Менопауза и диета. Какие ошибки мы совершаем чаще всего?

Менопауза затрагивает каждую женщину. Это период, когда в организме женщины происходит ряд изменений и симптомов, вызванных гормональными изменениями. Они знаменуют окончание периода фертильности женщины. Для многих дам это непростое время. Как с этим бороться и что можно сделать, чтобы защитить себя от негативных последствий менопаузы? На все эти вопросы ответил Михал Вжосек - клинический диетолог и персональный тренер.

Эвелина Целеевска: Менопауза - особое состояние, которое ждет каждую женщину. Так что же стоит знать о ней?

Michał Wrzosek:Менопауза (другими словами менопауза или менопауза) является естественным этапом в жизни каждой женщины. Этот термин описываетполное прекращение менструаций в результате прекращения репродуктивной функции яичников На практике он означает последний менструальный период, после которого в течение 12 месяцев не было кровотечения. Согласно многим источникам, менопауза у женщины обычно наступает в возрасте от 44 до 56 лет. Постепенно в яичниках исчезает продукция половых гормонов, т. е. эстрогенов и прогестерона. С другой стороны, увеличивается выработка тестостерона, и именно это вызывает все эти изменения в женском организме.

Возраст наступления менопаузы запрограммирован с самого начала жизни женщины. Это зависит от количества фолликулов в яичниках. Чаще всего у дочери наступает менопауза в том же возрасте, что и у матери. Существует также поверье, что чем позже у вас начнется менструация, тем раньше у вас наступит менопауза. Конечно, на наступление менопаузы также большое влияние оказывает образ жизни.

Когда наступает менопауза и каковы ее симптомы?

Первые симптомы менопаузы обычно появляютсяпримерно в возрасте 47 лет и продолжаются в течение 4 лет. Менопауза у каждой женщины разная. Может быть множество симптомов с различной интенсивностью и частотой. Однако большинство женщин жалуются на: приливы, повышенное потоотделение, бессонница, нарушения сна, повышенная утомляемость, головная боль или головокружение, проблемы с репродуктивной функцией и мочеиспусканием, увеличение массы тела и повышенный процент и распределение жира в организме, сухая и дряблая кожа, перепады настроения и раздражительность, низкая самооценка и депрессивные состояния.

Как долго длятся симптомы менопаузы?

Как всегда - по обстоятельствам. Обычно женскому организму требуется несколько лет, чтобы «привыкнуть» к пониженной концентрации половых гормонов. Когда неприятные симптомы климакса прекращаются, значит, процесс изменений завершился и организм их принял.

В связи с менопаузой увеличивается риск различных заболеваний. Какие заболевания может вызвать менопауза?

Возрастные и половые гормоны, помимо влияния на фертильность, также ответственны за множество метаболических изменений и процессов в организме женщины. У женщин в климактерическом периоде наблюдаются нарушения липидного обмена. Женщины в этот период очень часто имеют аномальные показатели холестерина - слишком высокий уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и слишком низкий уровень холестерина ЛПВП.

Нарушения липидов могут быть одной из причин развития заболеваний сердца и системы кровообращения

Может ли менопауза увеличить риск диабета?

С возрастом толерантность к глюкозе ухудшается. У женщин в климактерическом периоде это часто проявляется возникновением инсулинорезистентности, гиперинсулинемии или даже сахарного диабета 2 типа. Нарушения секреции инсулина могут быть еще одной причиной развития атеросклероза, ишемической болезни сердца или других заболеваний системы кровообращения. К сожалению, у женщин в период менопаузы также наблюдается рост заболеваемости раком.

Также стоит позаботиться о своем сердце во время менопаузы

Верно. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности среди женщин. В постменопаузальном периоде частота заболеваний сердца увеличивается в несколько раз по сравнению с женщинами детородного возраста.

Что это значит?

Нарушенная выработка половых гормонов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эстрогены и тестостерон играют важную роль в регуляции работы сосудов и сердца. Кроме того, женщины в период менопаузы испытываютнеблагоприятные изменения уровня холестерина, изменения в распределении жировых отложений, инсулинорезистентность и диабет Все эти изменения приводят к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца и гипертонии..

Многие женщины в период менопаузы набирают вес. Почему это происходит?

