Крепкие кости - один из столпов нашего здоровья, важный не только для физически активных людей. Крепкий скелет важен для детей, так как позволяет молодому организму правильно развиваться и расти. Это также повышает комфорт жизни пожилых людей, которым не приходится сталкиваться с остеопорозом, частыми переломами и болью во время повседневных действий, таких как сидение, наклоны и ходьба. Можно ли улучшить плотность костей с помощью упражнений и диеты?
Процесс регенерации и костной надстройки непрерывен и повторяется более или менее 12-летними циклами. За это время специфические клетки нашего организма - остеобласты, остеоциты и остеокласты - приводят к постоянному обмену костной тканью. С годами кости становятся все более ломкими. Предполагается, что после 40-45. С годовалого возраста мы начинаем терять около 1% костной массы в год.
Остеопороз в результате повышенной хрупкости костей
В начале процесс деградации незаметен, но через много лет, т.н. порог перелома. Его преждевременное превышение говорит о том, что исходная структура кости была слишком слабой, и следствием этого является остеопороз, т.е. повышенная хрупкость костей, часто в результате очень легкого раздражителя (так называемые остеопоротические переломы)..
Медицина различает первичный и вторичный остеопороз. Мы все подвержены первому, и это связано со старением скелета. Первичный остеопороз чаще встречается у женщин в постменопаузе из-за далеко идущих гормональных изменений, но мужчины также подвержены риску.
Вторичный остеопороз является результатом накопления таких факторов риска, как:
- слишком мало кальция, витамина D,
- курение и злоупотребление алкоголем,
- физическая нагрузка отсутствует или слишком мала.
Также нельзя забывать о выходе на солнце. Регулярные прогулки приводят к тому, что под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D, отвечающий за укрепление костей.
Слабые кости означают больше, чем просто повышенный риск переломов. Это также ухудшение настроения и неприятные ощущения, связанные с изменением положения тела, движений. Эта проблема обычно идет рука об руку со слабым мышечным корсетом, что только усугубляет ощущение «неустойчивости» организма.
То, что с возрастом ваши кости становятся слабее, не означает, что этот процесс нельзя замедлить.
Могут ли упражнения увеличить плотность костной ткани?
Основным фактором, влияющим на плотность костей, является регулярная физическая активность. Здесь действует закон Дельпеша-Вольфа, который гласит, что костная ткань естественным образом минерализуется за счет образования костных трабекул, расположенных вдоль линий механической силы. Другими словами, регулярно тренируясь, мы даем костям стимул расти и укрепляться.
Вот почему прикованные к постели люди, выздоравливающие после несчастных случаев и пациенты, длительно иммобилизованные с помощью гипсовых повязок, шин или носилок, постепенно теряют костную массу (не говоря уже о мышечной массе).
Интенсивность раздражителя влияет на ход процесса минерализации, но только до определенного момента. Превышение определенного порога или длительное применение слишком интенсивного раздражителя может привести к травматическим или усталостным переломам. Последние возникают вдругие у бегунов на длинные дистанции, быстро увеличивающих километраж без постепенной адаптации опорно-двигательного аппарата.
Укрепление костей отлично сочетается с тренировками с отягощениями, упражнениями с:
- гантели,
- штанги,
- гири,
- полосы сопротивления.
Оказывает большую и локальную нагрузку на двигательный аппарат, которому приходится приспосабливаться к изменениям. Однако даже применение небольшой внешней нагрузки приведет к постепенному укреплению скелета.
Физические упражнения особенно рекомендуются женщинам старше 45 лет. С помощью простых приспособлений и базовых планов тренировок они могут укрепить костную систему и защитить ее структуру от гормональных нарушений.
Спортивные физиологи и персональные тренеры согласны с тем, что тренировки, которые не ориентированы на достижение спортивных результатов и максимальный рост мышечной массы, не обязательно должны быть очень тяжелыми или выполняться в полностью оборудованном тренажерном зале. Просто купите пару регулируемых гантелей, набор лент или несколько гирь, чтобы заняться своим здоровьем дома.
