Если вы до сих пор усердно тренировались и вели здоровый образ жизни, не отказывайтесь от этого даже во время праздников, потому что, уделив немного внимания и несколько минут упражнений в день, вы легко сможете поддерживать результаты, достигнутые кропотливой работой. Есть те, кто возвращается из отпуска с 2-5 килограммами лишних (скажем, в результате такого меню), другие заканчивают отпуск полными сил, подтянутыми и даже в форме. Какой лагерь вы хотите усилить? Если второе, то воспользуйтесь полезным советом Каталин Ястраб, личного тренера по фитнесу F&M и не только!
Каталин Ястраб, занявшая 3-е место на соревнованиях по бодибилдингу Arnold Classic USA в этом году и золотая медалистка Гран-при WBPF, собрала упражнения, которые можно выполнять без отягощений в любом месте, даже на пляже. Фитнес-модель также продемонстрировала короткие упражнения, которые двигают всем телом, на берегу бассейна, в бассейне «Мама Спорт» - посмотрите, есть ли у вас желание двигаться!
Выполняйте следующие упражнения одно за другим с минутными перерывами между упражнениями.
1. Упражнение на икры: подъем пятки (3x30 на каждую ногу)
Стойко держитесь, встаньте на одну ногу, поднимите левую ногу и перенесите вес на правую ногу. Поднимитесь на носки, затем опуститесь. Сделайте 3x30 повторений каждой ногой без отдыха.
2. Упражнение для бедер и ягодиц: приседания (3x30)
Правильно приседать - одно из лучших функциональных упражнений. Очень важно, чтобы при приседании колени не уходили вперед ступней. Опускаемся так, чтобы бедра уходили назад, а колени оставались над ступнями. Спина прямая.
3. Упражнение для бедер и ягодиц: Болгарский присед (3x20)
Выпады - одно из самых эффективных упражнений для получения круглой попы. Каталин Ястраб рекомендует использовать небольшой вес, поставив ноги на стул, чтобы сделать его еще более эффективным - это болгарский присед.
Примите положение выпада, поставив заднюю ногу на стул (для этого идеально подойдет скамья или любая небольшая платформа), затем опустите оттуда вес тела так, чтобы заднее колено приблизилось к земле. Тем временем согните переднюю ногу в колене, затем снова поднимитесь вверх. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и что ваши колени не уходят впереди ваших ступней.
4. Упражнение для брюшного пресса: Приседания (3x30)
Укрепить брюшную стенку не помешает. Поскольку полный приседания большинство людей выполняет неправильно, к сожалению, он обычно приносит больше вреда, чем пользы. Именно поэтому персональный тренер также рекомендует обратить внимание на точное выполнение упражнения.
Лежим на спину, ноги вверх, ступни на землю, руки сцеплены за затылком. Проследим, чтобы наша шея и голова образовывали прямую линию с туловищем, для этого во время брюшного пресса мы должны смотреть вверх. Полностью растягивайте мышцы живота, поднимаясь от позвонка к позвонку. Важно, чтобы наша талия не поднималась, а оставалась на земле на всем протяжении. В высшей точке задержите движение на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Если мы сосредоточимся на движениях и правильной осанке, то гарантированно получим мышечную боль.
5. Упражнение на пресс: плавающее сиденье (3x30)
Мы можем сесть на край скамейки или даже на край бассейна, откинуть верхнюю часть тела назад, поднять ноги и слегка согнуть колени. Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища к ногам и подтягиваем ноги к груди.
6. Упражнение на грудь: Жим лежа (3x12)
В исходном положении туловище прямое, руки ставят чуть шире плеч на помост, скамью или даже на бортик бассейна. Большой палец внутрь, остальные пальцы смотрят вперед. Растяните ягодицы и живот. Сгибая руки, медленно приближайте грудь к земле, при этом следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, а поясница не опускалась. Задержите движение на секунду или две, затем оттолкнитесь грудными мышцами.
7. Упражнение на трицепс: отжимания (3х20)
Сядьте на скамью или снова на край бассейна, затем держите край рядом с бедрами обеими руками, ладони обращены назад. Во время выполнения упражнения опускаемся с прямой вертикальной верхней частью тела до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны земле. В этот момент снова задержитесь на 1-2 секунды, затем вытолкните тело наружу, работая за счет трицепсов. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены до конца.
Помимо упражнений, питание также очень важно, вы можете прочитать в нашей соответствующей статье, что и как нужно есть, если вы хотите фигуру бомбы!