Кросс-тренинг - это метод тренировки, который сочетает в себе элементы гимнастики, легкой атлетики и упражнения с отягощениями, например, со штангой. Разнообразие кросс-тренировок привлекает к ним множество людей, но иногда безудержная фантазия тренеров приводит к отсутствию эффекта. Почитайте, что такое кросс-тренинг и какие у него правила. Информация взята из книги «Метод перекрестного обучения», опубликованной Aha!. Шефство над ним взял на себя сервис wformie24.pl.
Кросс-тренинг - это тренировка на выносливость и силу, сочетание разнообразных и интенсивных упражнений, направленных на повышение работоспособности организма. Термин «кросс-тренинг» часто используется как взаимозаменяемый с «кроссфитом», но дисциплины, хотя и похожи, не совпадают.
Кросс-тренинг: чем он отличается от кроссфита?
Кроссфит на самом деле является особым видом кросс-тренинга, но часто без надлежащей методологии.
1. Кроссфит, или собственно Кроссфит, на самом деле является собственным названием тренировочной программы, разработанной Греггом Глассманом. Тренировки, предлагаемые большинством фитнес-клубов, основаны на оригинальных комплексах упражнений американского тренера. Кросс-тренинг - более широкое понятие, оно касается объединения разных видов усилий и дисциплин. Хотя предпосылки обоих тренингов схожи, кросс-тренинг - это не бренд, а метод упражнений с его железными правилами, основанными на физиологии усилий. К сожалению, тренеры по кроссфиту часто игнорируют их в ущерб привлекательности своих занятий и в ущерб тем, кто обычно не готов к таким разнообразным формам деятельности.
2. И кроссфит, и кросс-тренинг основаны на сложных и интенсивных упражнениях, включая элементы тяжелой атлетики, гимнастики и легкой атлетики. Их цель состоит в том, чтобы наращивать силу и физическую форму при похудении, а упражнения задействуют как можно больше мышц и сухожилий. Хотя оба вида тренировок проходят в небольших, часто очень тесных группах людей, кроссфит больше ориентируется на соревнование с другими, превращая повседневные упражнения в соревнования. В кросс-тренинге он «соревнуется» в основном сам с собой, речь идет скорее о повышении собственных навыков, чем о соревновании.
3. В кросс-тренировках большое внимание уделяется сжиганию калорий и наращиванию мышечной массы, но все упражнения безопасны, даже самые сложные. Большое внимание уделяется тому, чтобы они не травмировались. В кроссфите, наоборот, по мере усложнения техники увеличивается риск получения травмы. Например, в кроссфите суть в том, чтобы поднять как можно больший вес, даже если риск больше и мы не сможем поднять его более одного раза, тогда как в кроссфите мы будем поднимать меньший вес большее количество раз.
4. Во время стандартных кроссфит-упражнений участники получают, например, час на тренировку. В это время они выполняют тяжелую работу, часто выходящую за пределы их реальных физических возможностей. Существует стереотип - чем тяжелее и изнурительнее тренировка, тем лучше. Идея кросс-тренинга заключается в постепенном повышении общей выносливости занимающихся путем выбора правильного метода тренировки. Упражнения не выбираются случайным образом, а представляют собой хорошо продуманную серию упражнений, которые новички должны освоить, чтобы перейти на следующий уровень. Поэтому, прежде чем, например, перейти к выполнению ВОД с подъемом штанги, гирь и боевых канатов (как это часто бывает при организованных тренировках по кроссфиту), вы сначала прорабатываете технику отдельных упражнений по отдельности и только потом объединяете их в ВОД..
Читайте также: Кроссфит - как составить план тренировок?
Правила кросс-тренинга
Не начинайте кросс-тренинг сразу с очень сложных упражнений - сосредоточьтесь на техническом освоении азов.
1. Прогрессивность
Многие спортивные клубы в самом начале предлагают своим подопечным весьма разнообразную, но и сложную программу тренировок, для которой они, как новички, еще не приобрели соответствующих навыков. Однако такое отношение противоречит прогрессивности тренировочного цикла и в долгосрочной перспективе не служит ни совершенствованию техники, ни развитию занимающегося. На освоение элементов тяжелой атлетики, гимнастики и легкой атлетики уходят месяцы, поэтому на первом этапе обучения следует сосредоточить внимание на упражнениях, направленных на овладение техникой, особенно если речь идет о тяжелой атлетике.