Систематическое увеличение веса с возрастом - естественный и распространенный процесс. Исследования польских женщин показывают, что женщины в постменопаузе в два раза чаще страдают ожирением, чем женщины в пременопаузе. были жировой ткани вокруг ягодиц, бедер и бедер. Однако у женщин в период менопаузы жир накапливается в основном вокруг живота. При развитии абдоминального ожирения возрастает риск многочисленных заболеваний.

Однако важно помнить, что не стоит списывать весь набор веса на гормональные изменения. На увеличение массы тела в рационе влияют образ жизни, активность и питание

Также известно, что женщины более склонны к развитию остеопороза, чем мужчины. Как это предотвратить?

Да, женщины более склонны к развитию остеопороза, чем мужчины. Остеопороз, пожалуй, наиболее часто упоминаемое заболевание у женщин в период менопаузы. Это заболевание скелета, характеризующееся уменьшением костной ткани. массы и структуры, что увеличивает риск переломов. Одной из основных причин остеопороза является дефицит эстрогена. Они стимулируют постоянную реконструкцию костей и тормозят их разложение. Другие факторы, повышающие риск развития остеопороза, включают повышенную массу тела, отсутствие физических упражнений, курение, неполноценную диету с низким содержанием кальция и витамина D и чрезмерное употребление алкоголя. К счастью, изменив свой образ жизни и питание, вы можете замедлить этот процесс.

Итак, каковы пищевые привычки женщин старше 50 лет? Стараются ли они есть здоровую пищу?

По моим наблюдениям при работе с пациентками старше 50 лет, способ питания женщин в постменопаузе отличается от принципов здорового питания. Подопечные часто потребляют много простых сахаров, присутствующих в продуктах переработки и сладостях. Их ежедневное меню включает в себя много насыщенных жиров, присутствующих в жирном мясе, молочных продуктах, колбасных изделиях и готовых блюдах. изготовленные продукты. Часто по работе или по хозяйству дамы решают есть готовые, обработанные блюда или заменять приемы пищи нездоровыми закусками.

Они вообще заботятся о правильном питье и физической активности?

С возрастом уменьшается и чувство жажды. Я заметил, чтомои подопечные пьют очень мало воды, а вместо этого тянутся к подслащенным чаям, сокам или напиткам. Уровень физической активности также резко падает. Часто это происходит из-за нехватки времени и нежелания. Также из-за ухудшения самооценки и эмоциональных колебаний, вызванных гормональной перестройкой, подопечным стыдно ходить в спортзал или ходить на групповые занятия и заниматься спортом на глазах у других людей. Все эти аспекты влияют на увеличение массы тела и появление ненужных килограммов.

Так как же позаботиться о себе во время менопаузы?

Поддерживая здоровый вес, внедряя здоровые привычки питания и регулярные физические нагрузки, вы можете снизить риск многих заболеваний, связанных с менопаузой, и дольше наслаждаться здоровьем и самочувствием.

Говорят, с возрастом сложнее похудеть. А как насчет науки?

Согласно современным знаниям, женщины в постменопаузе вполне могут похудеть, даже если они страдают ожирением.

Просто не забывайте работать с врачом, диетологом и регулярно проверять свое здоровье

Как сбалансировать диету во время менопаузы?

Период менопаузы очень часто проявляется депрессией, снижением самооценки и отвращением к собственному телу, физической нагрузке или заботе о своем здоровье. Тем не менее, есть некоторыеаспекты и различия, о которых вам следует знать, прежде чем переходить на щадящую диету во время менопаузы. Женщины в менопаузе имеют более низкую скорость основного обмена, поэтому их потребности в калориях ниже. Потребность в некоторых минералах и витаминах меняется по сравнению с людьми в пременопаузе. С возрастом доля мышечной ткани в организме также постепенно снижается.

У женщин в климактерическом периоде часто развиваются различные заболевания, которые могут влиять на индивидуальную потребность в калориях, распределение микро- и макроэлементов в рационе.

Какие принципы здорового питания следует внедрить вместе с этой диетой?

Диета в постменопаузе будет менее калорийной, чем диета в пременопаузе. Если женщина решит снизить, суточная доза будет еще ниже. Вот почему так важно выбирать ценные продукты с высокой пищевой ценностью. Стоит есть небольшими порциями, но через равные промежутки времени. Это снизит чувство голода в течение дня и защитит вас от дефицита питательных веществ. Точную калорийность редукционной диеты должен рассчитать диетолог. При планировании меню учитывает возраст, вес, состояние здоровья и физическую активность пациента.

Что есть?

