Когда кто-то начинает рассуждать о продуктивности и о том, как повысить продуктивность, наш разум часто теряет сознание. Мы можем думать, что для того, чтобы стать более продуктивными, нам нужно взять на вооружение какую-то сложную модель поведения или перенять привычки, которых, как нам кажется, будет трудно придерживаться. Тем не менее, недавние научные открытия показали, что неделя кемпинга может эффективно изменить наш режим сна, что, в свою очередь, может привести к большей бдительности и продуктивности, потому что ранние пташки более продуктивны, чем полуночники.
Исследование
Исследование, опубликованное в четверг в журнале Current Biology, было направлено на то, чтобы выяснить, как сидение в офисе в течение всего дня при искусственном освещении влияет на наш сон. Исследовательскую группу возглавил Кеннет Райт, директор Лаборатории сна и хронобиологии Университета Колорадо в Боулдере. Райт заявил: «Мы уже знали, что электрическое освещение, особенно ночью, может сдвигать время ваших часов на более позднее время, и это приводит к более позднему времени отхода ко сну», но чего они не знали, так это того, как обычное воздействие света в течение дня может повлиять на наш сон.. Чтобы найти ответ, Райт и его команда набрали восемь добровольцев. Каждому из добровольцев выдали браслеты, которые измеряли их воздействие света и время сна.
В первую неделю эксперимента добровольцы должны были заниматься своими обычными делами; например, идти на работу или в школу. «Затем мы взяли их всех в поход, - говорит Райт. «Они спали в палатках и получали только естественный солнечный свет и костры». Участникам было запрещено приносить любую электронику, излучающую искусственный свет; даже фонарики.
Результаты исследования
Райт и его команда обнаружили, что режим сна участников изменился после недели, проведенной в кемпинге. Даже люди, которые ложились спать очень поздно и с трудом бодрствовали по утрам, заметили изменения в своем графике сна; они ложились спать раньше и просыпались как ранние подъемы.
«Если принять во внимание людей, которые очень поздние полуночники, то они поздно ложатся спать и им труднее сохранять бдительность по утрам», - пишет write «После кемпинга мы обнаружили, что их часы сдвинулись - и они больше походил на тех, кто рано встает».
В дикой природе участники продолжали спать столько же часов, сколько и дома; их внутренние часы просто сдвинулись на два часа (в среднем). Поэтому они ложились спать и просыпались на два часа раньше. «Люди, у которых самое позднее время отхода ко сну дома, имели больший сдвиг в своих внутренних часах после кемпинга», - говорит Райт. К концу недели все участники стали жаворонками.
Интерпретация результатов
Два фактора считаются причиной изменения привычек участников во время сна. Во-первых, отсутствие искусственного света в условиях дикой природы позволило естественно снизить уровень мелатонина (который помогает заснуть) участников в нужное время. Такое снижение мелатонина может способствовать сну. Во-вторых, воздействие естественного света, которое было достигнуто благодаря жизни на открытом воздухе, помогло настроить их циркадные часы, которые снижали уровень мелатонина перед пробуждением.
Это снижение уровня мелатонина помогло предотвратить ощущение слабости или усталости, которые люди могут испытывать, когда они встают утром.
Теория
Человеческие существа эволюционировали, чтобы работать в соответствии с 24-часовым циклом, который основывался на ежедневном восходе и заходе солнца. Наше тело знало, что выделяет гормон мелатонин (который помогает заснуть) непосредственно перед заходом солнца. Он также обладал способностью снижать выработку мелатонина до восхода солнца утром. Это работало вместе с другими биологическими паттернами (наш внутренний циркадный ритм). Циркадные часы - это гибкая система; он может замедляться или ускоряться в зависимости от того, сколько света вокруг. Обе эти системы помогли нам хорошо заснуть и проснулись свежими и отдохнувшими.
Эта система хорошо работала до изобретения электричества и других электрических устройств, позволяющих нам иметь свет в любое время суток; включая ночные часы. Поскольку мы проводим большую часть наших дней в помещении, в школе, на работе, в торговых центрах и т. д., мы пропускаем много солнечного света. Солнечный свет необходим для настройки наших циркадных часов. Таким образом, наш современный образ жизни в некотором смысле вывел из равновесия наши внутренние механизмы, которые должны указывать нам, когда спать и когда просыпаться. Вот почему у многих из нас сейчас проблемы с засыпанием, сном и просыпанием по утрам.
Что можно делать помимо кемпинга
Как вы можете использовать это открытие, чтобы улучшить свои привычки сна?
«Мы можем добиться более раннего отхода ко сну, если люди будут больше бывать на улице, особенно по утрам», - говорит Райт. «Вы можете начать свой день с утренней прогулки. Поднимите шторы в доме. Или, если вы читаете газету, делайте это на улице».
«С другой стороны, - говорит он, - уменьшите воздействие света ночью, приглушив свет или компьютеры. Это особенно важно за час до сна».
Суммирование
Если вы решили кардинально изменить свой образ жизни и улучшить привычки сна, недельный поход в поход - это то, что вам нужно. Почему бы не вырваться из повседневной рутины и не восстановить связь с природой? Вы не только обнаружите, что сможете раньше засыпать и просыпаться, но также можете обнаружить, что становитесь более внимательным и продуктивным в течение дня.