Думаете, что у вас не получится хорошо потренироваться или нарастить мышечную массу с собственным весом? подумайте еще раз. Подготовиться не должно быть сложно. Сохраняйте простоту, безопасность и эффективность тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем развлекательных упражнений или кем-то, кто не поднимал ничего, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления является одним из лучших способов получить и сохранить тело в отличной форме на долгие годы.
Что такое тренировка с собственным весом?
Тренировки или тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, уже в возрасте 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения.[1] от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Если ничего с этим не делать, среднестатистический человек будет терять от 3% до 5% мышечной массы каждое десятилетие. Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу проще, чем вы ожидаете.
Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, чувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом. Ваше тело - один из самых фантастических фитнес-тренажеров, когда-либо созданных для решения физических задач и задач жизни, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательности и правильного прогрессивного программирования, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и по-прежнему будете чувствовать умственную сосредоточенность и, возможно, даже сведете к минимуму последствия процесса старения.
Нужно больше убедительности?
Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец/тренер Raw Fitness Performance, говорит:
“Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. Обучив тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движения ко всем, особенно к новичкам.
Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас надлежащая подвижность и устойчивость? Вы делаете? Отлично.
Далее, можете ли вы войти и выйти из позиции? Это силовые движения с собственным весом и контролем.
Время, потраченное на тренировки с собственным весом, потрачено с пользой. Отсутствие беспокойства о внешней нагрузке позволяет вам выровнять движение, заложив основу и установив основы, чтобы в конечном итоге проявить более значительное количество силы с весами, когда вы будете готовы прогрессировать.
Кроме того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку!»
Польза упражнений с собственным весом
Вот 12 преимуществ, которые мотивируют и побуждают вас заставить свое тело работать.
- Это помогает исправить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и тугих бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа от домашней модели).
- Работает на все тело.
- Это закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
- Помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
- Это может повысить вашу уверенность.
- Это экономит время на посещение спортзала.
- Это можно сделать где угодно, так что никогда не будет оправдания, чтобы не потренироваться.
- Оборудование не требуется.
- Никогда не бывает скучно.
- Это бесплатно.
- Подходит для любого типа фигуры.
Смогу ли я нарастить мышцы, используя только вес своего тела?
Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении. Именно на этом этапе восстановления мышцы будут укрепляться и расти. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешних отягощений, таких как свободные веса, штанги или ленты, ускорит этот процесс и станет отличным дополнением к любой силовой программе, но выполнимо только с собственным весом.
По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). Как только вы овладеете своей техникой, пришло время перейти на следующий уровень, сочетая высокоинтенсивные упражнения с упражнениями, выполняемыми медленно, сосредоточив внимание на задействовании мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.
Давайте разберем несколько упражнений для начинающих и части тела, чтобы вы начали.
Во-первых, тело может выполнять семь основных движений; толкать, тянуть, качаться, приседать, скручиваться, прыгать, прыгать. Из этих семи существует множество различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. При тренировках с собственным весом вы работаете со всеми мышцами, включая сердце, и повышаете свою выносливость.
- Назад - Отжимания Планка, Разгибание Спины
- Грудь - Отжимания, Регулярный наклон, Планка от высокой до низкой
- Руки - модифицированная боковая планка, боковая планка с опусканием бедра, отжимания на брусьях
- Кор/бедра - планки (высокие и низкие; вы можете выполнять их на кухонном столе), альпинисты на возвышении, вытягивание рук и ног в противоположных направлениях, удержание «медвежьего ползания», изометрический жим коленями (одно и двойное удержание колен), опускание пяток (Одинарное и двойное падение с пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
- Ноги/Бедра
- Квадрицепсы - Разгибания согнутых коленей сидя, Подъем прямых ног сидя
- Бедра - подъемы ног в стороны, становая тяга, подъемы ног лежа, разгибания ягодичных мышц
- Приседания - приседания со стулом, приседания с шагом вперед, приседания плие, приседания у стены
- Выпады - Шаг вверх, Стационарное положение, Боковой выпад, Реверанс, Выпад с махом
Разработка программы тренировок с собственным весом
С тренировками с собственным весом разнообразие безгранично и может быть применено к любой текущей жизненной ситуации. Если у вас есть 10 минут или час, используйте простой формат, приведенный ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.
Самое замечательное в тренировках с собственным весом - это множество вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движений, которые задействуют сразу несколько мышц, например, отжимания и приседания, а затем переходите к упражнениям, которые задействуют более мелкие мышцы, например, отжимания на брусьях для трицепсов.
Лучшая тренировка всего тела для начинающих
Начинающий: два раза в неделю
(Повторите 2 x 10-15 повторений)
1. Отжимания в планке
- Начните с локтей на приподнятой поверхности, такой как кухонная стойка или обеденный стол.
- Отведите ноги назад и вместе, чтобы поддерживать вес тела на локтях.
- Сохраняйте прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног.
- В то же время напрягите корпус, подтянув мышцы живота к задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем отталкивайте стойку корпусом и локтями. и вернитесь в исходное положение.
- Выполните предписанные повторения (повторения).
- Ваше тело должно двигаться как единое целое.
2. Отжимания
- Начните с того, что положите руки на ширине плеч на возвышенную поверхность, например на кухонную или обеденную столешницу.
- Шагните ногами назад и вместе, чтобы поддерживать вес тела на руках, поддерживая прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног.
- В то же время напрягите мышцы кора, подтянув мышцы живота к задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускаться грудью к стойке, затем выпрямляйте руки и отжимайтесь в исходное положение. позиция.
- Выполните предписанные повторения.
- Ваше тело должно двигаться как единое целое.
3. Приседания со степ-аутом
- Начните стоять, поставив ноги вместе.
- Шагните вправо и опустите бедра назад, отталкиваясь пятками. Держите колени позади пальцев ног.
- Встаньте и шагните вместе, подогнув копчик под себя и сжав ягодицы в верхней точке.
- Выполните предписанные повторения.
- Повторить слева.
4. Стационарный выпад
- Отступ от тазобедренной кости/дистанции между бедрами.
- Шаг правой ногой назад и смещение стойки примерно на расстояние, равное длине вашей ноги.
- Держите заднюю пятку над землей и начните сгибать обе ноги, опуская тело к полу.
- Обязательно переносите большую часть веса тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
- Выполните предписанные повторения.
5. Хип-мост
- Лягте на спину, на пол или кушетку.
- Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Нажимайте ступнями, сожмите ягодицы и прижмите бедра к небу.
- Опуститесь на 1/2, затем повторите.
- Выполните предписанные повторения.
6. Изометрический жим коленями
В зависимости от силы вашего кора, начните с одной стороны или обеих ног на столешнице.
Уровень 1: Жим коленом одной ногой
- Лягте на спину, на пол или кушетку.
- Согните колени и поставьте правую ногу на пол.
- Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90° (иначе известное как положение стола).
- Положи левую руку на бедро.
- Одновременно упритесь рукой в бедро, а бедром в руку. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы живота.
- Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
- Выполните предписанные повторения.
- Сменить сторону.
Уровень 2: Двойной жим коленями
- Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут в столешнице.
- Напрягите мышцы живота в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
- Выполните предписанные повторения.
Вывод
Если ваша цель состоит в том, чтобы двигаться и чувствовать себя лучше в своем теле и продолжать прогрессировать до продвинутого уровня физической подготовки, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет свести к минимуму травмы и придаст уверенности в продолжении перехода к более сложным тренировкам.
Позаботьтесь о себе и будущем приросте силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок дня. Обещаю, ты не пожалеешь.