Во время менопаузы стоит употреблять цельнозерновые продукты (мука, крупы, хлеб, макаронные изделия и хлопья), продукты, богатые кальцием (нежирные молочные продукты, семечки, орехи, бобовые, крестоцветные овощи, например, капусту и фрукты, как свежие, так и сушеные), продукты из сои (тофу, соевый напиток, темпе) и жирную рыбу (лосось, сардины, сельдь, скумбрия и форель). В рацион должны входить разнообразные овощи и фрукты с высоким содержанием калия (в том числе бананы, помидоры, абрикосы, сливы, брокколи, сладкий картофель и картофель). Они содержатмного клетчатки, витаминов и других минералов. Примеры здорового питания: сэндвичи с творогом, омлет с копченым лососем, шпинатом и помидорами черри, веганская шакшука с тофу, запеченный лосось с капустой и сладким картофелем, средиземноморский суп или лепешки с хумусом, овощами и курицей.

Стоит ли принимать БАДы для облегчения раздражающих симптомов менопаузы?

Из-за диетических предпочтений или дополнительных заболеваний иногда необходимо добавление некоторых витаминов, минеральных солей или других ингредиентов. Тем не менее, это всегда индивидуальный случай, который следует тщательно проанализировать. Со своей стороны, я рекомендую своим клиентам (всех возрастов) принимать добавки с витамином D и омега-3 жирными кислотами.

Почему?

Большинство поляков испытывают дефицит витамина D. Для женщин в период менопаузы этот дефицит особенно опасен. Этот витамин отвечает за строительство и регенерацию костной системы. Исследования показывают, что ежедневный прием витамина D в дозе, превышающей или равной 800 МЕ, защищает от переломов. Дефицит витамина D может дополнительно вызвать снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи, упадок сил или гипертонию.

Какие питательные вещества по-прежнему наиболее важны в диете в период менопаузы? Омега-3 жирные кислоты незаменимы. К сожалению, в статистическом рационе полячки они встречаются не так часто. Поэтому стоит подумать об их дополнении. Жирные кислоты омега-3 оказывают защитное действие при сердечно-сосудистых заболеваниях и раке. Некоторые исследования показывают, что они также могут снижать заболеваемость раком молочной железы, появление депрессивных эпизодов и ощущение приливов.

Некоторым женщинам могут потребоваться добавки с другими ингредиентами, такими как кальций, фолиевая кислота и другие. Необходимо посетить врача, который проведет конкретные анализы и измерения и определит возможную дозу добавки.

Давайте помнить, что не стоит ставить себе диагноз, а доверьте это специалистам

Мы обсудили основные принципы диеты и пищевых добавок во время менопаузы. Теперь перейдем к физической активности. Какая форма упражнений рекомендуется для многих женщин в перименопаузе?

Физическая активность является одним из основных столпов похудения и поддержания здоровья в период менопаузы. Чтобы остановить потерю мышечной массы и жировых отложений, ускорить обмен веществ и снизить риск остеопороза - необходимы регулярные физические упражнения Моя главная рекомендация - реально тренировать и силу, и выносливость. Силовые тренировки особенно важны из-за более высокого риска развития остеопороза. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что умеренный уровень физической активности значительно снижает выраженность климактерических симптомов и улучшает самочувствие и качество сексуальной жизни женщин. Физические упражнения также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Улучшает реакцию организма на инсулин и чувство равновесия.

У женщин в менопаузе нет мотивации заниматься спортом или бороться с различными недугами, связанными с опорно-двигательным аппаратом. Но как побудить их к какой-либо физической активности?

Физические упражнения не только защитят от лишнего веса и многочисленных заболеваний, но и приведут к снижению негативных последствий климакса и стоимости лечения ожирения.

Я всегда поощряю и мотивирую пациентов вести здоровый образ жизни и физическую активность

Это могут быть прогулки, групповые занятия или индивидуальные занятия с тренером. К каждому человеку нужно подходить индивидуально и подбирать соответствующие упражнения в зависимости от возраста, состояния здоровья, возможностей и тренированности организма, а также от того, какая деятельность доставляет им удовольствие! При любых заболеваниях стоит обратиться к ортопеду или физиотерапевту. Затем специалисты предложат специальную программу упражнений, реабилитации или направят на дальнейшую диагностику.

Вес или отражение в зеркале не обязательно заставляют нас худеть, но есть параметры, которые позволяют определить, что вес нашего тела может влиять на здоровье. Что мы должны проверить?

