Овощи обладают многими свойствами и многочисленной питательной ценностью - они могут помочь предотвратить многие заболевания, такие как сердечный приступ, инсульт и даже рак. Поэтому стоит вводить в пищу овощи, не беспокоясь об их калорийности - овощи дают мало калорий. Узнайте, какие бывают виды овощей и как их приготовить.
Овощиявляются основой пирамиды здорового питания, опубликованной Институтом пищевых продуктов и питания, а это значит, что они должны быть включены в меню каждого человека. Овощи обладают многимисвойствамиздоровьем и содержат многопитательных веществКогда мы их едим, нам не нужно сильно ограничивать себя, потому что ихкалорийность невелика. Рекомендуется добавлять их практически в каждый прием пищи, чтобы вы потребляли не менее ½ кг овощей в день. Наряду с фруктами они должны удовлетворять более половины суточной потребности в пище в течение дня, причем овощи должны пропорционально составлять ¾, а фрукты - ¼ этой потребности. Цвета овощей особенно важны, поскольку они указывают на содержание природных пигментов, таких как хлорофилл, каротиноиды и антоцианозиды, которые могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Овощи разделены на цветовые группы:
- красные - это сокровищница в основном ликопина, антоцианов и калия,
- зеленый - богатый хлорофиллом и витамином С
- пурпурные - являются источником антоцианозидов
Пищевая ценность овощей
Витамины - это самое большое преимущество овощей. Они содержат бета-каротин, витамины В, С, Е, К и РР, регулирующие все процессы в организме. Витамины отвечают, среди прочего, за пищеварение, уровень холестерина, устойчивость к инфекциям, заживление ран, зрение, обмен веществ, артериальное давление, правильное функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем.
Минералы - это строительные блоки костей и зубов, а также регулятор кислотно-щелочного и гормонального баланса организма. Они участвуют в обмене белков, углеводов и жиров. Овощи содержат такие минералы, как натрий, калий, кальций, марганец, железо, цинк, фосфор, фтор, йод.
Клетчатка - оказывает стабилизирующее действие на уровень глюкозы в крови. Освобождает организм от тяжелых металлов и токсинов. Он полезен при запорах и болях, связанных с геморроем. Предотвращает развитие онкологических заболеваний и облегчает борьбу с лишним весом. К овощам, особенно богатым клетчаткой, относятся, например, вяленые помидоры без рассола (ок.12 г на 100 г продукта), горох (ок. 8 г), чечевица (ок. 7 г), фасоль (ок. 6 г) и зеленый горошек (ок. 4 г).
Вода - основная составляющая организма (около 70%). Его регулярное поступление - основа любой диеты. Вода отвечает за поддержание правильной температуры тела. Хорошая гидратация способствует концентрации внимания, выводит токсины, защищает от рака и улучшает обмен веществ. К овощам с высоким содержанием воды относятся: огурец (96%), помидор (95%), редис (95%), кабачок (95%), перец (92%) и брокколи (91%).
Зеленые овощи
Зеленые овощи богаты лютеином, который полезен для зрения. Они содержат витамины С и К, калий и фолиевую кислоту. Последний необходим для правильного функционирования нервной системы. Он помогает справиться со стрессом и успокаивает нервы. Благодаря обилию в этих овощах хлорофилла, то есть зеленого пигмента, организм человека освобождается от токсинов, поэтому очистительные диеты часто называют зелеными диетами. Зеленые овощи низкокалорийны и рекомендуются для похудения. Кроме того, они могут помочь людям, борющимся с проблемой неприятного запаха изо рта. Зеленые овощи успокаивают воспаление, предотвращают анемию и поддерживают функцию печени. К наиболее ценным относятся салат романо, капуста, лук-порей, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, спаржа, стручковая фасоль, огурец, капуста и шпинат.
- салат романо - в отличие от более популярного салата айсберг, который не имеет большой питательной ценности, салат романо - зеленый овощ, богатый витаминами. Два стакана удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в витамине К, половина - в витамине А и одна треть - в фолиевой кислоте. Это также источник магния.
- Савовская капуста - поддерживает иммунитет организма и ускоряет обмен веществ. В нем такое же количество витамина С, как и в лимоне, около 30-36 мг в 100 г продукта. Кроме того, это пример овоща, содержащего большое количество кальция и витамина B6.
- Por - содержит один из флавоноидов, кемпферол, ингредиент со специфическими свойствами для предотвращения атеросклероза. Тормозит развитие воспаления, которое сопровождается образованием атеросклеротических бляшек. Употребление достаточного количества лука-порея также снижает риск инсульта. Обертывания в виде кашицы из натертой белой части лука-порея хорошо помогают при ревматических заболеваниях.
