Палеолитическая диета, также называемая палеодиетой, очень популярна среди многих различных систем питания. Оно относится к продуктам, которые ели наши предки, отличавшиеся высоким уровнем физической подготовки, силы и сопротивляемости болезням. Узнайте о продуктах, составляющих палеодиету, и узнайте, как правильно ее использовать.
Палеодиета начала формироваться в 1980-х годах.прошлый век. Тогда физиолог С. Бойд Итон и биолог-эволюционист Джаред Даймонд проповедовали, что наши гены и физиология сформировались в палеолите, когда доступ к пище был затруднен и для ее получения требовалась постоянная физическая активность.
палеодиета также основана на убеждении, что вся сельскохозяйственная революция и начало крупномасштабного производства продуктов питания в избыточных количествах способствуют постепенному развитию болезней образа жизни.
Следующими звеньями в этой цепочке являются потребление обработанных пищевых продуктов и неспособность нашей генетики адаптироваться к постоянно меняющимся продуктам (как отмечает Лорен Кордейн, ученый, специализирующийся на физиологии питания и спорта).
Каковы выводы из этих замечаний? Чтобы прожить долгую здоровую жизнь и иметь возможность эффективно тренироваться годами, нужно питаться так, как питались наши предки в эпоху палеолита. Откройте для себя палеодиету и убедитесь сами, что ее допущения сработают как для людей, не занимающихся спортом, так и для активных людей, которые ищут лучший способ улучшить свою форму.
Основные положения палеолитической диеты
Палеолитическая диета должна была питать воинов, собирателей и путешественников, поэтому она состояла в основном из высококалорийных мясных и овощных продуктов с низким содержанием углеводов.
Его цель состоит в том, чтобы обеспечить концентрированную энергию, не вызывая постоянных колебаний инсулина, которые являются со-ответственными за развитие многих болезней цивилизации, включая атеросклероз и другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие продукты можно найти в палеодиете:
- мясо (например, говядина, телятина, свинина, птица),
- рыба (например, палтус, лосось, скумбрия, форель),
- морепродукты (например, креветки, мидии, устрицы),
- jaja,
- орехи и семена (например, грецкие орехи, кешью, фундук, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа),
- ростки,
- овощи и фрукты (практически любые, кроме крахмалистых).
Это ингредиенты, которые наш предок не должен был (и не мог) выращивать, но мог охотиться или собирать урожай. С первого взгляда видно, что это диета:
- высокая энергия,
- с высоким содержанием белка.
Однако он не лишен витаминов и микроэлементов, хотя данная система питания предполагает исключение крахмалосодержащих продуктов (например, картофеля, риса, батата). В случае с мясом ориентируйтесь на нежирные продукты (птица, субпродукты).
Полезные жиры должны быть получены из семян, оливкового масла, масла канолы, кокосового масла или авокадо. Жирная рыба также является хорошим источником. При поиске информации о палеодиете вы также найдете тезисы, исключающие из нее жирную рыбу. Однако кажется, что таким образом мы лишаем себя многих ценных микро- и макроэлементов (жирных кислот Омега).
Небольшое количество углеводов поступает из овощей и фруктов и частично представляет собой простые сахара. Однако их недостаточно, чтобы считаться «пустыми калориями».
Что категорически нельзя сочетать с палеодиетой? В первую очередь это будут продукты переработки, на основе простых сахаров, рафинированных жиров, подвергнутые длительной термической обработке (в самый раз пропаривание). Нет места для:
- сладости,
- фастфуд,
- популярные готовые блюда с маркета.
Обработанной пищей также считается мясной фарш, колбасы или популярные виды мяса, доступные в магазинах деликатесов.
Преимущества палеодиеты
Построение системы питания на основе того, как питались наши предки, имеет много преимуществ. Основные из них:
легкий контроль веса и защита мышечной массы
Главное преимущество палеодиеты - регулярное употребление разумно составленных блюд. В долгосрочной перспективе это выливается в стабильную потерю веса с сохранением мышечной массы. Благодаря большому количеству клетчатки и витаминов вам не придется беспокоиться о приступах голода или дефиците отдельных микроэлементов.