Всегда регулярно проверяйте себя! В связи с происходящими в организме гормональными изменениями стоит проверять их уровень. В этом случае следует проверить уровень гормонов гипофиза (фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона) и половых гормонов (эстрадиола и прогестерона).

Каждый год стоит сдавать мочу и кровь и проверять общую морфологию, глюкозу, панель щитовидной железы, полную липидограмму (общий холестерин, холестерин ЛПНП и ЛПВП, триглицериды). Также стоит ежегодно проходить гинекологическое обследование, включающее осмотр молочных желез у врача, цитологию и УЗИ.

Вы должны проходить маммографию каждые два года. При наличии генетической предрасположенности тест необходимо повторять каждый год

О каких исследованиях стоит помнить?

О проведении оценки риска переломов и сердечно-сосудистых заболеваний у врача. Это позволит провести возможную квалификацию для дальнейших тестов по этим направлениям. Регулярно проверять массу тела и окружности тела. Это поможет контролировать, существует ли риск избыточной массы тела или ожирения и целесообразно ли вмешательство нужен диетолог.

Не забудьте записаться на колоноскопию, чтобы исключить риск колоректального рака. Итак,Менопауза - сложный период в жизни женщины.

Это естественный процесс, и он касается каждой женщины! Вот почему так важно помогать и поддерживать друг друга

Менопауза не обязательно должна быть только отрицательно связана. Важно, чтобы женщина вступила в это время с хорошим настроем и поддержкой близких и специалистов. Благодаря растущему осознанию собственного здоровья и медицинской, диетической и физиотерапевтической поддержке, вы можете пережить это время в отличном самочувствии и самочувствии.

Библиография:

1. Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Причины избыточной массы тела у женщин в период менопаузы, Prov Menopausal. 2012 г.; 1: 31-35.
2. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Руководство по диетотерапии женщин в менопаузе с простым ожирением, Prz Menopauzalny. 2015 г.; 14(1): 48-52.
3. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Роль отдельных пищевых нутриентов у женщин во время естественной менопаузы - обзор литературы по общей медицине и медико-санитарным наукам. 2016; 22(2): 83-88.
4. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Роль физических упражнений во время менопаузы, Prov Menopauzalny 2012; 6: 445-448.
5. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Избыточный вес и ожирение у женщин в перименопаузе, измеренные с помощью электрического биоимпеданса, Menopausal Review. 2013; 12(3): 260-265.
6. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Понимание увеличения веса при менопаузе. климактерический. 2012 г.; 15(5): 419-429.
7. Флеминг Дж. А., Крис-Этертон П. М., Содержание макронутриентов в рационе: что мы знаем об энергетическом балансе и поддержании веса? Текущие отчеты об ожирении. 2016; 5: 208-213.
8. Godziejewska-Zawada M, Ожирение и диабет у женщин в менопаузе - профилактика и лечение, Prov Menopausal. 2013; 1: 5-9.
9. Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Выбранные факторы риска остеопороза и уровень знаний о заболевании у женщин в пери- и постменопаузе, Prez Menopauzalny. 2015 г.; 14(1): 27-34.
10. Ньюсон Л., Менопауза и сердечно-сосудистые заболевания, Менопауза и сердечно-сосудистые заболевания, Пост-репродуктивное здоровье. 2018; 24(1): 44-49.
11. Pertyński T, Stachowiak G, Менопауза - факты и противоречия, Endocrynol Pol. 2006 г.; 5(57): 525-534.
12. Proietto J, Ожирение и контроль веса при менопаузе, Aust Fam Physician. 2017; 46(6): 368-370.
13. PZU Zdrowie:
14. Сильва Т. Р., Опперманн К., Рейс Ф. М., Спритцер П. М., Питание женщин в период менопаузы: описательный обзор, Питательные вещества. 2021; 13(7).
15. Sprawka K, Wysokinski A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Депрессивные и тревожные расстройства в менопаузе, Психиатрия. 2008 г.; 5: 99-104.
16. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Метаболические нарушения при менопаузе, Przez Menopauzalny. 2015 г.; 14(1): 59-64.
17. Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Сахарный диабет у женщин в период менопаузы, Обзор менопаузы. 2011 г.; 3(10): 173-180.
18. Stec M, Stec M, Studzińska N, Менопауза и женские сексуальные проблемы, Европейский журнал медицинских технологий. 2014; 1(2): 54-59.