Пирамида здорового питания и физической активности для пожилых людей была разработана Институтом пищевых продуктов и питания в 2018 году. Это ответ на растущее число пожилых людей в обществе. Чем отличается пирамида здорового питания для пожилых людей от пирамиды для взрослых? Что есть, чего избегать?
Пирамида здорового питания для пожилых людей является ответом на увеличение доли пожилых людей в обществе, чьи потребности в питании немного отличаются от потребностей молодых людей.
С возрастом снижается работоспособность многих органов, в том числе пищеварительный тракт. У лиц пожилого возраста наблюдают проблемы с зубами, снижение секреции слюны, пищеварительных ферментов и желудочного сока, а также наличие атрофических изменений слизистой оболочки пищеварительного тракта. Все это приводит к неправильному перевариванию пищи и нарушению аппетита, а в крайних случаях и к нарушению питания.
Еще одна проблема пожилых людей - обоняние и вкус. Следовательно, пожилые люди обычно добавляют слишком много соли, сахара и жира в пищу, чтобы сделать ее вкуснее.
Это приводит к чрезмерному потреблению соли, что вызывает в т.ч. высокое кровяное давление и увеличивает риск рака желудка. Потребление соли не должно превышать 5 г в день (плоская чайная ложка). Пожилым людям следует заменить поваренную соль ароматными травами, такими как орегано, тимьян, майоран, базилик, розмарин, чеснок, тмин, корица или имбирь.
Пирамида здорового питания для пожилых людей - в основе движения
Основой Пирамиды питания и физической активности для пожилых людей являются рекомендации, связанные с физической активностью, так как она необходима при профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет II типа, ожирение, остеопороз или сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, с возрастом уменьшается масса мышечной ткани и увеличивается жировая. Следствием этого является ослабление мышечной силы и снижение обмена веществ. Следовательно, регулярная физическая активность улучшит общую физическую форму и обмен веществ.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, пожилые люди должны заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. В идеале им следует выполнять упражнения умеренной интенсивности. Разовая физическая нагрузка не может быть короче 10 минут. Рекомендуемые занятия включают танцы, плавание, езду на велосипеде, гимнастику, ходьбу или скандинавскую ходьбу.
Для людей с ограниченной подвижностью физическая активность должна быть адаптирована к человеку. Тогда время, посвященное упражнениям, должно быть адекватно способностям пожилого человека. Помните, что любая физическая активность лучше, чем никакой.
Рекомендации пирамиды здорового питания для пожилых людей также подчеркивают роль умственной активности и психического равновесия. С этой целью старший должен регулярно разгадывать кроссворды, играть в настольные, карточные игры и игры на память. Также теперь доступны специальные компьютерные приложения для тренировки памяти.
Кроме того, желательно заниматься общественной деятельностью, например, деятельностью неправительственных организаций, клубов пожилых людей и поддержанием контактов с семьей, друзьями и соседями. Это помогает бороться с проблемой одиночества и депрессии пожилых людей, что является большой проблемой в этой возрастной группе.
Пирамида здорового питания для пожилых людей - что можно есть и пить?
Вторым по важности элементом Пирамиды здорового питания и физической активности для пожилых людей является достаточный запас жидкости, который должен составлять не менее 2 литров в день. В этом разница между пирамидой здорового питания для пожилых людей и пирамидой для взрослых.
У пожилых людей нарушено чувство жажды, поэтому очень важно часто пить небольшое количество воды, даже если вы не чувствуете жажды. Это особенно важно в жаркие дни. Это предотвратит обезвоживание, которое может привести к когнитивной дисфункции и проблемам с мочеиспусканием, кровообращением и пищеварением.
Жидкости лучше всего употреблять в виде негазированной минеральной воды или свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Кофе и чай не запрещены, если после употребления нет симптомов.
Следующий уровень пирамиды состоит из разноцветных овощей и фруктов, которые являются источником необходимых витаминов, таких как витамин А, витамин С, витамин Е, и минералов, таких как цинк, селен, медь, обладающих антиоксидантными свойствами. Особенно богаты антиоксидантами темные фрукты: черника, голубика, темный виноград, малина и клубника.
Овощи из-за их высокой питательной ценности следует есть при каждом приеме пищи, желательно в сыром виде, и они должны составлять не менее половины потребляемой пищи.
При плохом самочувствии после употребления сырых овощей вводите их вареными, запеченными в фольге, приготовленными на пару или тушеными. Избегайте жарки и запекания при высоких температурах. Однако, если у пожилых людей есть проблемы с приемом твердой пищи, им можно давать смешанную форму.
Пожилые люди должны быть осторожны в потреблении бобовых, крестоцветных и лука. Если они вызывают у вас плохое самочувствие, избегайте их в своем рационе.
Овощи и фрукты также являются источником пищевых волокон, которые, регулируя работу пищеварительного тракта, предотвращают запоры. Кроме того, пищевые волокна положительно влияют на уровень холестерина и глюкозы в крови. Некоторые люди плохо переносят большое количество пищевых волокон, вызывая вздутие живота и боль в животе. В таких случаях следует постепенно увеличивать содержание клетчатки в своем рационе.
Следующий уровень пирамиды - это сложные углеводы, на долю которых должно приходиться 55-60% энергии, потребляемой пожилыми людьми, а их источником являются цельнозерновые крупы, рис, хлеб, а также ранее упомянутые овощи и фрукты..