- Брокколи - один стакан составляет около 1/5 суточной нормы клетчатки. Брокколи богата витаминами К, С, Е и А. Этот овощ известен прежде всего своими противораковыми свойствами благодаря сульфорафану, которым он богат. Он может защитить, например. против рака молочной железы, простаты, легких или толстой кишки.
- Брюссельская капуста - отличается высоким содержанием фолиевой кислоты, поэтому рекомендуется в первую очередь беременным женщинам. Он также содержит витамины К и С. Если его подавать самым маленьким, он укрепит их иммунную систему.
- Зеленый горошек - рекомендуется диабетикам из-за низкого гликемического индекса (35). Содержащаяся в нем никотиновая кислота снижает уровень холестерина, откладывающегося в венах. Кроме того, горох - овощ, богатый белком (примерно 3-4 г на 100 г продукта). Особенно он нужен людям, регулярно занимающимся спортом, так как влияет на процесс восстановления и укрепления мышц.
- Спаржа - природный мочегонный препарат, который также ускоряет обмен веществ. Он помогает при заболеваниях, связанных с синдромом раздраженного кишечника, и дополнительно богат магнием, железом, калием и фосфором.
- Зеленая фасоль - источник белка, что делает ее хорошей альтернативой мясу в летние месяцы. При сочетании с блюдами с более высоким гликемическим индексом замедляет всасывание из них сахаров в кровь. Он богат витаминами С, Е, В и провитамином А.
- Огурцы - ускоряют процесс выведения токсинов из организма вместе с выделяемой мочой. Содержащиеся в них ингредиенты снижают риск сердечных заболеваний. По сравнению с другими овощами огурец является рекордсменом по содержанию воды, ведь в его состав входит до 96 процентов.
- Шпинат - листья этого овоща богаты калием, который снижает кровяное давление, поэтому этот овощ может быть дополнительным средством для всех людей с повышенным давлением. Калий, действуя вместе с магнием, регулирует работу сердца. Чем свежее и необработанный шпинат, тем больше в нем антиоксидантов, поэтому его лучше есть необработанным.
- Капуста - язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, которые могут быть вызваны бактериями Helicobacter pylori, уничтожаются сульфорафаном, содержащимся в капусте. А еще в нем много бета-каротина, из которого в организме вырабатывается витамин А, благотворно влияющий на глаза и желудок.
Полезно знать
Овощи не очищать от кожуры Овощи сохраняют наибольшую пищевую ценность, если они не подвергаются термической обработке. Витамины обычно находятся под кожурой, поэтому, если возможно, не чистите овощи перед едой или делайте это, снимая кожуру очень тонко.
Помогают ли овощи предотвратить рак?
Источник: x-news/Dzień Dobry TVN
Красные овощи
Овощи этой цветовой группы богаты каротиноидами - красными пигментами, отвечающими за цвет, например, помидоров, перца или моркови. Шесть из этих пигментов оказывают существенное влияние на организм человека: альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин и ликопин. Каротиноиды влияют на молодость кожи, так как защищают ее от вредных солнечных лучей. Они также отвечают за восстановление эпидермиса, а при употреблении в правильной дозе придают коже здоровый цвет.
Ликопин, содержащийся в красных овощах, оказывает положительное влияние прежде всего на сердце. Этот природный антиоксидант снижает риск сердечного приступа и рака, улучшая при этом работу системы кровообращения. Кроме того, он снижает уровень холестерина в крови. Преимуществом красных овощей также является содержание калия, регулирующего артериальное давление и выводящего из организма лишнюю воду.
- Помидор - источник ликопина с сильным омолаживающим эффектом и предотвращением инфарктов. Помидоры не теряют этот антиоксидант даже после термической обработки. Причем в переработанном виде его даже в 2-3 раза больше. Удалять семена из этого овоща не рекомендуется, так как они богаты клетчаткой, улучшающей работу пищеварительной системы. Томатный сок стоит пить, когда у нас судороги.
- Паприка - источник бета-каротина и витаминов: К, А, Е, В6. Он также содержит в четыре раза больше витамина С, чем лимон. Под влиянием термической обработки витамин С из паприки не разрушается, как в других овощах. Этот овощ обладает свойствами, положительно влияющими на цвет лица благодаря высокому содержанию антиоксидантов, защищающих организм от вредного воздействия свободных радикалов.
- Редис - натуральное лекарство, успокаивающее болезни печени и дополнительно поддерживающее пищеварение. Исключительно пикантный вкус ему придает горчичное масло, в состав которого входит сера, положительно влияющая на ногти и волосы.
