WOD, от английского Workout of the Day, является базовой концепцией в кроссфите. Узнайте, что означает этот термин, и узнайте о некоторых примерах WOD, которые включают отжимания, болгарские приседания, махи гирями и тяги штанги. Упражнения взяты из книги «Метод кросс-тренинга», которая была опубликована издательством «Ага!». Wformie24.pl взял шефство над этой публикацией.
Если вы тренируетеськроссфит, вы, вероятно, знакомы с понятиемWODили «Тренировка дня». Если нет, обязательно проверьте его значение и попробуйте 8WOD с классическими кроссфит-упражнениями.
Что такое WOD (тренировка дня)?
В кроссфите WOD означает тренировочное задание на день. Есть «официальные» ВОДы, исполняемые кроссфиттерами всего мира и имеющие свою фиксированную схему - для простоты им дали женские имена. Например, одна из самых популярных, но технически простых тренировок дня - «Барбара». Он заключается в выполнении 5 серий упражнений (раундов), из которых одна серия включает: 20 подтягиваний на перекладине, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 приседаний. Между раундами можно сделать трехминутный перерыв.
Помимо хорошо зарекомендовавших себя и используемых по всему миру WOD, существуют тысячи других конфигураций - их придумывают тренеры по кроссфиту, но и обычные любители этой фитнес-дисциплины. Однако для создания собственного WOD необходимо иметь большой опыт смешанных тренировок и знать их методологию. Возможностей много: WOD может заключаться как в выполнении заданного количества повторений, так и в выполнении их за максимально короткое время (FT - For Time). Другим вариантом является WOD, который заключается в выполнении как можно большего количества повторений данного раунда в течение определенного периода времени, например, 15 минут (AMRAP - как можно больше раундов).
Читайте также: Глоссарий основных упражнений и терминов кроссфита
Образцы WOD
Один WOD обычно состоит из 3-5 разных упражнений, но ничто не мешает Тренировке Дня состоять из одного упражнения. Чем разнообразнее ВОД, тем больше частей тела он задействует в работе. Выбор упражнений зависит от эффектов, которых мы хотим достичь. Иногда нам нужно работать только с одной частью тела, например, с ногами, и тогда хорошим вариантом будет WOD только для приседаний.
Ниже мы представляем образцы WOD, которые включают в себя классические упражнения для кроссфита: отжимания, болгарские приседания, махи гирями и тяги штанги. Описание упражнений вместе с иллюстративными фото можно найти в галерее в конце статьи.
WOD с помпой
WOD Ревущие отжимания
Выполните первый набор отжиманий на отказ мышц. На каждый последующий подход более 20 повторений делайте на 2 отжимания меньше, а до 20 повторений делайте на 1 отжимание меньше. Максимум 1 минута отдыха между подходами.
Пример: в первом сете вы сделали 24 отжимания, после минуты отдыха во втором сете делаете 22 повторения, в следующем сете 20, затем 19, 18 и т.д.
WOD Помпа, помпа, помпа
ВОДы на основе отжиманий не требуют использования какого-либо дополнительного оборудования и технически наиболее просты, поэтому их могут выполнять новички. К упражнениям с дополнительным весом, таким как гири и штанга, лучше переходить после освоения азов силовой тренировки.
- 25 приседаний
- 40 отжиманий
- 20 приседаний
- 32 отжимания
- 15 приседаний
- 24 отжимания
- 10 приседаний
- 16 отжиманий
- 5 приседаний
- 8 отжиманий
WOD с болгарскими приседаниями
WOD Aztec
Столько раз, сколько сможете за 20 минут:
5 подтягиваний + 10 приседаний на правой ноге + 10 отжиманий + 10 приседаний на левой ноге
Если вы не закончили последний цикл через 20 минут, добавьте один подход для левой ноги, чтобы баланс между правой и левой сторонами был правильным.
WOD 10 раундов на фут
20 циклов как можно быстрее:
5 отжиманий + 5 приседаний на правой ноге + 5 скручиваний + 5 приседаний на левой ноге
WOD с гирями
WOD Бег с чайником
- 10 минут бега, 60% максимального темпа
- Скоростной бег на 800 м
- 100 махов обеими руками (остальные на усмотрение)
- Скоростной бег на 800 м
- 100 отжиманий с гирей (остальные на усмотрение)
- Скоростной бег на 800 м
- 3 подхода подтягиваний - максимальное число повторений
WOD Привет из России
Пять минутных серий.
- Столько раз, сколько сможете: 4 маха двумя руками в пол-оборота + 2 приседания с кубком гири. 1 минута отдыха между подходами.
- 10 подходов: бег на 100 м вперед-назад + 10 берпи + 10 чередующихся махов. 1 минута отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между подходами 5 и 6.
приседания в кубке включают в себя взятие гири в руки и прижатие ее к груди, локти опущены близко к телу. Затем отведите бедра назад и сделайте глубокий присед, держа спину прямо.
ВОДы со штангой в падении туловища
WOD Magnum
4 цикла:
Бег 400 м + 20 бурпи в прыжке + 15 гребных спусков
3 минуты активного отдыха между циклами.
WOD Функциональная гипертрофия
5 повторений тяжелой гребли вниз + 10 секунд отдыха + 5 подтягиваний + 2 мин перерыв + 6 динамических сгибаний рук со штангой
5 циклов, 2 минуты отдыха.
Наконец, сделайте 25 подтягиваний за 2 минуты с весом, позволяющим сделать максимум 10 повторений в одном подходе.
Примеры WOD взяты из книги «Метод перекрестного обучения» Орельена Бруссаль-Дерваля и Стефана Ганно, опубликованной Aha!. Книга включает в себя принципы кроссфит-тренировок, технические советы по правильному выполнению упражнений и 15-недельную программу тренировок.