Журналы по фитнесу часто советуют придерживаться низкоуглеводной диеты. Эти диетические причуды кажутся чрезвычайно эффективными в снижении жировых отложений. Проблема в том, что это не так.
17 апреля 2003 года врач с избыточным весом умер из-за образовавшегося в мозгу тромба, вызванного травмой. Имя этого человека было Роберт Аткинс. Роберт Аткинс был основателем низкоуглеводной диеты. До своей смерти Роберт страдал от многочисленных сердечных приступов, застойной сердечной недостаточности и гипертонии. Мистер Аткинс был не здоровым человеком, а гениальным маркетологом.[1]
Я уже становилась жертвой низкоуглеводной диеты. В течение месяца я почти не ела углеводов. Сначала я похудела на несколько килограммов, но потом все набрала. Вдобавок ко всему я чувствовал себя ужасно. Мне пришлось дать себе слово никогда больше не пробовать эту диету.
Та же история и со многими моими клиентами:Они добиваются мотивирующей кратковременной потери веса. После прекращения диеты следует быстрый набор веса.
Низкоуглеводная диета не имеет смысла с научной точки зрения и может даже увеличить риск смерти.[2] Но на какой диете лучше остановиться? И почему вы должны играть в долгую игру.
Потеря веса не равна потере жира
В начале диеты я быстро терял вес. Более 5 фунтов в первую неделю. Я чувствовал себя потрясающе и прилив энергии после того, как увидел цифру на весах. Но снижение веса - это не то, к чему я действительно стремился. Я хотел избавиться от жира на животе. Но в этой попытке я потерпел неудачу.
Похудение и сжигание жира - это не одно и то же. В начале диеты мой организм сжигал запасы углеводов. Углеводы связываются с водой в вашем организме. Если ваше тело сжигает запасы углеводов, вы также теряете килограммы воды. Это заставит вас похудеть, но не жир.[3]
Я помню клиентку, которая говорила мне, что просто не худеет. Во время моего коучинга весы не снижались в течение нескольких недель. Затем я спросил ее, помнит ли она свою первоначальную цель, которая заключалась в том, чтобы снова влезть в свое старое бикини. Это была цель, которую она достигла за пару дней до этого. Моя клиентка достигла своей цели, но ее ослепили весы.
Вы никогда не должны волноваться о числе на весах, как и ваши друзья и семья. Вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше. Вы хотите похудеть, а не уменьшить лишнее число на весах.
А как насчет инсулина?
Инсулин - это то, чего боится большинство людей, когда дело доходит до диеты. И это то, чего вам действительно следует избегать, потому что это единственный гормон, отвечающий за наполнение ваших жировых клеток. Это также то, что доктор Аткинс написал в одной из своих книг «Новая диетическая революция», где он озаглавил целую главу гормоном, который сделает вас толстыми.[4]
Но не верьте, что углеводы несут исключительную ответственность за высвобождение инсулина в вашем организме. На самом делемясной белок высвобождает такой же инсулин, как и чистый сахар.[5]
Сказав это, у вегетарианцев более низкий уровень инсулина, чем у мясоедов.[6] Если вы посадите людей на низкоуглеводную диету, их уровень инсулина даже увеличится. Вдобавок ко всему, их холестерин ЛПНП, плохой холестерин, резко повышается.
Низкоуглеводная диета не только неэффективна, но и вредна для здоровья. Вы увеличиваете риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, когда голодаете.[8]
Даже потеря веса и регулярные физические упражнения не сводят на нет пагубные последствия низкоуглеводной диеты. Вы наносите вред своему телу этой модной диетой.[9]
Диабет - можно предотвратить?
Как говорится в Harvard He alth Letter 2003: Диета Аткинса не является здоровым способом питания.[10]
Отчасти потому, что это может увеличить риск развития диабета. Есть в основном два разных типа диабета. Диабет 1 типа и диабет 2 типа.
Диабет 1 типаназывается ювенильным диабетом. Более чем в 85 процентах случаев это происходит в возрасте до 20 лет.[11]Хотя большая часть диабета типа 1 может быть связана с генетикой, употребление в пищу животных было связано с повышенным риском.[12]Не только в рационе младенцев, но и в рационе их матерей в период беременности и лактации.[13]
Это основано на гипотезе о повышенном уровне гликотоксинов (AGE) в рационе или уровне паратуберкулезных бактерий.[14]
Диабет 2 типа- распространенное заболевание в наше время. То, что раньше поражало только пожилых людей, диабет типа 2 первоначально назывался старческим диабетом, теперь поражает даже людей в подростковом возрасте. Примерно 1 из 3 взрослых в США страдает предиабетом. Но только 1 из 10 это знает.[15]
Вмешательство в образ жизни снизило заболеваемость диабетом на 58 процентов, прием препарата Метформин снизил диабет на 31 процент. Это означало, что вмешательство в образ жизни было более успешным в снижении заболеваемости диабетом, чем метформин. и диарея, которых не было при вмешательстве в образ жизни.