Овощи быстрого приготовленияВо время термической обработки овощи могут утратить часть или даже все свои питательные свойства, и мы должны заботиться о них больше всего (исключение составляют вышеупомянутые помидор). Рекомендуется готовить овощи под крышкой, чтобы ограничить доступ кислорода. Кроме того, нужно контролировать время приготовления. Варить как можно короче. Овощи должны быть слегка мягкими, ни в коем случае не переваренными. Они не должны оставаться в воде долго. Помните, что если вы нарежете овощи очень мелкими кусочками, в воду попадет больше витаминов.
Сбалансированное питание - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системы диетического питания от Poradnik Zdrowie. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд с использованием даров природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Фиолетовые овощи
Антоцианы являются общим знаменателем этих овощей. Они могут принимать различные оттенки от ярко-красного до даже темно-фиолетового. Они улавливают свободные радикалы, успокаивая сетчатку глаза. Они помогают предотвратить гипертонию и заболевания мочевыводящих путей. Они выполняют защитную функцию от вирусов и вызывают самоуничтожение раковых клеток. Эти нестойкие красители очень чувствительны к длительной обработке при высокой температуре. Их количество также значительно уменьшается под действием кислорода, поэтому его доступ при хранении следует ограничить. Чем темнее овощ, тем больше в нем антиоксидантов. Примеры фиолетовых овощей включают баклажаны, свеклу или красный лук. У некоторых зеленых овощей также есть фиолетовые сорта, такие как капуста, салат, фиолетовая брокколи или цветная капуста. Вкус остается прежним, а польза для здоровья другая благодаря повышенному содержанию антоцианов.
- Баклажан - по содержанию витаминов особо не выделяется среди других овощей, но содержит специфические фенолы и антоцианы, защищающие от повреждения жиров в клеточных мембранах и по этой причине его называют чудодейственной пищей для мозга.
- Краснокочанная капуста - иначе известная как краснокочанная капуста. Его применяют, например, для лечения в виде компрессов при бронхите, катаре, ожогах или ушибах. В 100 граммах содержится всего 31 килокалория. По сравнению с белокочанной капустой в ней больше калия, витаминов группы В и витаминов С и А.
- Красная фасоль - сразу после сои и гороха, ценный источник белка (22%). В нем даже больше, чем в мясе. Он богат тиамином, который оказывает антидепрессивное действие, а также дополнительно улучшает память и способность к логическому мышлению. Красная фасоль содержит много изофлатов, которые являются естественным растительным эквивалентом женских гормонов. Поэтому его рекомендуют в первую очередь женщинам, переживающим менопаузу, так как изолят облегчает ее симптомы.
- Свекла - помимо большой дозы ценных витаминов, этот овощ помогает беременным благодаря высокому содержанию железа - тем самым защищая от анемии в этот важный период. С другой стороны, содержащийся в нем кальций дополнительно укрепляет кости и зубы. В период менопаузы свеклу следует чаще включать в рацион, так как она снижает риск развития остеопороза.
- Красный лук - содержание серы в нем защищает от образования тромбов. Молекулы серы также борются с воспалением и повышают иммунитет организма. Поэтому он хорош как дополнение к бутербродам осенью и зимой. По сравнению с обыкновенным луком красный сорт этого овоща намного мягче. Своим характерным цветом он обязан антоцианам. Стоит знать, что он гораздо меньше раздражает глаза при нарезке и приготовлении.
Овощи - противопоказания Людям с проблемами желудка и кишечника следует избегать чрезмерного количества овощей. Даже при легкоусвояемой диете нельзя перебарщивать с их количеством в течение дня. Неочищенные овощи особенно не рекомендуются для:
- пожилые
- страдающие воспалением слизистой оболочки желудка и кишечника
- при повышенной возбудимости толстого кишечника
- проходящие инфекции, сопровождающиеся лихорадкой
Сырые или приготовленные - какие овощи выбрать?
Источник: x-news.pl/TVN Agency
Какие овощи следует сочетать друг с другом, а каких следует избегать?Огурец - это овощ, который нельзя сочетать, например, с перцем, петрушкой или помидорами. Содержащийся в нем фермент, называемый аскорбиназой, окисляет витамин С из других овощей и таким образом разрушает это ценное питательное вещество. Помните, что огурцы - низкокалорийная закуска, но их лучше есть отдельно, а помидоры и брокколи хорошо сочетаются друг с другом. Первые благодаря содержанию ликопина нейтрализуют действие свободных радикалов, а вторые способствуют выведению этих компонентов из организма. Вы обеспечите еще большую питательную ценность, если подогреете помидоры и приготовите брокколи как можно быстрее и под крышкой.