медленно накапливающая жировая ткань
Исключив из своего рациона переработанные продукты, такие как рафинированный сахар, вы намного легче предотвращаете резкие колебания уровня сахара в крови, резистентность клеток к инсулину и эффективно боретесь с лишним весом. Легко нарастить мышечную массу на палеолитической диете. Кроме того, высокое содержание белка в блюдах ускоряет обмен веществ и обеспечивает полный набор аминокислот.
подходит для людей, страдающих глютеновой болезнью и непереносимостью лактозы
В палеодиете вы не найдете молочных продуктов или продуктов, содержащих глютен (например, макароны), поэтому это хороший выбор для тех, кто борется с пищевой аллергией.
поддерживает эффект физической активности
Высокое содержание животного белка и ненасыщенных жиров способствуют улучшению спортивной формы. Палеодиета хорошо работает в выносливости, силе и смешанных видах спорта.
высокое содержание антиоксидантов
В продуктах палеолитической диеты содержится большое количество антиоксидантов (например, бета-каротина, флавоноидов). Борясь со свободными радикалами, они положительно влияют на здоровье, замедляют процессы старения кожи и других тканей и предотвращают рак.
Недостатки палеодиеты
Однако, как и другие диетические модели, палеолитическая диета не лишена недостатков. Что нужно иметь в виду, выбирая этот режим питания?
Людям, которые только начинают следовать принципам палео, будет сложно исключить из своего рациона зерновые и молочные продукты. Большинство из нас регулярно ест хлеб, пьет молоко, а овсянка - это классика спортивной кухни. Дайте себе время и внедряйте изменения постепенно, тогда будет намного проще.
Это не лучшее решение для тех спортсменов, которым плохо на кухне. Невозможность есть готовые и сильно обработанные продукты вынуждает к кулинарной изобретательности и придумыванию новых рецептов, приготовление которых зачастую занимает много времени. К счастью, вы можете легко найти их сотни в Интернете.
Также трудно не заметить, что палеодиета тяжело усваивается. Большое количество красного мяса и жиров делает его не лучшим решением для людей, страдающих желудочно-кишечными проблемами. Его основные допущения полностью исключают его из меню вегетарианцев и веганов.
Детологи также обращают внимание на несколько вопросов, касающихся сбалансированности приемов пищи:
- высокое содержание красного мяса и, следовательно, насыщенных жиров может привести к стрессу печени,
- в палеодиете из-за отсутствия молочных продуктов тоже слишком мало кальция. Это ключевой ингредиент для людей, которые должны полагаться на сбалансированную диету (например, дети, беременные женщины), и его хронический дефицит может даже привести к остеопорозу,
- неправильный состав пищи может привести к слишком высокой концентрации оксалатов или пуриновых соединений в организме. Первые нагружают почки, а вторые могут привести к возникновению подагры.
Правильное использование палеолитической диеты требует определенных навыков и практики. Вопреки видимому, набор допустимых продуктов, которые вы можете использовать в нем, широк и стоит часто их менять, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ингредиентами.
Также стоит обратить внимание на издержки палеолитической диеты. Такие ингредиенты, как мясо, рыба, морепродукты или орехи, не самые дешевые. Это стоит иметь в виду, если вы планируете внедрять новые решения на более длительный период времени.
Как составлять блюда на палеодиете?
Поначалу планирование питания на почти безуглеводной диете может показаться сложным, на самом деле это совсем не сложно. Вы можете избавиться от хлеба на завтрак или ужин, приготовив, например, омлеты, салаты или яичницу с добавками. Попробуйте следовать нескольким простым правилам:
- каждый прием пищи должен быть как можно более полноценным, включая животные белки, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты,
- в посттренировочном приеме пищи обратите особое внимание на содержание белка с высокой биодоступностью и долю простых углеводов (например, из овощей или фруктов),
- старайтесь использовать органическое мясо и яйца. Это не всегда будет возможно, и их цена, безусловно, будет выше, чем в случае с традиционными продуктами, но продукты с пометкой BIO компенсируют это более высокой пищевой ценностью, меньшим количеством примесей, антибиотиков и консервантов..
