Масло MCT - это синтетический жир, используемый в качестве пищевой добавки. Он переваривается в организме иначе, чем большинство пищевых жиров, что придает ему специфические свойства. Действительно ли масло МСТ помогает похудеть? Улучшает ли это спортивные результаты? Проверьте, какое влияние оказывает масло МСТ на организм.
MCT (триглицериды со средней длиной цепи) представляют собой триглицериды со средней длиной цепи. Что это значит? Жиры состоят из глицерина и жирных кислот с различной длиной цепи, которые при соединении образуют триглицериды. Таким образом, MCT представляет собой тип жира, в котором жирные кислоты имеют длину цепи от 6 до 12 атомов углерода. Эта структура придает ему определенные свойства. Жирные кислоты, которые могут создавать МСТ:
- капроновая (C6 - 6 атомов углерода в цепи),
- Каприл (C8)
- каприни (C10)
- лауриновая кислота (C12).
Некоторые эксперты считают, что лауриновую кислоту не следует классифицировать как жирную кислоту со средней длиной цепи, поскольку она не обладает такими же метаболическими и укрепляющими здоровье свойствами, как другие. Жиры MCT встречаются в природе в некоторых продуктах, но они не очень распространены. Набирает популярность масло MCT - пищевая добавка, содержащая только триглицериды со средней длиной цепи.
метаболизм МСТ
Жиры MCT метаболизируются иначе, чем большинство жирных кислот с длинной цепью, содержащихся в пищевых продуктах. Благодаря более короткой углеродной цепи МСТ быстро расщепляются и легко всасываются в пищеварительном тракте.
В организме человека происходит гидролиз среднецепочечных жирных кислот из триглицеридов с участием язычной и панкреатической липаз. Расщепление триглицеридов происходит без участия желчи (что происходит при переваривании большинства жиров), высвобождение свободных жирных кислот из глицериновых соединений на слизистую оболочку кишечника происходит быстрее и длится короче по сравнению с перевариванием длинноцепочечных кислот..
В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, среднецепочечные жирные кислоты всасываются непосредственно из кишечника в кровоток и транспортируются в печень. Затем в митохондриях они подвергаются окислению, которое происходит с выделением большого количества энергии. В результате они не так легко откладываются в качестве запасного жира, а используются как источник энергии для правильного функционирования многих органов и систем, в том числе сердце, печень, мышцы, нервная система или тромбоциты.
МСТ могут превращаться в кетоновые тела в печени. Кетоновые тела вырабатываются в организме при нехватке углеводов, например, при соблюдении кетогенной диеты.
Они являются источником энергии для органов, в том числе для мозга, который может питаться кетоновыми телами вместо глюкозы. Этот метаболический путь заставляет МСТ вести себя как углеводы, быстро обеспечивая большое количество энергии.
Масло МСТ - источники МСТ в продуктах питания
Жирные кислоты со средней длиной цепи редко встречаются в пищевых продуктах. Их можно найти только в кокосовом масле, косточковом пальмовом масле, сливочном масле и молочных продуктах с высоким содержанием жира.
Кокосовое масло стало очень популярным в качестве источника МСТ, так как было доказано все больше и больше его положительных свойств. Также часто ошибочно говорят, что кокосовое масло - это масло MCT.
На самом деле кокосовое масло на 58% состоит из жирных кислот со средней длиной цепи, но целых 42% жирных кислот, входящих в состав кокосового масла, составляют лауриновая кислота, не обладающая такими положительными свойствами, как каприловая, каприновая и капроновые кислоты. Таким образом, C6, C8 и C10 составляют 16% жирных кислот в кокосовом масле. Тем не менее, это по-прежнему самый богатый их источник в пище.
СЦТ в продуктах питания
| Кокосовое масло | Пальмовое масло | Масло | |
| Капроновая кислота C6 | 0,5% | 0, 2% | 1, 7% |
| Каприловая кислота C8 | 9% | 3, 3% | 1, 1% |
| Каприновая кислота C10 | 6, 5% | 3,5% | 2, 6% |
| Лауриновая кислота C12 | 41, 7% | 47, 8% | 3, 1% |
Масло МСТ - свойства
Масло MCT является высококонцентрированным источником триглицеридов со средней длиной цепи. Он создается человеком в процессе фракционирования: жиры МСТ, естественно содержащиеся в кокосовом и пальмоядровом масле, извлекаются и выделяются для использования в готовом продукте. 1 г масла МСТ обеспечивает 8,3 ккал, а энергетическая ценность других жиров составляет 9,2 ккал/г.
