Нет времени? Это не оправдание. Эта процедура «моргни и готово» поможет вам.
Что вы делаете, когда мотивация быть в форме испаряется, а найти 40 минут, чтобы попотеть и подвигаться, кажется невозможным? Вы тратите меньше времени. Так что встаньте с постели, выполните 15-минутную последовательность высокоинтенсивных интервальных движений, и ваша работа на день сделана. Да, 15-минутная тренировка - это все, что вам нужно - если вы сосредоточитесь и будете упорствовать.
Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) заключается в том, что вы работаете с сердцем с почти максимальным усилием (от 85% до 95%), поэтому вы сжигаете массу калорий, одновременно развивая превосходство. сердечно-сосудистая система практически мгновенно. Это отлично подходит для похудения и улучшения здоровья сердца: исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что люди с сердечными заболеваниями, которые выполняли несколько четырехминутных подходов HIIT по крайней мере три раза в неделю, удвоили уровень своей сердечно-сосудистой системы. Между тем, другие исследования показали, что HIIT сжигает значительно больше жира, чем обычные занятия, такие как бег, и требует меньше времени..
Так как именно вы это делаете? Большинство тренировок HIIT следуют схеме: 60 секунд максимальных усилий, за которыми следуют 1-2 минуты активного отдыха. Активный отдых означает медленный бег трусцой, ходьбу или двойные прыжки со скакалкой (если вам это нравится).
В 15-минутной программе без оборудования используется схема из шести упражнений HIIT. Вы будете разогреваться в течение 3 минут. Затем выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, затем 60 секунд активного отдыха, прежде чем переходить к следующему движению. Повторите схему дважды.
Окончательная 15-минутная схема HIIT
Разминка: быстро пройдитесь по дому, осторожно потянитесь, поднимитесь и спуститесь по лестнице.
Fast Jacks: Стремитесь к одной секунде на каждый прыжок, всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд (ходьба, медленный бег на месте, двойное прыжки со скакалкой)
Высокие колени: Бег на месте, руки подняты над головой, поднимая каждое колено к груди, всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Бёрпи: Из положения высокой планки (руки прямые) прыгните ногами вперёд, приземлившись в присед как можно ближе к рукам насколько это возможно. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух, подняв руки над головой. Приземлитесь в присед, положите руки обратно на землю и прыжками верните ноги в положение высокой планки. Сделайте одно отжимание. Повторяйте в течение 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Слалом: Встаньте, ноги вместе. Согните колени и локти, а руки подтяните, как будто вы спускаетесь по лыжному склону. Оставаясь в неглубоком приседе, прыгните обеими ногами вместе в правую сторону, затем перепрыгните их обратно в левую. Продолжайте чередовать лево/право в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Прыжки с выпадом: Начните с положения выпада, переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Перенесите вес на переднюю ногу. Одним плавным движением выпрямите переднюю ногу, толкните носок задней ноги и махните задней ногой вперед, пока она не окажется перед вашим телом, колено согнуто. Делая это, подпрыгивайте вертикально в воздухе. Приземлитесь в исходное исходное положение. Сделайте 20 на правую сторону, затем 20 на левую в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Спринт: Если в вашем доме есть лестница, поднимитесь и спуститесь по ней как можно быстрее в течение 60 секунд. Нет лестницы? Как насчет коридоров? Или по дороге и обратно. Или рывок по тротуару. Да, вам, возможно, придется оставить предпосылку для этого, но это лучший способ получить максимальную отдачу.
Перезарядка: 60 секунд (медленная ходьба, легкая растяжка)