Стоит помнить, что палеолитическая диета, как и любая другая система питания, бывает более и менее радикальных разновидностей. Конечно, ни в одном варианте нет места фаст-фуду или сладкому, но некоторые варианты позволяют, например, картошку (которая ведь содержит большое количество крахмала). Однако особенно зимой дополнительная порция калорий наверняка пригодится.
Если вы только начинаете свое приключение с питанием наших предков, разработайте несколько примерных меню (с разной степенью строгости) и используйте их поочередно в зависимости от этапа тренировочного цикла, сезона и состояния здоровья. Следите за реакцией своего тела и найдите для себя лучшее решение.
Палеолитическая диета в спорте. Это работает?
Растворы, типичные для палеолитической диеты, являются отличной моделью питания для активных людей. Питание, спланированное в соответствии с описанными принципами, обеспечивает прилив энергии и поддерживает регенерацию после тренировки.
Перед тренировкой
Перед интенсивными тренировками отлично подойдет легкоусвояемый белок и фрукты (но без большого количества клетчатки, желательно в виде мусса). Во время и после тренировки очень важно получать большое количество аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин). Имейте это в виду при планировании следующего приема пищи!
Во время тренировки
Во время длительных тренировок на выносливость (длительностью более часа) стоит использовать источники простых углеводов, которые помогут сохранить концентрацию и правильный уровень энергии во время тренировки. Есть фрукты нецелесообразно, но вы можете легко добраться до энергетических гелей или изотоников. Ищите на упаковке информацию о том, что они содержат только натуральные ингредиенты.
Во время коротких тренировок воды будет достаточно, но убедитесь, что она содержит правильный профиль питательных микроэлементов.
После тренировки
Тяжелые тренировки сильно истощают энергетические запасы организма, поэтому их нужно восполнять как можно быстрее. Порция легкоусвояемого белка дополнит аминокислоты. В свою очередь, овощи и фрукты помогут восстановить запасы гликогена. Например, идеально подойдут изюм, бананы и, в виде исключения, вышеупомянутый сладкий картофель или другие источники крахмала.
На этом этапе вы можете уменьшить потребление жиров в пользу большей порции углеводов. Это позволит быстрее восстановиться, поскольку липиды замедляют усвоение оставшихся макронутриентов.
Готовясь к соревнованиям, вы должны сознательно контролировать количество потребляемых калорий. На этапе набора мышечной массы их будет больше, а «скульптинг» или тейперинг (ограничение объема и интенсивности упражнений непосредственно перед соревнованиями) будет соответственно меньше. Если вы хотите нарастить мышечную массу, постарайтесь увеличить потребление углеводов за счет жира.
С другой стороны, при снижении стоит ограничить некоторые калории из углеводов и добавить 0,2-0,5 г белка на каждый килограмм массы тела (для человека весом 80 кг это будет больше примерно 16- 40 г белка в день. Если вы не имеете представления о еде, восполните недостаток протеиновым коктейлем, приготовленным на воде.
Создатели палеодиеты Джо Фрил и Лорен Кордейн даже подчеркивают, что палеодиета для спортсменов должна претерпеть некоторые модификации и ее модельная форма не всегда будет хорошим решением. В основном это относится к потреблению бобовых, картофеля, сладкого картофеля, круп или риса в посттренировочный период.
Таким образом можно эффективно контролировать уровень инсулина в крови - анаболического гормона, который повышается именно тогда, когда мы заботимся о нем. Это хорошая идея - есть один прием пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала в тренировочные дни и полностью исключать их из рациона в остальное время.