Упражнения и эндокринная реакция
Помимо естественных процессов минерализации костей и адаптации, важную роль в восстановлении и укреплении скелета играют гормоны, выделяемые при интенсивных физических нагрузках. Речь, в том числе по адресу:
- тестостерон,
- гормоны роста (соматотропины).
И то, и другое соединение секретируется в повышенных количествах из-за выполнения тренировок на субмаксимальных или максимальных уровнях интенсивности (80-100% ЧМ, 80-100% СМ).
Стоит помнить, что повышенный уровень этих гормонов связан не только с силовыми тренировками. Его также могут вызвать бегуны или велосипедисты, но они должны тренироваться с достаточно высокой интенсивностью. Таким образом, длительные пробежки или езда на велосипеде не будут подходящей тренировочной средой для укрепления костей, а спринты, ритмы или подъемы будут.
Плотность костей и диета
Оказывается, правильное питание не менее важно, если не важнее, в профилактике костной системы. Заботясь о поступлении микро- и макроэлементов и витаминов, мы можем позаботиться о здоровье и хорошем самочувствии на кухне.
Как витамин С способствует укреплению костей?
Для укрепления костей, суставов и зубов стоит есть продукты, богатые витамином С, т.е. популярной аскорбиновой кислотой. Это связано с тем, что витамин С участвует в синтезе коллагена (точнее, является кофактором, участвующим в стабилизации коллагеновых волокон и их пересечении).
В весенне-летний сезон отличными источниками витамина С являются:
- цитрусовые,
- помидоры,
- клубника,
- перец,
- брокколи,
- помидор
- и брюссельская капуста.
В свою очередь, осенью и зимой свежие овощи можно заменить силосом. В 100 граммах квашеной капусты содержится целых 14,7 мг витамина С.
При употреблении овощей для профилактики здоровья помните о регулярности. Недостаточно принимать одну, пусть даже большую порцию овощей в день. Предполагается, что оптимальное количество овощей и фруктов составляет 400-500 граммов, примерно по 100 граммов на каждый из пяти приемов пищи.
Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 40 миллиграммов. Прием значительно большего количества соединения, например, с пищевыми добавками или фруктовыми соками, заставит организм выделять избыток витамина С с мочой.
Дефицит витамина С можно распознать по распухшим и болезненным суставам, потере зубов и нарушению срастания сломанных костей.
Кальций для профилактики костей
Кальций считается основной опорой здорового и сильного скелета. Рекомендуемая суточная доза в долгосрочной перспективе составляет 2500 миллиграммов для людей в возрасте от 19 до 50 лет и 2000 миллиграммов для людей старше 50 лет.
Кальций вместе с фосфором отвечает за выработку т.н. гидроксиапатит. Это неорганическое химическое соединение, ответственное, среди прочего, за для механических свойств костей и их прочности.
К сожалению, диагностика дефицита кальция достаточно сложна. Почти 100% этого элемента находится в костях, но когда концентрация кальция в крови падает ниже определенного уровня, организм автоматически высвобождает накопленные запасы. В результате маркеры кальцификации костей крови неточны.
Для проверки структуры кости используется так называемый денситометрия (плотность минералов кости, МПК). Для этого используются визуализирующие тесты, в принципе аналогичные классическому рентгену. Чтобы обеспечить правильное управление кальцием, вы также должны позаботиться о поступлении витаминов D и K. Оба они жирорастворимы, поэтому полезно потреблять:
- оливковое и растительное масло,
- семена и орехи,
- жирная рыба.
Витамин D способствует всасыванию кальция в кровь. В свою очередь, витамин К доставляет его к костям.
В каких продуктах особенно много кальция?
- молочные продукты (молоко, йогурты, кефиры, пахта, белые и желтые сыры, творог гранулированный,
- фрагменты рыбы, съеденной со скелетами (например, шпроты, сардины),
- миндаль, фундук,
- трусики,
- яйца (в основном желтки),
- капуста,
- шпинат.
