необходимо следовать, чтобы поддерживать идеальные условия для хорошего ночного сна.[21]
Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов ночью.[22]Однако каждый третий американец не спит рекомендуемые семь-девять часов. часов ежедневного ночного сна.[23]
Вот мои рекомендации по правильной гигиене сна:
Соблюдайте режим сна
Взрослым тоже нужен ритуал перед сном. Итак, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы не спите рекомендуемое количество часов, самое время выкроить несколько дополнительных часов, чтобы вернуться в нужное русло и чувствовать себя бодрым и энергичным весь день.
Даже если вам удастся прокрадываться дополнительно на 30 минут каждый день с течением времени, это может заставить вас чувствовать себя намного лучше, чем раньше. Если у вас дефицит сна, вашему телу потребуется время, чтобы полностью приспособиться к новому графику и вернуться на правильный путь.
Вздремнуть после обеда в течение 10-20 минут также поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня.[24]
Поддерживайте благоприятную среду для сна
Пусть ваша спальня станет убежищем для сна, предназначенным только для сна. Держите рабочую станцию и все электронные устройства подальше от спальни.
Сделайте окружающую среду благоприятной для хорошего сна, установив правильную температуру в спальне.[25]Рекомендуемая температура для оптимального сна составляет около 60-67°F или 15,6- 19,4°C.[26] Инвестируйте в удобный матрас и подушку, которые помогут вашему спокойному ночному сну.
Вы можете улучшить сон, убедившись, что в вашей спальне тихо и ничего не отвлекает, используя плотные жалюзи, шторы или шторы более темных оттенков. Если вы чутко спите, вы можете поставить генератор белого шума или надеть беруши или маску на глаза.
Если у вас проблемы со сном, пусть утром в вашу спальню будет поступать много естественного света. В качестве альтернативы можно приобрести будильник восхода солнца, который имитирует солнечный свет. Это активирует циркадный кардиостимулятор, благодаря чему вы с большей вероятностью проснетесь естественным образом и будете бодрствовать весь день.
Избегайте света уличных фонарей и электронных устройств
Мелатонин - это гормон, который естественным образом высвобождается в вашем мозгу после наступления темноты для улучшения сна. Высокоинтенсивный светодиодный свет уличных фонарей, синий свет устройств и экранов телевизоров нарушают выработку мелатонина и стимулируют наш мозг. Американская медицинская ассоциация выпустила предупреждение об уличных фонарях.[26] Вы можете блокировать уличные фонари, используя плотные шторы.
Вы можете выключить телевизор, мобильный телефон и ноутбук как минимум за час до сна. Синий свет от этих устройств может задержать высвобождение мелатонина на срок до трех часов.[27]
Найдите более здоровые и успокаивающие способы расслабиться перед сном
Одной из частых причин бессонницы является тревога. Найдите ритуалы и методы релаксации, такие как принятие теплой ванны перед сном, медитация или молитва или чтение книги, которая успокаивает вас перед сном. Время, проведенное за мобильным телефоном, ноутбуком или телевизором, может вызвать у вас чувство беспокойства или возбуждения и отсрочить сон.
3. Следите за тем, что вы потребляете
То, что вы потребляете, напрямую связано с уровнем вашей энергии.
Стремитесь к здоровой, сбалансированной диете, которая включает:[28]
- Не менее пяти порций фруктов и овощей в день
- Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и бобы
- Восемь стаканов жидкости помимо приема твердой пищи
- Молочные продукты или их заменители, такие как миндальное молоко
- Небольшое количество ненасыщенных жиров
Вы можете получить преимущество в начале дня, съев полезный завтрак, состоящий из фруктов, белка, цельного зерна, орехов и белка. Это может держать вас в тонусе и поможет справиться с утренней усталостью.
Итак, не забудьте выделить время для завтрака, так как он может ускорить ваш метаболизм, даже если это просто фрукты, хлопья или тосты. Богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки - разумный вариант, так как ваш мозг зависит от глюкозы для получения энергии.
Железо, магний и витамин B12 являются ключевыми питательными веществами для энергии.[30] Итак, включите в свой рацион продукты, богатые железом, такие как шпинат, капуста, нут, фасоль, печень и нежирное красное мясо, а также продукты, богатые магнием, такие как орехи, листовые овощи, шоколад и масло с магнием.
Витамин B12 естественным образом содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и моллюсках. Веганам и вегетарианцам, как правило, не хватает B12 и железа.[31] Если вы веган или вегетарианец, вам нужно поговорить со своим врачом об оценке потребления железа и B12.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, также известные как суперпродукты, не только полезны для вашей иммунной системы, но и помогут вам чувствовать себя энергичнее. К суперпродуктам относятся ягоды, дыни, цельнозерновые продукты, молочные продукты и мясо.[32]
Избегайте обработанных пищевых продуктов с большим количеством глюкозы и фруктозы и длинным списком ингредиентов. Ограничьте или избегайте высокорафинированных или простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны, которые повышают уровень сахара в крови и вызывают вялость.[33] Вместо этого по возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам. Уменьшите количество жира, сахара и соли в своих продуктах.