Сразу за углеводами в пирамиде идут полноценные источники белка. Количество белка в рационе пожилых людей ниже, чем у молодых, и должно составлять 12-15% суточной потребности в энергии. Особое внимание уделяется молочным продуктам, которые помимо белка являются источником кальция. Кальций чрезвычайно важен для пожилых людей, так как помогает остановить потерю костной массы, которая прогрессирует с возрастом.
Тем, кто хорошо переносит молоко, рекомендуется ежедневно употреблять не менее 3 стаканов молока или кисломолочных напитков, таких как йогурт, кефир и простокваша. Кисломолочные продукты также являются источником пробиотических бактерий, благотворно влияющих на весь организм. Кроме того, они не содержат лактозу, которую часто не переносят пожилые люди.
Во-вторых, в качестве источника полноценного белка пожилым людям следует выбирать жирную морскую рыбу (она также является отличным источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот), которую следует есть не менее двух раз в неделю. Кроме того, рекомендуются нежирные виды мяса и колбасные изделия, например, индейка, курица, телятина, говядина, кролик и яйца.
Последние пирамиды питания и физической активности для пожилых людей содержат жир, который должен обеспечивать 25-30% общей потребности в энергии.
Рекомендуемыми источниками жиров хорошего качества являются продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, такие как нерафинированные масла, семечки, орехи и морская рыба. Источниками мононенасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, фундук, фисташки и миндаль.
Пожилые люди должны принимать пищу чаще, чем молодые, т.е. 5-6 раз в день каждые 2-3 часа. Порции должны быть небольшими, но питательными и богатыми различными продуктами. Избегайте однообразных блюд из одного ингредиента, например, ешьте одно и то же блюдо несколько раз в день.
Пирамида здорового питания для пожилых людей - чего следует избегать?
Пожилые люди должны категорически ограничить простые сахара, которые содержатся в печенье, пирожных, батончиках, подслащенных джемах и газированных напитках.
Следует свести к минимуму потребление жирного мяса (например, свинины), субпродуктов, сыра и сала, так как они являются источником насыщенных жирных кислот, которые в избытке обладают проатеросклеротическими свойствами. С другой стороны, лучше всего исключить из рациона трансжиры, содержащиеся в продуктах быстрого питания, готовых кондитерских изделиях и печенье.
Следует избегать переедания, так как это нагружает пищеварительный тракт, активность которого в силу возраста и так ограничена. Также следует отказаться от алкоголя, поскольку он не дает необходимых для здоровья питательных веществ. Алкоголь вызывает в т.ч. нарушает всасывание витаминов и минералов, раздражает слизистую оболочку пищеварительного тракта, обезвоживает и препятствует метаболизму лекарственных средств.
Пирамида здорового питания для пожилых людей - витамин D
Согласно действующим рекомендациям, пожилые люди в возрасте 65-75 лет - из-за сниженного синтеза кожей витамина D - должны дополнять его в течение года в дозе 800-2000 МЕ/сут. С другой стороны, люди старше 75 лет в дозе 2000-4000 МЕ/сут. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Пирамида здорового питания для пожилых людей - общие рекомендации
- Выпивайте не менее 2 литров негазированной воды, даже если не чувствуете жажды
- Не пейте алкоголь.
- Будьте физически, умственно и социально активны. Не изолируйте себя.
- Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями каждые 2-3 часа. Не переедайте.
- Съедайте минимум 0,5 кг овощей и фруктов в день, так как они являются отличным источником пищевых волокон и антиоксидантов.
- Употребляйте сложные углеводы из цельнозерновых злаков.
- Ешьте ежедневно молочные продукты, желательно ферментированные, такие как йогурт или кефир.
- Чтобы обеспечить достаточное потребление белка, ешьте рыбу, яйца, нежирное мясо и бобовые.
- Употребляйте жиры хорошего качества из морской рыбы, нерафинированные масла, семена и орехи.
- Избегайте соли и замените ее ароматными травами.
- Добавляйте витамин D.
Полезно знать
Нарушения микробиоты кишечника наблюдаются у лиц пожилого возраста. С возрастом уменьшается количество защитных бактерий рода Bifidobacterium и увеличивается количество потенциально патогенных бактерий, таких как Clostridium. Снижение количества бифидобактерий, уменьшающих воспаление на поверхности слизистой оболочки кишечника, может быть одним из факторов, усугубляющих возрастные болезненные процессы.
Это во многом следствие ухудшения состояния пищеварительного тракта у пожилых людей. Поэтому пожилым людям следует особенно внимательно следить за состоянием микробиоты кишечника.
С этой целью стоит ввести в рацион маринованные овощи, такие как квашеная капуста, маринованные огурцы, или свекольная закваска или кисломолочные продукты. Пребиотические вещества, содержащиеся в бобовых, цитрусовых, топинамбуре, луке-порее, луке, спарже или бананах, положительно влияют на увеличение количества бактерий рода Bifidobacterium.
В отдельных случаях вы также можете рассмотреть возможность приема пробиотиков, содержащих полезные для здоровья штаммы бактерий или дрожжей. Пробиотик следует подбирать индивидуально для каждого человека, желательно после консультации со специалистом.