Термины осознанность и медитация часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же. Так в чем разница? Внимательность - это то же самое, что медитация?
В научном сообществе существуют разногласия по поводу точного определения медитации и внимательности.[1] Чтобы сформулировать различия между этими понятиями, нужно мыслить нестандартно. Процесс похож на вязание пледа. Вы начинаете с запутанного беспорядка пряжи. Прежде чем вы сможете придать ему предполагаемую, узнаваемую форму, вы должны сгладить узлы и перегибы в работающем носителе.
К счастью, есть простой способ разрешить спор между осознанностью и медитацией. Все начинается с связи разума и тела.
Осознанность VS Медитация
Что такое разум?
Профессор неврологии Шонте Джован Тейлор дал такое определение:
«Разум - это нематериальный, безграничный источник, который регулирует поток информации и энергии в осязаемом мозгу».
Благодаря этому объяснению разума и не погружаясь глубоко в обсуждение культурных и религиозных истоков внимательности, мы можем интерпретировать внимательность как включающую как эфирные сферы сознательного и бессознательного осознавания, так и структуру и функцию физического тела. мозг.[2]
Осознанность как интеграция разума и тела
Теперь, когда мы это установили, как мы можем расшифровать осознанность и медитацию? В статье 2020 года, опубликованной в журнале Global Advances in He alth and Medicine, это хорошо описано.
Исследователи объясняют различия с точки зрения медицины разума и тела, представляя за пределами стандартных бинарных концепций три категории:
- Медитация - медитация внимательности, медитация любящей доброты, трансцендентальная медитация
- Практики релаксации - диафрагмальное дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация, управляемые образы
- Практики медитативных движений - йога, тай-чи, танцы, ходьба, уборка
Глядя на эти примеры, мы видим, что все они связаны с действием. Точно так же позитивная психология описывает медитацию как практику или упражнение - действие, предназначенное для изменения или улучшения состояния ума. Напротив, внимательность - это качество - способ отношения к себе и своему окружению.[4]
Мы также можем видеть, что осознанность упоминается только в форме «медитации осознанности». Такое сочетание этих терминов на первый взгляд может сбить с толку. Но это помогает нам заранее сделать важное наблюдение.
Осознанность - это элемент медитации, но он также задействован в немедитативных практиках. Это помогает получить много умственных и физических преимуществ медитации и расслабления, и его также можно культивировать посредством медитации.
Медитация - это деятельность, осознанность - это состояние бытия
Понимание этих различий между релаксацией, медитацией и осознанностью может помочь вам найти наиболее подходящую практику. Если вы хотите достичь большего спокойствия, ясности и самореализации, есть несколько методов на выбор.
Доктор. Джон Кабат-Зинн, пионер современной практики осознанности и создатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывает семь ключевых установок осознанности. Важно помнить, что их можно применять к медитативным практикам, но они не ограничиваются только медитацией. Вот эти установки, а также варианты конкретных упражнений, которые помогут вам начать практику осознанности и/или медитации.
1. Без оценки
Внимательность требует внимания к нашему внутреннему диалогу. Это побуждает нас разрушать наши негативные модели мышления. На самом деле, поиск выгоды улучшает наши процессы выживания. Это внимательное внимание к изменению наших самоосуждающих мыслей помогает нам развивать более последовательно позитивные и адаптивные мысли.
Упражнение: формирование самопринятых мыслей
Что, по вашему мнению, вам не нравится в себе? Это может быть физический аспект, что-то в вашей личности или даже надоедливая привычка. Запишите это на листе бумаги. Затем напишите, как это можно рассматривать как положительную причуду или силу.
2. Терпение
Терпение, определяемое как «способность принимать или терпеть задержки, неприятности или страдания, не злясь и не расстраиваясь», - это добродетель, для воплощения которой требуется внимательность. Наша культура мгновенного доступа практически ко всему подрывает наши попытки развить терпение. Мы можем покупать, смотреть и есть все, что захотим, практически когда захотим, одним нажатием кнопки.
Упражнение: отсрочка удовлетворения
Здесь мы используем внимательность, чтобы заметить, чего мы хотим, а затем сопротивляемся желанию немедленно побаловать себя. Мы должны осознавать мысли и эмоции, возникающие в результате, и это может быть неудобно.
Хорошая новость заключается в том, что для развития терпения требуется всего несколько минут в день. Даже 5 минут ожидания того, чего мы жаждем, укрепляет нашу терпимость и, как следствие, терпение.
3. Доверие
Еще одним элементом терпения является доверие. Идя глубже, чем поверхностное удовлетворение, мы также должны признать и принять неудобные обстоятельства. Мы должны верить, что это в наших интересах, что Вселенная работает в нашу пользу.
Осознанность помогает нам использовать это, позволяя нам понять, что то, что предназначено для нас, будет. Он просто может прийти не так, как мы ожидаем, или в сроки, которые мы ожидаем.
Упражнение: Найдите сообщение в беспорядке
Освободите место, чтобы с любопытством подходить к кажущимся катастрофам жизни. Часто, когда что-то идет не по нашему плану, это прекрасная возможность для обучения.
Запишите свои честные, созерцательные ответы на эти вопросы о любой нежелательной ситуации:
- Чему я могу научиться на этом опыте?
- Это показывает мне путь к лучшей альтернативе, которую я раньше не рассматривал?
4. Имейте мышление новичка
В своей книге Zen Mind, Beginner’s Mind автор Шунрю Судзуки утверждает:
«В уме новичка есть много возможностей, а в уме эксперта их мало».
