Многие из нас сталкиваются с трудностями при высыпании, некоторые из нас испытывают трудности с засыпанием, как бы мы ни старались. Существует множество лекарств от бессонницы, множество чаев, которые можно пить, чтобы помочь заснуть, и даже рекомендуемые процедуры перед сном, которые помогут вам лучше спать. Возможно, вы пробовали все эти методы безрезультатно, или, может быть, вы ищете способ улучшить общее качество своего сна. Оказывается, есть научно доказанный способ улучшить сон.
Новейшая практика в проживании более целенаправленного дня - практика осознанности. Возможно, вы слышали это слово в Интернете, в новостных статьях и на сайтах, посвященных образу жизни. Но что значит практиковать внимательность?
Внимательность
Внимательность можно определить как качество или состояние сознания или осознания чего-либо. Это можно рассматривать как «постоянное осознание своего опыта без осуждения». Практика осознанности способствует острому осознанию своего внимания и умственных «процессов», что приводит к улучшению самочувствия, концентрации, ясности ума и спокойствию.
Внимательность для лучшего сна
В недавнем клиническом исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, рассказывается об исследовании 50 взрослых с хроническими проблемами сна. Участникам были назначены две отдельные программы сна, чтобы определить, какая группа улучшила качество своего сна.
Первая группа взрослых выучила определенные модели поведения, которые могли помочь им выработать распорядок дня перед сном. Это поведение включало отказ от алкоголя, кофеина и соблюдение гигиены сна.
Вторая группа взрослых прошла шестинедельную программу обучения медитации осознанности под руководством сертифицированного инструктора.
Результаты
Каждая группа встречалась шесть раз, один раз в неделю примерно на два часа. Когда две группы участников сравнили, исследование пришло к выводу, что у тех, кто научился практике осознанности, было значительное улучшение общего качества сна и меньше симптомов усталости, бессонницы и депрессии по сравнению с теми, кого научили определенному поведению, связанному с распорядком перед сном..
Как практика медитации осознанности помогает лучше спать
Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и привлечение внимания к настоящему, не позволяя уму блуждать в заботах о прошлом или будущем. Часто то, что не дает нам спать по ночам, - это бесконечные задачи в наших списках дел, вещи, которые мы хотели бы выполнить на следующий день, и так далее. Медитация осознанности помогает вам прервать мысли, летающие в вашей голове, чтобы вызвать реакцию расслабления.
Реакция релаксации - это физиологический сдвиг в организме, противоположный реакции на стресс. Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, вы можете облегчить связанные со стрессом заболевания, такие как бессонница, кровяное давление и боль.
Как практиковать медитацию осознанности для лучшего сна
1. Выберите успокаивающую силу
Это может быть ваше дыхание, определенный звук, положительное слово или фраза. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на этом. Если это дыхание, медленно и глубоко вдыхайте и медленно и глубоко выдыхайте. Если это слово, определенный звук или фраза, повторяйте это снова и снова в своей голове. Сосредоточьтесь на нем и позвольте ему привести вас в состояние расслабления.
2. Расслабься и отпусти
Для ума естественно блуждать, такое случается. Когда вы осознаете, что ваш разум блуждает в другом месте, вернитесь к своему дыханию, звуку, положительному слову или фразе и начните сначала.
Вывод
Сон - это не шутки. Нам всем нужно, чтобы он функционировал на оптимальном уровне. Иногда, когда жизнь суетливая, качество нашего сна может быть поставлено под угрозу. Используя техники медитации осознанности перед сном, вы можете улучшить общее качество сна и улучшить свое здоровье на долгие годы.