Стоит помнить, что усвоение кальция повышает кислотность пищи, магния и некоторых аминокислот (например, аргинина). Вдумчиво питаясь, мы можем обеспечить себя необходимыми ингредиентами без необходимости есть большое количество пищи.
Поддержание здорового веса помогает сохранить кости крепкими
Предоставление слишком малого количества калорий с течением времени приведет к девитаминизированию организма и увеличению дефицита питательных веществ. Чтобы компенсировать недостатки, наша система будет выделять определенные соединения, например. из костей. Это, в свою очередь, приводит к снижению их прочности и расшатыванию конструкции.
В свою очередь люди с избыточной массой тела вызывают ненужные механические нагрузки на скелет, который подвергается слишком большому и постоянному давлению. Тогда об адаптации и приспособлении скелета не может быть и речи, но гораздо проще развить системное воспаление.
Чтобы позаботиться о своих костях, вы должны поддерживать вес тела, соответствующий вашему полу, возрасту и физической активности. Слишком частые колебания веса, в том числе эффект йо-йо, который является частым следствием использования народных растворов, будут постепенно ослаблять кости.
Диета для костей, богатая магнием и цинком
Для лучшей минерализации костей следует также обеспечить организм достаточным количеством магния и цинка. Магний активирует витамин D, а цинк улучшает процессы утолщения костей.
Большое количество магния содержится в злаках, шоколаде, какао, бананах, бобовых и орехах. Поэтому людям, ограничивающим потребление мяса, не стоит жаловаться на его дефицит.
Цинк содержится в том числе в в мясе (преимущественно субпродуктах), морепродуктах, рыбных косточках и семечках, яйцах. Присутствие животного белка в еде увеличивает усвоение цинка из пищи.
Влияет ли увеличение потребления белка на плотность костей?
Последние научные исследования показали, что добавление в рацион полноценных белков, содержащих все EAA (незаменимые аминокислоты), способствует уплотнению скелетной структуры. Интересно, что больше всего от таких изменений выигрывают люди старше 65 лет, которые дополнительно занимаются силовыми тренировками.
Обнаружить полноценный белок в продуктах животного происхождения несложно. Просто дотянитесь до мяса, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.
Обеспечение белка при вегетарианской и веганской диете немного сложнее. В их случае стоит использовать соевые продукты (например, тофу, темпе), шпинат, бобы, чечевицу и нут, семена, орехи и цельные зерна. Поставка аминокислот имеет решающее значение, потому что они являются строительными блоками белка. Без них даже калорийная диета не укрепит ваши кости.
Стоит помнить, что употребление слишком большого количества белка вредно для здоровья и может вызвать запор, вздутие живота, закисление организма и ряд других проблем. Для здорового человека, не занимающегося спортом, оптимальной суточной дозой белка считается 0,8-1,1 г на килограмм массы тела. Людям, которые регулярно тренируются и хотят обеспечить положительный баланс азота, рекомендуется
увеличение количества потребляемого белка, даже до 1,6-1,8 г на килограмм массы тела Чем больше белка появляется в рационе, тем больше внимания следует уделять гидратации. Для разрыва связей белковых молекул требуется много энергии.
Оптимизация этих метаболических процессов влечет за собой повышенную потребность в воде.
Влияют ли лекарства на структуру костей?
Даже самой оптимизированной диеты может быть недостаточно для наших костей в случае длительного медикаментозного лечения. Плотность костей в основном зависит от:
- пероральные стероидные препараты, используемые для лечения суставов, дегенерации, болей в костях,
- антидепрессанты обратного захвата серотонина,
- определенные препараты для разжижения крови и диабета; ингибиторы протонной помпы.
При необходимости лечения такими средствами стоит заранее согласовать процесс лечения и питания с лечащим врачом и диетологом.