Мне 28 лет, я очень худой парень, рост 185 см, вес 80 кг, всегда был стройным, ем много, но не часто. Я знаю, что должен есть больше, чем 3 раза в день, но в итоге у меня 3. Какую диету мне следует соблюдать, чтобы набрать вес, т.е. набрать мышечную массу? Я понимаю, что физические упражнения тоже вариант, но я работаю физически, это дополняет, поэтому я прошу совета, какая диета рекомендуется в моем случае.
Диета для набора массы в первую очередь направлена на обеспечение нашего организма нужным строительным материалом. Вы должны сосредоточиться на ценных питательных веществах, которые поддерживают рост мышц и обеспечивают организм необходимым количеством энергии. В нем содержится на 500-1000 ккал больше, чем в «обычном» рационе и больше белка.
Вам следует увеличить количество приемов пищи в течение дня вместо 3-х обычных больших приемов пищи, чтобы вы съедали 5-6 приемов пищи, но меньшими порциями. Пища, которую вы едите, должна содержать нужное количество углеводов и белков – не менее 1,5–2 г на килограмм массы тела и 3–6 г углеводов. Этот белок должен поступать из нежирного мяса (птицы, нежирной говядины и телятины, рыбы), яиц, нежирного творога и других молочных продуктов и бобовых. Белок имеет решающее значение для роста мышц, он необходим для восстановления мышечной ткани. Вы должны помнить об углеводах, которые являются нашим топливом – основным источником энергии. Организм нуждается в них для правильного функционирования.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, например, получают из фруктов и быстро расщепляются, поэтому являются хорошим источником энергии после интенсивной тренировки. Сложные углеводы расщепляются медленнее, их источником могут быть овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка, цельнозерновые макароны, коричневый рис. Блюда, содержащие наиболее сложные углеводы, следует употреблять утром и перед тренировкой. После тренировки полезно давать простые углеводы. Самое позднее, вы должны съесть его за 2 часа до сна. В рационе должны употребляться растительные жиры (оливковое масло, растительные масла). Они содержат незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для построения клеток организма.
Хочу отметить, что без регулярных занятий нарастить мышечную массу практически невозможно. Это правда, что вы можете набрать вес с помощью диеты, но без тренировок он, вероятно, будет в основном жирным.
Помните, что ответ нашего эксперта носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.