Питание через равные промежутки времени, например, три приема пищи и один перекус каждый день, поможет сохранить вашу энергию.[34] Маленькие порции в качестве тяжелой пищи могут вызвать сонливость и отвлечь ваша энергия от процесса пищеварения.
Вы можете поддерживать баланс сахара в крови, добавляя белок в каждый прием пищи. В то время как углеводы обеспечивают вас глюкозой, которая заставляет вас чувствовать себя энергичным, белки делают вас внимательными и бдительными. Большинство источников белка также содержат железо, что является бонусом.[35] Семена, орехи, бобовые, яйца, рыба и мясо являются хорошими источниками белка.
Обратите внимание на время перекуса. Вы склонны хотеть продукты, богатые углеводами, когда вы устали. В то время как продукты, богатые углеводами, дают вам быстрый прилив энергии, они также рано или поздно вызывают у вас чувство сонливости и усталости. Вместо этого сочетайте углеводы с белком, чтобы дольше поддерживать свою энергию.[36] Трейл-миксы или крекеры с арахисовым маслом - идеи для здорового перекуса.
Наше тело почти на 70% состоит из воды. Поэтому неудивительно, что причина нашей усталости может быть связана с недостаточным потреблением воды. Пейте рекомендуемое количество воды около трех литров в день, и вы увидите разницу.
Вы должны избегать всех видов стимуляторов, будь то кофе, алкоголь или табак за несколько часов до сна, особенно если вы чувствуете усталость или у вас проблемы со сном. Последняя чашка кофе должна быть не позднее 15:00. Если вы склонны чувствовать усталость после употребления кофеина, откажитесь от всех продуктов с кофеином на несколько недель и внимательно следите за реакцией своего тела, и вы можете чувствовать себя менее уставшим без него.
Зеленый чай - лучшая альтернатива кофе. Хотя он также содержит кофеин, зеленый чай содержит L-теанин, который подавляет стимулирующее действие кофеина.
Существует заблуждение, что употребление алкоголя перед сном помогает заснуть. Алкоголь влияет на качество вашего сна, вызывая у вас чувство усталости на следующий день.[38] Если вы пьете в дневное время, алкоголь вырабатывает мелатонин, убаюкивающий вас до состояния низкой энергии. Будьте осторожны с употреблением алкоголя.
Кислород смешивается с глюкозой в организме для производства энергии. Когда вы курите, угарный газ в сигаретном дыме снижает содержание кислорода в крови, вызывая у вас чувство усталости и сонливости. ваше качество сна.
4. Минимизируйте уровень стресса
Вы можете оценить текущий уровень стресса и принять меры по его устранению. Будь то надежный друг или врач, разговор о текущих проблемах может помочь вам почувствовать себя лучше.
Существуют различные способы ежедневно справляться со стрессом. Вам нужно регулярно проверять свое тело в течение дня, и плохая осанка может способствовать усталости. и поддерживать приток кислорода и крови в течение всего дня.
Если вы подолгу сидите за компьютером или мобильным телефоном, делайте периодические перерывы, так как постоянный взгляд на эти устройства может лишить вас энергии и вызвать беспокойство. Дайте своим глазам и разуму отдохнуть. Вы можете делать что-то или ничего во время этих перерывов. Во время коротких перерывов у вас есть множество вариантов на выбор, таких как йога, медитация, ведение дневника, вдыхание бодрящих ароматов эфирных масел, таких как розмарин, мята перечная или лимон, прослушивание музыки, танцы или прогулка на свежем воздухе.
Долгое пребывание в помещении может вызвать у вас уныние. Желательно провести некоторое время на свежем воздухе, на солнце и на природе. Это может повысить ваше настроение и энергию.
Упражнения могут добавить вам энергии. Составьте план питания перед началом занятий и учтите дни отдыха в течение недели. Это помогает уменьшить стресс и улучшает сон. Тем не менее, вы можете не делать этого перед сном.
5. Проконсультируйтесь с врачом
Если у вас необъяснимая усталость, лучше проконсультироваться с врачом. Ваш врач сможет диагностировать причину вашей усталости.
Некоторые обследования и обследования могут помочь выявить причину, будь то заболевание щитовидной железы, глютеновая болезнь или депрессия. В зависимости от причины ваш врач может назначить консультацию, разговорную терапию, лекарства или их комбинацию.
Заключительные мысли
Время от времени чувствовать усталость и сонливость - это нормально. Но если это обычный аспект вашей жизни, который негативно влияет на вашу жизнь, пришло время оценить возможные причины и принять меры. Возможно, вам придется поработать над своими привычками сна, образом жизни и проконсультироваться с врачом.
Я перечислил несколько стратегий, которые вы можете использовать для борьбы с постоянной сонливостью и усталостью. Но дневная усталость может быть признаком серьезной медицинской проблемы. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, чтобы понять точную причину и найти лучшее решение для вас.