Сохраняя себя открытыми и восприимчивыми к новым возможностям, мы не застреваем в колее «как это было всегда». Освобождение от этого мышления увеличивает наш потенциал для развития новых навыков, развития эмпатии и развития приятной и полноценной жизни.
Упражнение: научитесь видеть все так, как будто это происходит впервые
С точки зрения нейронауки, один из способов добиться этого - преодолеть бессознательные предубеждения. В этом контексте первое место в списке занимает предвзятость подтверждения - наша врожденная тенденция искать доказательства, подтверждающие наши существующие взгляды, что приводит к тому, что наши ранее существовавшие убеждения влияют на то, на какую информацию мы обращаем внимание.
Когда вы замечаете, что делаете поспешные выводы, попробуйте задать следующие вопросы:
- Я действительно полностью понимаю этот вопрос?
- Что, если мои мысли об этом неверны?
Найдите время, чтобы честно изучить свои ответы. Это упражнение помогает нам взять под контроль наши навыки критического мышления, тренируя себя, чтобы воплощать подход ума новичка.
5. Не стремящийся
Жизнь в обществе, ориентированном на достижение целей и результатов, может усугубить такое отношение. Часто мы по умолчанию участвуем в деятельности с единственным намерением достичь цели, практически не обращая внимания на все способы, которыми мы могли бы наслаждаться процессом достижения этой цели.
Это не только делает принятие себя и нашего прогресса условным, но также мешает нам замечать золотые самородки истинного счастья в нашей жизни.
Упражнение: научитесь получать удовольствие от путешествия
Одним из инструментов, который мы можем использовать для практики непривязанности к результатам, является управляемая медитация. Доступ к множеству из них легко получить с помощью быстрого поиска в Интернете.
Еще один способ - просто обращать внимание на мелочи на пути в нашем путешествии.
- Какие элементы кажутся забавными и полезными?
- Какие действия вы бы продолжили, даже если бы не было «откупа» за их участие?
Этот осознанный подход помогает нам получать удовольствие от практики, принимая каждый отдельный момент как одинаково значимый и ценный.
6. Принятие
Мы должны видеть вещи такими, какие они есть. Часто это может вызвать у нас эмоциональный отклик. Принятие означает научиться реагировать на наши эмоции, не осуждая и не пытаясь контролировать переживания. Мы должны сопротивляться нашей склонности «должен» относиться к себе и к своей жизни.
Эта концепция является своего рода коллажем предыдущих подходов. Когда мы сосредотачиваемся на том, как, по нашему мнению, «должны» быть вещи, мы, по сути, поддаемся:
- Осуждение и неосуждение
- Разочарование против терпения
- Сомнение против доверия
- Агитация и отсутствие стремления
Упражнение: Расширьте свое эмоциональное восприятие
Развитие эмоционального осознания помогает нам развивать эмоциональный интеллект. И то, и другое необходимо для принятия.
Опять же, может помочь практика медитации, направленная на замечание наших эмоций. Аналогичным образом, использование простого осознанного подхода к улучшению эмоционального интеллекта может быть чрезвычайно эффективным.
7. Отпустить
Как упоминалось ранее, освобождение от наших ожиданий того, как все должно быть, может быть трудным. Это также играет роль в контексте осознанности и медитации. Иногда одна мысль о том, чтобы сидеть совершенно неподвижно и управлять своими мыслями, приводит в бешенство наш беспокойный ум.
Упражнение: избавление от беспокойства, вызванного релаксацией
Многие люди изо всех сил стараются усидеть на месте в течение длительных периодов времени, сгибаются под давлением жестких или формальных протоколов или испытывают беспокойство при попытке реализовать практику медитации.
Для любого, кто может это понять, величайшим даром осознанности является способность воплощать его без необходимости придерживаться жестких ограничений или ожиданий, часто связанных с медитацией.
7 ключевых отличий осознанности от медитации
7 Действия
Неоценка. Сместите свои негативные мысли в позитивные, активно осознавая то, что вы думаете. Начните с мыслей о принятии себя.
Терпение. В быстро меняющемся мире мы склонны становиться чрезмерно нетерпеливыми. Практикуйте отсроченное удовлетворение.
Доверие. Процесс идет, и часто все идет так, как должно со временем. Наберитесь терпения и доверьтесь процессу.
Разум новичка. Быть «экспертом» вредно, поскольку мы связаны стандартами и протоколами. Имейте мышление новичка и будьте открыты для новых горизонтов.
Не стремящийся. Иметь цель важно, но умение получать удовольствие от путешествия дает нам возможность видеть те мелочи, которые приносят счастье в нашу жизнь. Стремитесь к цели, но наслаждайтесь путешествием.
Принятие. Часто все так, как есть, и часто мы ничего не можем сделать. Расширьте свое эмоциональное сознание, признав, что есть вещи, которые нам не по силам.
Отпустить. В конце концов, мы должны отпустить. Вещи, которые находятся вне нашего контроля, часто являются такими, какие они есть. Отпустите прошлое и начните открывать новые двери.
Что выбрать, осознанность или медитацию?
В конце концов, ответ за вами.
Помните, что, по сути, медитация - это один из многих методов, которые развивают внимательность. Нам не нужно проходить формальное обучение, получать клиническую поддержку или погружаться в дисциплинированную практику, чтобы пользоваться преимуществами осознанности.
Хотя осознанность может помочь нам углубить практику медитации, мы можем развивать осознанность без медитации.[6]
Есть много доступных вариантов без споров о внимательности и медитации, и все они заслуживают изучения, независимо от ваших предпочтений.