Масло MCT может содержать:
- 100% каприловая кислота C8,
- 100% каприновая кислота C10,
- смесь кислот C8 и C10.
Капроновая кислота не используется в производстве масла МСТ из-за ее сильного неприятного запаха и вкуса.
Во многих справочниках, блогах и сайтах можно найти информацию о том, что масло МСТ способствует сжиганию жира, снижению веса, эффективности во время тренировок и «ясности ума». Эти утверждения обещают удивительные результаты, часто основанные на предположениях или небольших исследованиях. Что не означает, что они не настоящие.
В большинстве случаев научные исследования до сих пор не дали четкого ответа относительно эффективности масла МСТ. Нужно это учитывать и не относиться к маслу МСТ как к средству от всех проблем, особенно связанных с похудением.
Однако стоит взглянуть на него, потому что он потенциально может быть полезен для здоровья и поддержания здорового веса тела.
Несмотря на то, что неизвестно на 100%, действительно ли масло MCT обладает таким большим потенциалом, как ему приписывают, рынок этой добавки все еще растет. В 2019 году рынок добавок MCT оценивался в 1,7 миллиарда долларов, и, по прогнозам, в 2027 году он вырастет до 2,7 миллиарда долларов.
Масло MCT продается в жидком виде в темных бутылках, которые защищают от света и тем самым замедляют прогоркание. Также доступен жировой порошок MCT. Масло МСТ можно приобрести в основном в магазинах пищевых добавок и нутриентов для спортсменов. Цены начинаются от 25 злотых за 400 мл.
Масло МСТ - последствия применения и влияние на здоровье
Похудение и контроль веса
Масло МСТ увеличивает чувство сытости, спонтанно уменьшает размер порции, ускоряет сжигание калорий и потерю веса. Было опубликовано множество исследований о влиянии масла МСТ на потерю веса. Однако их часто обвиняют в низком качестве и малом количестве участников. Это не означает, что результаты не соответствуют действительности, но для того, чтобы можно было сделать вывод о реальном влиянии на контроль веса, необходимы долгосрочные исследования с большим количеством испытуемых. Тем не менее, имеющиеся на данный момент результаты являются многообещающими.
Что можно найти в публикациях об этом?
- Диеты МСТ активируют рецепторы в жировой ткани, что может снизить способность адипоцитов накапливать жир, заставляя часть жира в рационе направляться в мышцы и другие органы. Поскольку жирные кислоты со средней длиной цепи минимально связаны с триглицеридами в жировых клетках, они, вероятно, удаляются путем окисления. С другой стороны, длинноцепочечные жирные кислоты, потребляемые в избытке, в основном откладываются в жировой ткани. Эта разница в выделении жирных кислот из пищи после приема пищи может способствовать контролю веса.
- Мета-анализ 13 исследований с участием 749 человек показал, что замена в рационе жирных кислот с длинной цепью жирными кислотами со средней длиной цепи может привести к умеренной потере веса. Средний найденный дроп:
- вес на 0,51 кг,
- Обхват талии на 1,46 см,
- обхват бедер на 0,79 см,
- содержание жира в организме на 0,39%,
- абдоминальный жир на 0,55%.
- Группа из 49 мужчин и женщин с избыточным весом в возрасте от 19 до 50 лет была разделена на две группы и потребляла 18-24 г масла МСТ или оливкового масла в рамках 16-недельной программы по снижению веса. В группе, принимавшей масло МСТ, средняя потеря веса составила 3,2 кг, а окружность талии - 2,4 см, а в группе, принимавшей оливковое масло, - в среднем 1,4 кг и 2,5 см.
Кето-состояние
При соблюдении кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов прием 20 г масла МСТ в день помогает поддерживать организм в состоянии кетоза, при котором жир, преобразованный в кетоновые тела, становится основным источником энергии.
Микробиота и здоровье кишечника
Жир МСТ обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он может уничтожить болезнетворные микроорганизмы в пищеварительном тракте. Многочисленные исследования на животных показали, что их употребление положительно влияет на рост полезных кишечных бактерий, а также лечит и предотвращает образование повышенной кишечной проницаемости.
Спортивные результаты
Возможность использования MCT в качестве легкодоступного источника энергии предполагает, что это может быть способом повысить производительность и отсрочить наступление утомления, особенно в видах спорта на выносливость, где мышечный гликоген - основное топливо для мышц - истощенный.
Для спортсменов нет противопоказаний к приему добавок MCT, но это требует их собственного наблюдения и оценки того, действительно ли добавка полезна. Научные исследования по этой теме противоречивы. Некоторые сообщают об увеличении спортивных результатов, другие говорят об отсутствии эффекта.