Эта прогрессивность также связана с физиологией: большинство ВОДов направлены на развитие множественных моторных навыков, а наиболее требовательные из них требуют методичного и постепенного повышения общей выносливости.
2. Разнообразие
Разнообразие повышает мотивацию игрока, удивляет его и не дает погрузиться в рутину. Однако его нельзя возвысить над остальными принципами, необходимо найти компромисс между повторением и разнообразием.
3. Непрерывность
Поддержание формы требует повторения упражнений в течение нескольких занятий, и такие занятия должны быть тематически организованы. Поэтому предлагается отказаться от случайности в программировании схем и вернуться к плану функциональной тренировки, что приведет к постоянному совершенствованию навыков. Разнообразие да, но систематизировано.
4. Усилие и отдых
Еще одно правило, о котором следует помнить при кросс-тренинге (и не только), - это посттренировочная регенерация - независимо от того, идет ли речь об отдыхе после одного вида упражнений или после одной серии упражнений. Почему? Восстановление дает организму возможность вернуться к интенсивной работе, причем большая часть прогресса, вызванного тренировкой, происходит во время отдыха. Поэтому процесс регенерации также требует детального планирования. Читайте также: Как подобрать тренировочную нагрузку?
Помехи в кросс-тренинге, или как совмещать упражнения?
Интерференция - это наложение. В кросс-тренировках не рекомендуется использовать гипертрофические усилия (основанные на подходах из 8-12 повторений и направленные на наращивание мышечной массы) и высокоэнергетические интервалы (высокоинтенсивные кардиоупражнения, близкие к максимальной аэробной мощности, ММТ) в разминке. тот же сеанс. Эти два типа нагрузки заставляют мышцы приспосабливаться друг к другу, что снижает общую эффективность тренировки. Нежелательные помехи показаны на графике ниже:
Приведенная выше модель Дохерти-Спорера ясно показывает, где находится нежелательная зона наибольшего конфликта. Между тем уровень сложности многих занятий кросс-тренингом обусловлен входом программы в эту зону. Помните:то, что сеанс сложный, не обязательно означает, что он эффективен!
Таким образом, тренировки на выносливость с интервалами, близкими к максимальной аэробной мощности, направленные на увеличение аэробных возможностей мышцы, не следует сочетать с силовыми тренировками, состоящими из выполнения упражнений в подходах по 8-12 повторений.
Такие сеты служат для ускорения синтеза белка и вызывают нагрузку на анаэробную энергосистему, что сопровождается более высокой концентрацией лактата в мышцах. Затем мышце приходится выполнять две разные физиологические адаптации, ограничивая потенциальную эффективность одной, а иногда и обеих.
Так как же комбинировать упражнения в кросс-тренинге, чтобы они были эффективными?
Определенные элементы тренировки, ориентированные либо на силу, либо на выносливость, лучше развивают обе моторные способности.
Сосредоточьтесь на работе
Четко указаны ограничения часто проводимого обучения «все-в-одном». Мы добьемся больших результатов, создав тематические тренировочные циклы, посвященные только силе или выносливости. Поэтому, если приоритетом для данного цикла является наращивание силы, частота сеансов производительности должна быть ниже. Приоритизируйте каждый цикл и каждую сессию, основываясь на принципе «обучение выбирает», соблюдая при этом традиционное значение кросс-тренинга.
Сначала стресс, потом аэробика
Исследования показывают, что нервно-мышечные параметры должны иметь приоритет над параметрами выносливости. Начинать тренировку с кардиотренировок менее эффективно, чем наоборот.
Читайте также: Аэробные или анаэробные тренировки - что выбрать?
Полезно знать
Для того, чтобы кросс-тренинг принес наилучшие результаты:
- избегайте сочетания «сжигающих» силовых подходов, ведущих к восстановлению мышц, с интенсивными интервальными кардиотренировками;
- выполняйте не более 8 повторений, если WOD сочетает силовую тренировку с аэробной силовой работой;
- помните, что аэробная мощность идет рука об руку с силовыми или максимальными силовыми тренировками;
- помните, что аэробные тренировки средней интенсивности идут рука об руку с силовыми тренировками.
Читайте также: Массовые тренировки - план на 3 дня и советы новичкам
Принципы кросс-тренинга взяты из книги «Метод кросс-тренинга» Орельена Бруссаль-Дерваля и Стефана Ганно. Издание выпущено издательством «Ага!». Книга включает в себя принципы кросс-тренинга, технические советы по правильному выполнению упражнений и 15-недельную программу тренировок.