В исследовании с участием 500 человек испытуемые из группы высокого риска, которые перешли на полноценную растительную диету, снизили риск возникновения диабета на 100%. Авторы пришли к выводу, что «диабет 2 типа можно предотвратить, изменив образ жизни лиц из групп высокого риска».
Низкое содержание углеводов заставляет ваше тело переходить в режим выживания
Углеводы - самое важное топливо для вашего мозга. Мы эволюционировали в течение миллионов лет, используя глюкозу в качестве предпочтительного топлива для нашего главного контролирующего органа. На низкоуглеводной диете вы сталкиваетесь с чистой ситуацией выживания. Из-за того, что ваше тело сжигает запасы углеводов, ваш мозг находится в состоянии повышенной готовности. Ваша нервная система не получает необходимых питательных веществ.
После этой ситуации выживания ваш мозг отключает системы, которые не важны для выживания. Ваше тело должно свести к минимуму расход энергии, потому что оно думает, что вы голодаете. Ваши мышцы будут уставать быстрее. Кроме того, вам будет трудно сосредоточиться. Как отмечается в журнале об ожирении, у людей на кетогенной диете значительно снизились когнитивные способности. уровень умеренных нейропсихологических нарушений.[19]
Что еще хуже, в ситуации выживания ваше тело даже держится за свои запасы жира, потому что жир - это энергия, хранящаяся в дефиците. Времена, когда ваш мозг находится в режиме выживания. Это последнее, чего вы хотите, когда сидите на диете.
Соблюдение низкоуглеводной диеты не является устойчивым. Да, изначально вы немного похудеете из-за меньшего количества калорий в вашем рационе, но это будет каша и неэффективно. -срок. Если только вы не готовы резко снизить качество своей жизни.
Решающий переключатель
Думайте долгосрочно и мыслите логически.
Вы должны понимать, что вам нужно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы полностью реализовать свои умственные способности. Как только я переключился на большее количество углеводов в своем рационе, я увидел огромное улучшение. У меня было больше энергии, я тренировался более эффективно и потерял больше веса.
Никогда не думал, что когда-нибудь напишу этот совет. Согласно моим друзьям и профессионалам в области фитнеса, соблюдение низкоуглеводной диеты было лучшим способом получить пакет из шести кубиков. Но с научной точки зрения это не имеет смысла.
Жиры содержат больше калорий на фунт за фунтом. Углеводы содержат 4 калории на грамм, жиры содержат 9 калорий на грамм Вы можете потреблять в два раза больше углеводов, чтобы получить такое же количество калорий, сколько вы получите, потребляя жиры. Это означает, что как только я переключился на большее количество углеводов, я смог есть больше, не моря себя голодом.
Я также чувствовал себя более сытым на диете с низким содержанием жиров. На низкоуглеводной диете всего несколько граммов клетчатки. На начальном этапе диеты Аткинса содержится всего около 2 граммов клетчатки в день, что составляет менее 7% от минимальной рекомендуемой суточной нормы.[21]В низкоуглеводной диете есть овощи и некоторые фрукты, но этого определенно недостаточно, чтобы накормить здоровую бактериальную культуру в вашем кишечнике. Наличие здорового микробиома влияет на ваше здоровье, ваше самочувствие, а также на вашу тягу. Я понял, что у меня меньше тяги к сладкому на диете с низким содержанием жиров. Я также чувствовал себя более сытым.
Играть в долгую игру
Если в настоящее время вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, спросите себя: действительно ли это работает? Вы теряете жир или просто теряете воду? Совет: используйте рулетку, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Вместо того, чтобы советовать вам полностью изменить свое питание и следовать следующей диетической тенденции, я хочу, чтобы вы сделали новый подход. Вам нужно играть в долгую игру. Поймите, что потеря веса не произойдет за одну ночь. Никогда не покупайтесь на профессионалов, которые гарантируют вам немедленный результат. Они пытаются украсть ваши деньги.
Вместо того, чтобы следовать новой диетической причуде, я хочу, чтобы вы сосредоточились на постепенном изменении своего рациона к лучшему. Это намного перевешивает результаты быстрого изменения диеты и устраняет эффект йо-йо. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше полезных продуктов вместо того, чтобы отказываться от нездоровой пищи.
Попробуйте сегодня питаться немного здоровее, чем вчера. А завтра? Просто, сделайте то же самое еще раз. Через год ты не узнаешь себя в зеркале. Съешьте сегодня на перекус два яблока вместо одного. Попросите дополнительную порцию моркови в ресторане. Со временем микробиом вашего кишечника изменится, вы будете хотеть более здоровой пищи и почувствуете прилив энергии.
Поймите, что ваша потеря веса все равно не будет легкой и быстрой. Но это будет намного проще, чем морить себя голодом и переводить свое тело в режим выживания. Играйте в долгую игру.