Масло МСТ - как им пользоваться?
В настоящее время неизвестно, какое точное количество масла МСТ может принести пользу для здоровья и обмена веществ. В научных исследованиях используются дозы в очень широком диапазоне - обычно от 5 до 70 г в сутки.
Несомненным достоинством масла МСТ является отсутствие вкуса и запаха, что дает возможность добавлять его в любую пищу, заменяя масло в рецептах, используя в заправках или добавляя в коктейли.
Очень популярен, особенно при диетах с высоким содержанием жиров, «пуленепробиваемый кофе», также известный как кето-кофе, чашка которого может заменить прием пищи, поскольку содержит около 450 ккал. Для его приготовления смешайте 250 мл заваренного кофе, 2 столовые ложки сливочного масла и 2 столовые ложки масла МСТ.
Для адаптации организма к маслу МСТ лучше не принимать более 1 столовой ложки первые 3-4 дня. Затем увеличьте дозу до 2 столовых ложек и следите за дискомфортом пищеварения. Вы не должны превышать 4-7 столовых ложек (60-100 мл) масла МСТ в день.
масло МСТ по сравнению с Порошок МСТ - какой выбрать?
Может ли жир быть в виде порошка? Это может показаться удивительным, но технологически возможно получить порошкообразное масло. Порошок МСТ изготавливается из масла МСТ с помощью процесса, называемого распылительной сушкой. Производители используют специальное оборудование для связывания масла МСТ с микроскопическим волокнистым порошком-носителем, который превращает жидкие жиры МСТ в порошкообразную форму.
Во время распылительной сушки масло и носитель гомогенизируются (смешиваются) с образованием суспензии, пропускаются через распылитель для уменьшения размера частиц, высушиваются горячим воздухом и отделяются от газов. Конечным результатом процесса является порошкообразная пищевая добавка с преимуществами масла МСТ. Однако у него есть и существенные недостатки.
Сравнение свойств и возможностей применения МСТ в масле и порошке представлено в таблице.
| Масло MCT | МСТ порошок | |
| Пищеварение | Чрезмерное количество может вызвать диарею, тошноту, дискомфорт в желудке, особенно если масло принимается натощак или сразу в больших дозах без адаптации | Лучше переносится пищеварительной системой |
| Комфорт | Сложнее упаковать и взять с собой | Форма порошка позволяет расфасовать его в небольшие контейнеры и взять с собой на работу или в поездку |
| Пищевые продукты | Подходит для короткого обжаривания при низких температурах, например, для яичницы-болтуньи, может заменить масло в выпечке и соусах | Можно использовать для загущения коктейлей, супов, соусов, использование в рецептах требует некоторых модификаций |
| Текстура | Придает смузи и кофе маслянистую текстуру | Придает смузи и кофе сливочную текстуру |
| Совместимость с другими спортивными добавками | Не смешивать с порошковыми добавками | Можно легко смешивать с белковой добавкой или коллагеном |
| Композиция | Содержит только жир МСТ | Содержит от 50 до 80% жира МСТ, остальное - крахмальные вещества и другие добавки |
Использование жирового порошка МСТ кажется заманчивым и удобным. Во-первых, его очень легко просто добавлять в смузи и соусы. Однако состав порошка МСТ часто оставляет желать лучшего и особенно нежелателен при диетах с высоким содержанием жиров и кетогенных продуктов.
Порошок МСТ помимо жира содержит или может содержать:
- мальтодекстрин,
- растворимая кукурузная клетчатка,
- волокно акации,
- соевый лецитин,
- казеинат натрия,
- сироп глюкозы.
Именно эти добавки превращают МСТ в удобный порошок, который вместо помощи может стать проблемой для спортсменов, людей на диете с высоким содержанием жиров и тех, кто хочет держаться подальше от ненужных добавок. Порошки-носители, используемые в процессе распылительной сушки, иногда представляют собой белки, но чаще всего это низкокачественные, дешевые и простые в обращении крахмалы.
Соотношение крахмала и МСТ будет варьироваться от продукта к продукту, но порошки МСТ обычно содержат от 50 до 80% МСТ и от 20 до 50% крахмального порошка. Это проблема для людей, избегающих углеводов, поскольку эти добавки повышают уровень инсулина и глюкозы и могут вывести организм из кетоза.
Порошок MCT также может быть проблемой для людей с пищевой гиперчувствительностью или тех, кто хочет избежать вредных добавок в своем рационе.